コーヒーをダイエットに上手に取り入れよう！ダイエット中のコーヒーの飲み方

コーヒーはダイエットに効く？

「コーヒーがダイエットに効く」と聞いても、なかなか信じられないかもしれません。ではその理由を、コーヒーに含まれる成分から解き明かしていきましょう。

 

カフェイン

コーヒーに含まれる代表的な成分といえば、カフェインです。カフェインには眠気を覚ます作用がありますが、ほかにもいろいろな働きがあります。

そのひとつが、脂肪を分解、燃焼させる作用です。カフェインには脂肪分解酵素を活性化する働きがあるため、体脂肪の分解や代謝の促進に効果が期待できます。また、カフェインを摂取すると基礎代謝が上がるという報告もあるため、太りにくい体づくりにもおすすめです。

血行促進やむくみの解消にも役立つカフェインは、ダイエット向きの成分といえるでしょう。

 

ポリフェノール

コーヒーには、クロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールも含まれています。

クロロゲン酸はコーヒー豆から取り出される代表的なポリフェノールで、食後の血糖値の急上昇をおさえる働きや脂肪の燃焼をうながす働きがあります。その効能から、肥満予防のサプリメントにも利用されています。

また、クロロゲン酸には強い抗酸化作用があるのも大きな特徴です。活性酸素の発生や働きをおさえる力が強いため、近年では美容成分としても注目されています。

 

ダイエット中のコーヒーの飲み方

ここでは、ダイエット中にコーヒーをおいしく飲む方法を紹介します。

基本は何も入れないブラックがおすすめですが、加えるものを工夫すれば＋αの効果を得ることができます。

 

カロリーが気になる場合はブラックコーヒー

糖質やカロリーを制限したい場合は、砂糖やミルクの入っていないブラックコーヒーを飲みましょう。コーヒーのカロリーは100mLあたり約4kcal。マグカップ1杯（200mL）飲んでも約8kcalと非常に低カロリーです。

日頃からジュースや炭酸飲料等を飲んでいる人ならば、飲み物をブラックコーヒーに換えるだけで大幅なカロリーダウンが期待できます。

 

どうしても苦みが気になる場合は、低カロリーの人工甘味料をプラス

「コーヒーの苦みがどうしても苦手……」という方は、砂糖の代わりに適量の人工甘味料をプラスしてもよいでしょう。

ただし、大量に人工甘味料を摂取するのはよくありません。人口甘味料は砂糖より低カロリーですが、大量に摂取すると消化器官に負担がかかり、お腹を壊してしまうこともあります。また中毒性も高いとされているため、適量を守って摂取するようにしてください。

 

無脂肪牛乳でたんぱく質とミネラルを補給

ミルクを入れたい場合は無脂肪牛乳を選びましょう。無脂肪牛乳は、牛乳の原料である生乳から乳脂肪分のほとんどを除去したものです。ただし、取り除くのは乳脂肪分だけで、カルシウムやたんぱく質は普通の牛乳と同程度含まれています。

特にダイエット中は、たんぱく質やミネラルが不足しがちです。無脂肪牛乳を入れたコーヒーで上手に栄養バランスを整えましょう。

なお、ヘルシーなイメージがある豆乳は無脂肪牛乳よりカロリーが高めです。無脂肪牛乳のカロリーが200mLあたり約66kcalなのに対して、無調整豆乳は92kcal、調製豆乳だと128kcalと2倍近くになります。イメージに惑わされず、本当にダイエットに役立つものを選びましょう。どうしても豆乳を飲みたい場合には、1回あたりの摂取量を牛乳の半分にする、といった工夫をすることをおすすめします。

 

ダイエット効果を高める油脂類もおすすめ

より高いダイエット効果を求めるならば、ブラックコーヒーにグラスフェッドバターやギー、ココナッツオイルを小さじ1杯入れましょう（※入れ過ぎには注意）。

グラスフェッドバターは、牧草だけをエサとして育てられた牛の乳から作ったバターです。悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、肥満を防ぐ働きがあるとされる不飽和脂肪酸が豊富であるため、ダイエット効果も期待できます。

ギーとは、無塩バターから水分とたんぱく質を取り除いたオイルのことです。不純物が少なく、脂肪の分解や燃焼をうながす中鎖脂肪酸をたっぷり含むため、こちらもダイエット向きの食品といえます。

ココナッツオイルも中鎖脂肪酸を多く含んでいます。グラスフェッドバターやギーよりも入手しやすいため、＋αの効果を望む方はまずココナッツオイルから始めるのがおすすめです。

 

コーヒーを飲むときのポイント

最後に、ダイエット効果を高めるコーヒーの温度や入れ方、飲むタイミング等を紹介します。

 

アイスではなくホットで飲む

アイスコーヒーは体を冷やしてしまいます。代謝を上げるためにも、ホットで飲むようにしましょう。また、ポリフェノールやカフェインのダイエット効果が高まる温度は約80度とされているため、熱すぎないコーヒーがおすすめです。

 

おすすめは浅煎りのドリップコーヒー

インスタントコーヒーにもカフェインは含まれていますが、より多くのカフェインを摂りたい場合はドリップコーヒーがおすすめです。

ドリップコーヒーでも、浅煎りのコーヒーを選ぶことがポイントです。浅煎りのコーヒー豆には、深煎りのコーヒー豆よりたくさんのクロロゲン酸が含まれています。

飲む量は一日5杯まで

ダイエット効果を求めて、コーヒーばかり飲んでははいけません。コーヒーは飲み過ぎると胃が荒れてしまう場合があります。また、神経を興奮させる働きがあるため、血圧が上昇したり、心拍数が増えたりすることもあります。健康を害さないためにも、一日に飲むコーヒーの量は5杯までにとどめておきましょう。

 

飲むタイミングは食後

食後にコーヒーを飲むと、カフェインの作用で胃腸の働きがうながされ消化がよくなります。血糖値の上昇もおさえられるため、一石二鳥です。また、食後にゆっくりとコーヒーを飲めば、食事に区切りをつけられます。満足感を得て食べ過ぎを防ぐことにもつながるため、食後のコーヒーを習慣にしてみましょう。

 

寝る前に飲むのは避ける

コーヒーを寝る直前に飲むと、カフェインの影響で寝つきが悪くなったり眠れなくなったりします。ダイエット中に睡眠不足になるとストレスで食欲が増したり体調を崩したりする場合もあるため、就寝前にコーヒーを飲むのは避けましょう。

 

妊娠中や授乳中には、カフェインレスコーヒーを

妊娠中や授乳中に積極的にダイエットをすべきではありませんが、体重増加を防ぐために適量のコーヒーを飲んでもよいでしょう。ただし、赤ちゃんへの影響を避けるためにも、カフェインレスコーヒーを選ぶことをおすすめします。カフェインレスコーヒーでもクロロゲン酸は含まれている場合が多いため、ダイエット効果は期待できます。

 

まとめ

コーヒーの飲み方を少し工夫すれば、毎日のリラックスタイムがダイエットタイムへと変わります。コーヒーが好きな方は、ぜひダイエットにコーヒーを取り入れてみてください。同時に、運動や食事管理もしっかり行えばなおよいでしょう。

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