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ダイエットに役立つ「鶏むね肉」の栄養価とレシピを紹介!

近年、ダイエットや筋トレの効果を高める目的で、鶏むね肉を食事に取り入れる方が増えてきました。鶏むね肉が人気の理由としては、栄養価の高さやアレンジのしやすさ等が挙げられます。

本記事では、しなやかなボディラインや筋肉を作りたい方に向けて、鶏むね肉の栄養価や食べ方のポイント、おすすめの鶏むね肉レシピをまとめて紹介します。

鶏むね肉の栄養価

鶏むね肉は高たんぱく・低糖質・低脂質の食品で、ビタミンB6やイミダペプチド等、ダイエットに役立つ栄養素を豊富に含んでいます。

ここでは、鶏むね肉の栄養価と特徴について詳しく見ていきましょう。

 

たんぱく質

鶏むね肉に多く含まれるたんぱく質は、筋肉や臓器・皮膚・骨・髪の毛等を構築する重要な栄養素です。

体内のたんぱく質が不足すると肌や髪の毛のツヤが失われ、筋肉量が減少してしまいます。内臓脂肪の蓄積基礎代謝の低下を防ぐためにも、日々の食事でたんぱく質を上手に摂取する必要があります。

 

ビタミンB6

鶏むね肉に含まれるビタミンB6には、たんぱく質の代謝を促進する働きがあります。

ただしビタミンB6は水溶性ビタミンであり、尿などで排出されやすいため、毎日の食事で積極的に摂取しておきたい栄養素です。

 

イミダペプチド

鶏むね肉には、抗酸化作用を持つイミダペプチドが含まれています。イミダペプチドは疲労の予防・回復に効果が期待できると、近年注目されている栄養素です。

イミダペプチドは人間の体内にも存在しますが、加齢とともに徐々に失われていきます。肉体的疲労・精神的疲労を軽減するためにも、鶏むね肉からイミダペプチドをこまめに摂取するとよいでしょう。

 

低糖質・低脂質なのもうれしいポイント

鶏肉は糖質が少ない食品です。そのなかでも鶏むね肉は、脂質も少なく低カロリーである部位の一つといえます。さらに脂質やカロリーを抑えたい方は、鶏皮を取り除いて調理するとなおよいでしょう。

 

鶏むね肉をダイエットに取り入れるときのポイント

ここからは、鶏むね肉を食べる際のポイントや注意点を解説します。

 

食べる量

たんぱく質は人間の体に欠かせない栄養素ですが、過剰な摂取や偏った食生活は避けるべきです。鶏むね肉を食べ過ぎると、たんぱく質が脂肪として蓄えられるだけでなく、体内でたんぱく質を分解する際に腎臓や肝臓に負担がかかり過ぎてしまうリスクもあります。

 

味付け

ダイエット中のよくある悩みとして、「食事のバリエーションが少ない」「同じ食品を食べ過ぎて飽きてしまった」といった声が挙げられます。鶏むね肉も味が淡白で飽きてしまいやすいため、さまざまなアレンジをして味に変化をつけてみましょう。

ただし、油分や塩分が多い味付けはなるべく避けることがおすすめです。

 

調理法

鶏むね肉はダイエット向きの食品ですが、パサつきや固さが気になる方もいるかもしれません。

鶏むね肉の柔らかさを残したいなら、加熱する前にフォークで穴をあけておきましょう。さらに、調理前に小麦粉や片栗粉をまぶすと、肉のパサつきを防げます。

また、調理の1時間ほど前から鶏むね肉を塩麴に漬け込めば、酵素の力によって肉質が柔らかくなりやすいでしょう。

 

ダイエット中におすすめの鶏むね肉レシピ

ここでは、鶏むね肉をおいしく食べられるレシピを6つ紹介します。鶏むね肉には数多くのアレンジレシピがあるので、いろいろな味をぜひ試してみてください。

 

鶏むね肉のおろしポン酢サラダ

・材料(2人分)

  • 鶏むね肉:1枚
  • 液体の塩麹:大さじ1と1/2
  • きゅうり:1/4本
  • ミニトマト:4個
  • レタス:4枚
  • 大根:1/10本
  • ポン酢:適量

・作り方

  1. 鶏むね肉をそぎ切りにして、液体の塩麹と一緒にポリ袋に入れる
  2. 鶏むね肉に塩麹をもみ込んだあと、冷蔵庫で1時間冷やす
  3. きゅうりを斜め薄切りに、ミニトマトを4つに切る
  4. レタスを食べやすい大きさにちぎる
  5. 大根をすりおろす
  6. 冷蔵庫から取り出した鶏むね肉の汁をキッチンペーパーで拭き取る
  7. 鶏むね肉に片栗粉をまぶし、熱湯でゆでる
  8. ゆであがったら氷水に入れて冷ましたあと、水気を切る
  9. 器にレタス、きゅうり、ミニトマト、鶏むね肉を盛り付ける
  10. 大根おろしとポン酢をかける

 

鶏むね肉のピカタ

・材料(2人分)

