快適な睡眠を叶える寝る前のストレッチ4選!快眠のための生活習慣も紹介|美ボディを目指すならボディメイクラボ|BODY ARCHI
快適な睡眠を叶える寝る前のストレッチ4選!快眠のための生活習慣も紹介

快適な睡眠を叶える寝る前のストレッチ4選!快眠のための生活習慣も紹介

2021.10.31

毎日しっかりと眠れていれば、翌朝のパフォーマンスがよくなり、元気に過ごすことができます。しかし、生活リズムの乱れによって、「寝ても疲れがとれない」「ぐっすり眠れるまで時間がかかる」といった睡眠の悩みを抱えている方も少なくありません。

そこで本記事では、質のよい睡眠をとるメリットや、睡眠とストレッチの関わりについて詳しく解説します。夜なかなか寝つけない方、日中の眠気で辛い思いをしている方は、ぜひ参考にしてください。

質のよい睡眠をとるメリット

健康的な生活を実現するには、日々の睡眠のとり方がとても大切です。睡眠の質を上げることで、以下のようなメリットが期待できます。

疲労回復

人間は深い睡眠状態に入ると成長ホルモンが分泌され、代謝の促進や細胞の修復が行われます。

質の高い睡眠をとることで、心身ともに疲労回復ができて、日中のパフォーマンスを向上できるでしょう。

集中力・記憶力の向上

寝ている間に分泌される成長ホルモンの働きによって、集中力や記憶力が高まるといわれています。「寝る時間を削って仕事をする」という話はよく聞きますが、遅くまで起きていることで、かえって仕事の効率が落ちるかもしれません。

日々のパフォーマンスを向上させるためにも、毎日十分な睡眠時間を確保するのが望ましいです。

生活習慣病の予防

睡眠不足の状態が慢性化すると、疲労が蓄積されて物事に対する意欲も失われていき、自律神経機能にも影響をおよぼします。さらに、寝不足の状態が続くことで、食欲を増幅させるホルモン(グレリン)が過剰に分泌され、食べ過ぎによる肥満を招くこともあります。

質のよい睡眠をしっかりとることで、このような体への悪影響を抑え、心筋梗塞や糖尿病といった生活習慣病の予防につながるのです。

ストレス解消

毎日十分な睡眠をとることで、自律神経やホルモンバランスが整い、ストレスをため込みにくくなります。いつも疲れやストレスを抱えている場合は、睡眠不足になっていないか、夜遅くまでスマホなどを眺めて睡眠の質が落ちていないか、改めて見直してみましょう。質のよい睡眠が、日々のストレス解消に役立ちます。

寝る前のストレッチが睡眠にもたらす効果

寝る前のストレッチが睡眠にもたらす効果

快適な睡眠のためには、寝る前のストレッチが効果的といわれています。ここでは、寝る前にストレッチをすることで、睡眠にどのような効果があるのかを見ていきましょう。

血流がよくなり、体の痛みや緊張をほぐせる

寝る前に疲れ切った体を動かすのは、少し億劫に感じられるかもしれません。しかし、ストレッチで軽く体を動かすことで、血流がよくなって筋肉の凝りもほぐれていきます。

その結果、深く呼吸ができるようになり、力の抜けた状態でゆったりと眠れるでしょう。

副交感神経が優位になり、リラックス効果を得られる

寝る前にストレッチをすることで副交感神経が優位になり、体がリラックスした状態になります。ゆっくりと呼吸をしながらストレッチを行えば、スムーズに入眠できるでしょう。

