ダイエットにおすすめの運動・食事方法は？自分に合ったダイエット方法を見つけよう！

ダイエットにおすすめの運動

まずはダイエットに最適なおすすめの運動について、以下で紹介します。

 

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を使いながら行なう運動のことです。ここでは、各運動を行なううえで押さえておきたいコツを紹介します。

・ジョギング

隣の人と軽く話しができるペースで走るのがジョギングです。ウォーキングよりも身体への負荷が大きくなりますが、その分消費できるカロリーも高くなります。

筋肉量が増して体力に余裕ができるまでは、ウォーキングから始めてみるのも一つの方法です。最初からジョギングをしてもかまいませんが、継続して取り組めるよう、無理のない目標設定を行ないましょう。

・水泳

膝の関節・腰への負担が気になる方には、水泳でのトレーニングがおすすめです。水には浮力があるため、膝を傷めるリスクを減らすことができます。まったく泳げない方は、水中でウォーキングを行なうのも効果的です。

・ヨガ

ほかの有酸素運動とは違い、比較的ゆったりとした動作になるヨガは、呼吸をしっかりと意識しながら行ないましょう。

ヨガによるダイエット効果をさらに高めるには、筋肉を意識した正しいポーズを覚えることが大切です。

ヨガといってもさまざまな種類があり、期待できる効果も異なります。痩せてキレイになりたい方は、ダイエット効果を重視したヨガを探してみてください。

・ボクササイズ

ボクササイズとは、ボクシングの動作を取り入れたエクササイズのことです。有酸素運動の一種ですが、筋トレのような無酸素運動の要素も含まれており、効率的に脂肪を燃焼させることが可能です。

腰まわりのラインを引き締めたいなら、パンチのときに上半身をひねりながら行なうとよいでしょう。初心者の方は加減がわからず、思い切りパンチをしてしまいがちですが、肘の痛みの原因となるため注意が必要です。

 

筋トレ

続いては、ダイエットにおすすめの筋トレメニューを紹介します。自分の体型をチェックして、鍛えたい部位の筋トレから始めてみてください。

 

・太ももを鍛える筋トレ（1）

1. 仰向けに寝る
2. そのまままっすぐ90度、両脚を上に伸ばす
3. 大きく脚を開いて、閉じる
4. 15回繰り返す

 

・太ももを鍛える筋トレ（2）

1. マットの上にうつ伏せになる
2. あごを置いて、足幅を骨盤幅くらいにセットする
3. つま先は真後ろにまっすぐ伸ばしておく
4. 両手を置いて、ゆっくり上体を起こしていく
5. 背中の筋肉を使いながら、両手を前に伸ばしたり、両肘を背中に引き寄せたりする
6. これを10回行なう
7. 呼吸をしながら、肘を背中に引き寄せてキープする
8. 呼吸にあわせて、20回カウントする

 

・プランク

1. 床にうつ伏せになる
2. 肘を90度に曲げ、肘を肩の真下に置く
3. 前腕・肘・つま先を床につけ、身体を浮かせる
4. 頭から脚まで、まっすぐに保てるよう体勢をキープする
5. 30秒を1セットとし、3回行なう

 

日常に取り入れられる運動

有酸素運動や筋トレと併せて、日常生活のなかにも簡単な運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。例えば、エスカレーターやエレベータを使うのを止めて、階段の上り下りをするのもおすすめです。階段の上り下りを習慣化することで、下半身が引き締められるほか、冷え性・むくみの解消にもつながります。

時間に余裕があるなら、電車を1駅手前で降りて歩いてみるのも良い方法です。ウォーキングやランニングの時間をとれなくても、ついでであれば無理なく取り組めるでしょう。

 

ダイエット中の食事で意識すること

ダイエットのときには、どのような食材を食べれば良いのかが気になりますよね。ここでは、ダイエット中の食事内容について、理解しておきたい点を紹介します。

 

