運動不足を解消して美ボディに!自宅でできる簡単エクササイズを紹介|美ボディを目指すならボディメイクラボ|BODY ARCHI
運動不足を解消して美ボディに!自宅でできる簡単エクササイズを紹介

運動不足を解消して美ボディに!自宅でできる簡単エクササイズを紹介

2021.10.30

長引く自粛生活で、運動不足に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

運動不足は、肥満や筋力低下の原因となるだけではなく、メンタル面にも悪影響を与えるおそれがあります。しかし普段の生活で自発的に、かつ継続的に運動するのはなかなか難しいものです。

そこで今回は、自宅で簡単にできる運動をいくつか紹介します。運動不足を解消するポイントも紹介するので、「最近、運動していないな……」と感じている方は、ぜひ参考にしてください。

運動不足を解消するメリット

運動不足を解消すると、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。まずは、運動不足を解消すべき理由について、詳しく見ていきましょう。

肥満を予防し、体型を維持できる

運動不足になると、摂取したカロリーが十分に消費されなくなるため、太りやすくなります。特に、年齢が上がると基礎代謝が落ちてくるため、肥満の予防には運動が欠かせません。

適度な運動をしてカロリーを消費すれば、脂肪が蓄積されにくくなるため体型を維持しやすくなります。また、定期的に運動をすれば、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

筋力の維持・向上を目指せる

運動不足で体を動かさなくなると、筋力が徐々に低下します。それに伴い心臓や肺の機能も低下するため、ちょっとしたことで疲労感を覚えることもあるでしょう。筋肉が痩せると基礎代謝量も落ちるため、肥満につながりやすくなります。

日常的な運動は、筋力の維持・向上にも役立ちます。筋肉量が増えれば基礎代謝量もアップし、太りにくく痩せやすい体づくりにもつながるでしょう。

疲れにくくなる

体を動かす機会が減ると、血行が悪くなり肩や足腰にコリや痛み、冷え等が生じることも少なくありません。

体を定期的に動かすと、心肺機能が向上して疲れを感じにくくなります。血行も促進されるため、冷えやコリといった女性を悩ます不調の解消にも効果的です。

気持ちのリフレッシュにつながる

運動不足になると自律神経系の働きが抑えられ、ホルモンバランスにも悪影響がおよびます。イライラして怒りっぽくなったり、気分がスッキリしなくなったりするだけではなく、うつ症状や不眠につながることもあるため、要注意です。

適度な運動は、気持ちのリフレッシュやストレス解消に役立ちます。もちろん、自律神経の乱れに由来するメンタル面の不調や不眠の解消にも効果的でしょう。

このように、運動不足を解消すると体だけではなく心も健康になるといえます。

【運動不足解消】自宅で簡単にできるストレッチ・エクササイズを紹介

【運動不足解消】自宅で簡単にできるストレッチ・エクササイズを紹介

「運動が健康によいのはわかっているものの、現状なかなか取り組めていない」という方は、自宅でできる簡単な運動から始めてみましょう。特別な道具は何も必要ありません。スキマ時間を活用して、無理のない運動からスタートしてみてください。

なお、BODY ARCHI公式サイトでは自宅でできるエクササイズを動画で紹介しているので、ぜひご覧ください。

ストレッチ

体を動かすのに慣れていない場合は、体への負担の少ないストレッチから始めましょう。ここでは、体をリラックスさせるストレッチを3つ紹介します。

・全身の筋肉をゆるめるストレッチ

硬くなっている筋肉をゆるめるストレッチです。

  • 仰向けに寝転び、バンザイをするように両手を伸ばす

  • 両手足をゆっくりと伸ばしながら、背伸びをする
    ※手足の指先が上下に引っ張られるようなイメージで行う

  • 2の状態を30秒キープ

深く息をしながら体を伸ばすようにしましょう。

・股関節のストレッチ

股関節をやさしくほぐすストレッチです。

  • 床の上にあぐらをかいて座る

  • 左右の足の裏を合わせ、両手で足を包みこむようにして持つ

  • 息をゆっくり吐き、背筋を伸ばすことを意識しながら上半身を前に倒す

  • 呼吸はそのまま、背筋が丸くならないギリギリのところまで上半身を倒して維持する

  • ひじで太ももの内側を押し、股関節を伸ばす

  • 5の状態を1分間キープ、3セット行う

繰り返すことで、少しずつ股関節がやわらかくなってきます。

・手足の緊張をほぐすストレッチ

手足の力を抜くとともに、お腹やお尻、太ももの筋肉を休ませるストレッチです。

  • 仰向けに寝転び、両手足を天井に向けて伸ばす

  • 力を抜き、両手足をぶらぶらさせる

  • 2の状態を30秒×2セット行う

最初から30秒は少しきついかもしれません。決して無理はしないようにしましょう。

筋トレ

体を動かすのに慣れてきたら、筋トレにもチャレンジしてみてください。

・プランク

体幹トレーニングとしてよく知られているプランクは、運動不足解消にも役立ちます。

  • うつぶせになり、両ひじと前腕を床につけた状態で上半身を持ち上げる

  • ひじが肩の真下に来るように意識し、両腕を肩幅程度に広げる

  • 両脚をまっすぐ伸ばしてつま先だけを床につける

  • 目線を床に落としてあごを引く
    ※頭からかかとまでが一直線になるのが理想的

  • 4の姿勢を20秒キープ

  • 10秒のインターバルを挟んで3セット行う

慣れてきたら、姿勢を維持する時間を10秒ずつ伸ばしていきましょう。ただし、時間が長くなり過ぎると姿勢が崩れやすくなります。長くても1セットは60秒までにとどめてください。