質のよい睡眠のためのストレッチ4選

ここからは、快適な睡眠につながるストレッチ方法を4つ紹介します。

全身のストレッチ

  • 仰向けの状態で寝転ぶ

  • 両手を頭の上に伸ばしてバンザイをする

  • 両手足をしっかりと伸ばして、背伸びの体勢を30秒キープする

肩甲骨のストレッチ

  • 両肩に両手の指先をつける

  • 両肘を後ろ側に回して、肩をほぐしていく

  • 上記を20回程度繰り返す

股関節のストレッチ

  • 仰向けの状態で寝転ぶ

  • 膝を立てて足裏を合わせ、そのまま膝を外側へと倒していく

  • 無理のない範囲で膝を軽く上下にゆすり、股関節をほぐしていく

太もものストレッチ

  • 仰向けの状態で寝転ぶ

  • 膝を伸ばしたまま、片脚を上げ下げする

  • 上記を片側10回ずつ行う。
    ※30秒で10回が目安

寝る前にストレッチをする際のポイント

寝る前のストレッチは、以下のポイントを意識しながら行うとよいでしょう。

ゆっくりと行う

ストレッチは時間をかけて、ゆるやかな動きで行います。激しく体を動かす必要はありません。可動域を広げるのではなく、あくまでもリラックスすることを意識してみてください。

痛みを感じるほど強くストレッチをしない

ストレッチの効果を高めるために、無理に体を伸ばそうとする方もいるでしょう。しかし、筋肉を痛めるとかえって睡眠の質が落ちるおそれがあります。寝る前のストレッチは、気持ちよいと感じる程度の強さで行うのがおすすめです。

呼吸も意識しながらストレッチをする

筋肉を伸ばすときにゆっくりと息を吐き出して、伸ばした筋肉を戻すときは息を吸い込みます。ストレッチをしながら深い呼吸を続けることで、副交感神経が優位になり、リラックスできるでしょう。

質のよい睡眠をとるための生活習慣

質のよい睡眠をとるための生活習慣

睡眠の質を高めるには、日々の生活習慣も大切です。寝る前のストレッチを行うだけではなく、以下の4つについても併せて取り組んでみてください。

適度な運動をする

日常的に運動する習慣がある方は、夜もぐっすり眠れて睡眠の悩みが少ないといわれています。

あまり運動習慣がない場合、夕方から夜にかけて、早足のウォーキングや軽めのランニングから始めるのがおすすめです。

ただし、寝る直前に激しい運動をすると、寝つきが悪くなってしまいます。スムーズに入眠できるよう、運動の強度とタイミングには気を付けましょう。

朝起きたら太陽の光を浴びる

人間の体内時計は、24時間より少し長めに設定されています。そのままでは、徐々に生活リズムがズレていくため、朝の光を浴びて体内時計をリセットすることが大切です。

日中に外に出る用事がない方も、毎日の生活リズムを崩さないよう、朝に太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。

食事内容に気を付ける

朝はしっかりと朝食を食べて、脳のエネルギーを補給することが大切です。規則正しい時間に食事をすることで、体内時計も整います。

また、夜寝る前には、コーヒーや緑茶等カフェインを含む飲みものはできるだけ控えてください。お酒もなるべく控えたほうがよいでしょう。アルコールを体内に取り入れると寝つきがよくなりますが、中途覚醒が多くなります。

寝る前にリラックスする

スムーズに入眠するには、自分に合ったリラックス法を見つけることが重要です。ゆっくりお風呂に入る、お香を焚く、音楽をかける等、好きな方法でリラックスしましょう。

簡単にできる自分だけの入眠儀式を見つけておけば、「眠れないかも」という焦りがなくなり、安心して眠れるようになるでしょう。

まとめ

睡眠の質を高めることで、疲労回復やパフォーマンス向上、ストレスの解消等、心身ともにさまざまなよい影響があります。睡眠の質に悩んでいる方は、寝る前のストレッチを習慣化してみてはいかがでしょうか。

また、質の高い睡眠をサポートするために、セルフエステのBODY ARCHIもぜひ活用してみてください。BODY ARCHIは月額料金制のエステサロンで、エステティック業界でも話題の「フォースカッター」が使い放題です。

例えば、体を温めることで副交感神経を優位にすれば、眠りにつきやすくなるといわれています。

フォースカッターのWラジオ波なら、全身をじっくりと温めることが可能です。その温熱作用も長く続くことが期待できるため、心地よい眠りのきっかけを作ることができるでしょう。

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監修者

監修者

河村優子(かわむら・ゆうこ)

アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。

保有資格:
・日本抗加齢医学会専門医
・日本麻酔科学会専門医
・日本レーザー医学会認定医 ほか

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