ダイエットにおすすめの食材

ダイエットといえば、特定の食材ばかり集中的に食べることをイメージする方もいるかもしれません。しかし、健康的に痩せていきたいのであれば、やはり栄養バランスの偏りがない食生活を目指したいところです。

ダイエットにおすすめの食材としては、以下のようなものが挙げられます。

• 高たんぱく食品（鶏むね肉、卵など）：筋肉量をつくる。
• 食物繊維が豊富な食材（きのこ類、わかめなど）：腸内環境を整える。
• 発酵食品（チーズ、納豆など）：腸内環境を整える。
• 低GI食品（大豆、そばなど）：血糖値の上昇をゆるやかにする。

 

ダイエット中の食事制限によって、ビタミン・ミネラルが不足することも多々あります。一汁三菜を用意して、バランス良く栄養を摂取することを心がけましょう。

 

ダイエット中に避けたい食材

ダイエットのときには、「揚げ物」や「お菓子」を食べ過ぎないよう気を付けたいところです。ただし、適量の油は美と健康を保つためにも必要です。

揚げ物といっても、ポテトやコロッケのように炭水化物と脂質の組み合わせは太りやすいですが、鶏むね肉のからあげや、豚のヒレカツのような、たんぱく質を多く含む揚げ物は、比較的太りにくいといえます。どうしても揚げ物を食べたい場合には、たんぱく質が豊富な肉系のものを選ぶと良いでしょう。
ただし、肉の種類や部位によっては、脂質を多く含みダイエットに不向きなものもあるため、注意が必要です。

大量の砂糖や油を含んだ炭水化物のお菓子も、ダイエットの天敵です。特にクッキーや菓子パンは意識して避けたいものです。
しかし、お菓子やデザートであっても、たんぱく質が豊富なヨーグルトのように、ダイエット中でも食べられるものもあります。最近は、糖質オフのアイスクリームやオリゴ糖入りのチョコレートなど、ダイエッター向けのお菓子も販売されていますので、試してみてはいかがでしょうか。

 

食事のポイント

ダイエット成功のためにも、以下の食事のポイントを意識しておきましょう。

• 就寝の3時間前には食事を済ませる。
• ゆっくりよく噛んで食べる。
• 食べたいものを我慢し過ぎない。

 

体重を自然に減らしていくためには、それなりの我慢と努力が必要です。とはいえ、極端な食事制限や偏った食事を続けていると、身体に悪い影響を与えてしまいます。ストレスを溜め過ぎないよう気を付けながら、食事内容の改善に取り組んでみてください。

 

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ダイエットを行なう際のポイント

最後に、ダイエット効果をさらに高めるためのポイントを3つ紹介します。

 

生活習慣

太りにくい身体を作るために、以下のポイントを押さえておきましょう。

• お菓子などの食べ過ぎを避ける
• 太りにくい食材を選ぶ
• 日々の生活に運動を取り入れる
• 正しい姿勢で過ごす
• シャワーではなく湯船に浸かる
• 良質な睡眠をとる

 

日々の小さな積み重ねによって、自分の身体の状態が変わっていきます。簡単に取り入れられるものからチャレンジして、理想の身体を作り上げていきましょう。

 

ストレスを溜めない

ダイエットを続けていくうちに、なかなか体重が落ちない「停滞期」に突入することがあります。ダイエット自体がストレスになることもあるので、自分なりのストレス解消法を見つけておくことが大切です。

 

ダイエットの目標を立てる

ダイエットで体重を落とし切るには、モチベーションの維持が必要不可欠です。ダイエットの目標、具体的な数値・期間を決めることで、自分が適したダイエット方法が見えてきます。

 

まとめ

運動や食事内容の改善で痩せられるとしても「もっと簡単にダイエットをしたい！」と思うものですよね。簡単にスリムな体型を実現するためには、停滞期を避けつつエステに通うのが効果的ですが、高級エステサロンでの施術は1回2～3万円（当社調べ）ほど費用がかかります。

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