  • 鶏むね肉:1枚
  • 卵:1個
  • 薄力粉:大さじ1
  • 塩こしょう:適量
  • ケチャップ:適量
  • サラダ油:大さじ2

・作り方

  1. 鶏むね肉を一口大に切って、塩こしょうをかける
  2. ポリ袋に鶏むね肉と薄力粉を入れて、よく混ぜる
  3. 平たい容器に卵を割り入れ、箸でよく混ぜてから鶏むね肉を付ける
  4. サラダ油を入れたフライパンに鶏むね肉を入れ、弱火で焼く
  5. 器に盛り付けてケチャップをかける

 

鶏むね肉のチャーシュー

・材料(2人分)

  • 鶏むね肉:1枚
  • 水:1/2カップ
  • 砂糖:大さじ3
  • しょうゆ:大さじ4
  • 酒:大さじ2
  • みりん:大さじ2
  • 酢:大さじ1/2
  • しょうが:チューブ2cm分

・作り方

  1. 鍋に水、砂糖、しょうゆ、酒、みりん、酢、しょうがを入れて、沸騰させる
  2. 沸騰したら鶏むね肉の皮目を下にして、中火で2分煮る
  3. 鶏むね肉を裏返して、中火で2分煮る
  4. もう一度皮目を下にして、弱火で2分煮る
  5. 再び裏返して、弱火で2分煮る
  6. 火を止めたら皮目を下側にして、味が染み込むのを待つ(最低でも30分以上)

 

鶏むね肉のトマト煮

・材料(2人分)

  • 鶏むね肉:1枚
  • にんじん:1/2本
  • 玉ねぎ:1/2個
  • ほうれん草:2株
  • にんにく:1片
  • 片栗粉:大さじ3
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 水:1カップ
  • カットトマト缶:200g
  • ウスターソース:大さじ1
  • ケチャップ:大さじ3
  • 顆粒コンソメ:大さじ1
  • 塩:ひとつまみ
  • 白こしょう:少々

・作り方

  1. にんにくはみじん切り、にんじんは薄い半月切り、玉ねぎは薄切りにする
  2. ほうれん草は下ゆでしてから、一口大に切る
  3. 一口大に切った鶏むね肉に、片栗粉をまぶす
  4. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて、中火で加熱する
  5. にんにくの香りが立ったら、にんじんと玉ねぎを加え炒める
  6. 鶏むね肉を加えて焼き色を付けて、水とカットトマト缶を加える
  7. ひと煮立ちしたらほうれん草を入れ、ウスターソース、ケチャップ、コンソメを加えて再度ひと煮立ちさせる
  8. 塩と白こしょうでお好みの味に調える

 

よだれ鶏

・材料(2人分)

  • 鶏むね肉:1枚
  • 長ねぎ:1/4本
  • 大葉:2枚
  • 砂糖:小さじ1
  • 酒:大さじ1

タレの材料

  • 砂糖:大さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • 酢:大さじ1
  • ラー油:大さじ1
  • おろしにんにく:小さじ1

・作り方

  1. 長ねぎをみじん切りにする
  2. 鶏むね肉にフォークを刺して穴をあける
  3. 耐熱ボウルに鶏むね肉を入れて、砂糖と酒を加える
  4. ラップをかけて、電子レンジで加熱する(600W3分)
  5. 鶏むね肉をひっくり返してラップをかけ直し、再度加熱する(600W3分)
  6. タレの材料を混ぜ合わせておく
  7. 鶏むね肉の粗熱が取れたら、食べやすい大きさに切って器に盛り付ける
  8. 大葉を添えて、6のタレをかける

 

塩麹サラダチキン

・材料(2人分)

  • 鶏むね肉:1枚
  • 水:大さじ1
  • 液体の塩麹:大さじ2強

・作り方

  1. 皮を取り除いた鶏むね肉に、フォークで穴をあける
  2. ファスナー付き保存袋(耐熱100℃以上)に鶏むね肉、水、塩麹を入れる
  3. 保存袋の空気を抜いて閉じたあと、中身をしっかりとなじませて、冷蔵庫で1時間程度冷やす
  4. 冷蔵庫から取り出した3を袋のまま炊飯器に入れ、沸騰したお湯を鶏むね肉が浸かる位置まで注ぐ
  5. 2分後にお湯を捨てて、もう一度沸騰したお湯を注ぐ
  6. 炊飯器の保温モードで1時間半加熱する
  7. 中身まで火が通っていることを確認する(冷めたら冷蔵庫で保存可能)

 

まとめ

鶏むね肉は淡白な味ででアレンジがしやすいため、おいしく食べられるレシピが多数存在します。いろいろな食べ方を試しながら、無理なくダイエットを続けてみてください。

ダイエット成功のためには、食生活に気を付けることも大切ですが、高いモチベーションを維持することも大切です。モチベーション維持のために、パーソナルジムや高級エステサロンに通うのも効果的ですが、これらのサービスはお財布に優しい料金設定とはいえません。

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監修者
井澤 綾華(いざわ あやか)

北海道で4代続く農園を運営する傍ら、料理研究家として、レシピ開発、料理教室、栄養学の情報発信や各種講演会などで精力的に活動中。

保有資格:
・管理栄養士
・栄養教諭第一種

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