・スクワット

太ももの大きな筋肉を刺激するスクワットは、基礎代謝量のアップにも効果が期待できます。

  • 足先を少し外側に向け、足を肩幅程度に広げる

  • 体重をかかとにかけながら、ゆっくりと腰を落とす
    ※背中を曲げないように注意

  • 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、元の姿勢に戻る

  • 2~3を20回繰り返す

  • 30秒のインターバルをはさみ、計3セット行う

20回繰り返すのが難しい場合は、回数を減らしても構いません。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしてください。

ラジオ体操

ストレッチや筋トレが苦手な場合は、ラジオ体操で運動不足を解消しましょう。ラジオ体操第一には、わずか3分の間に13もの動作が取り入れられており、全身をくまなく動かせます。

ラジオ体操のポイントは、できるだけ大きく体を動かすことです。

運動不足を解消するには「ながら運動」もおすすめ

運動不足を解消するには「ながら運動」もおすすめ

運動時間を十分に確保できない場合は、「ながら運動」にチャレンジしてみてください。毎日少しずつでも体を動かせば、運動不足にともなう不調も減ってくるでしょう。

通勤・通学中:移動時間を有効活用する

通勤や通学で電車やバスを利用する際には、座らずに立っているだけでも運動不足の解消につながります。運動の効果を上げるには、つり革につかまらずに立つ方がよいですが、転倒などには十分に注意するようにしましょう。

また、1つ手前の駅で降りて歩く、階段を積極的に利用する等の方法もおすすめです。歩くときには背筋を伸ばし腹筋に力を入れるなど、筋肉を意識して動かすようにしましょう。

仕事中:こっそりストレッチや筋トレを行う

仕事をしている時間も、運動をする絶好のチャンスです。体を大きく動かすのは無理ですが、動きの小さなストレッチや筋トレならまわりに気付かれにくく、ストレスの解消にも役立つでしょう。

例えば、デスクワークが多い場合は、背筋をまっすぐ伸ばし、背もたれに体重を預けないようにするだけでも筋力アップにつながります。その他、次のような運動もおすすめです。

  • 座ったり立ったりする際に、筋肉を意識してゆっくり動く(スクワットの応用)

  • 座ったまま、つま先やかかとを上下させる(ふくらはぎのストレッチ)

自宅でのスキマ時間:+αの運動を心がけて

自宅にいるときはちょっとした動作に運動をプラスして、運動不足解消を目指しましょう。

テレビやパソコンを見るときには、スクワットや踏み台昇降をしてみてはいかがでしょうか。「画面を見ながら体を動かすのはちょっと……」という方には、バランスボールがおすすめです。

つま先立ちで歯磨きをしたり、掃除機ではなく雑巾で拭き掃除をしたりするのもよい方法です。そして寝る前や起床時には、寝たままできるストレッチを忘れずに行ってください。

日々の生活のなかで運動が習慣になれば、少しずつですが確実に運動不足は解消されていくでしょう。

運動不足を解消するためのポイント

最後に、運動不足解消に欠かせないポイントを紹介します。

継続的に運動を行う

運動は、継続しなければ効果が期待できません。毎日少しずつでもよいので、運動を続けましょう。十分な時間が取れない場合は、短時間の運動や「ながら運動」でも構いません。

無理をしない

無理な運動は長続きしません。体力や運動能力に応じて、無理のない範囲で実践することを心がけましょう。負荷を上げるのは、筋力や持久力がついてからでも遅くはありません。毎日の運動が物足りなくなってきたら、少しずつ運動の量やレベルを上げていきましょう。

特定の部位だけではなく全身を動かす

特定の部位だけ集中的に動かしても、体全体の調子を整えることにはなかなかつながりません。運動する際には、できるだけ全身をくまなく動かすようにしましょう。

日によって運動を変えるのもおすすめです。1日目はプランク、2日目はスクワット、3日目はストレッチという具合に変えていけば、バランスよく体を動かせます。

まとめ

運動不足を解消すれば、体だけではなく心も健康になっていくものです。この機会に、毎日少しずつ運動に取り組んでみてはいかがでしょうか。

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監修者

監修者

河村優子(かわむら・ゆうこ)

アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。

保有資格:
・日本抗加齢医学会専門医
・日本麻酔科学会専門医
・日本レーザー医学会認定医 ほか

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