2023.09.29

ダイエット中のコンビニランチ、最適な組み合わせや選び方のポイントを紹介

日中はもちろん、早朝や夜中でも食事を調達できるコンビニは、多忙な現代人の強い味方です。朝と夜は自宅で食べて、昼ごはんはコンビニで済ませている、という方も多いのではないでしょうか。

とはいえ、ダイエット中は「コンビニごはんにどのような栄養素が含まれているのか」「どれを選ぶと痩せやすいのか」といった点が気になるところです。

そこで今回は、コンビニランチの選び方やおすすめの組み合わせについて、詳しく解説します。

ダイエット中に最適なコンビニランチ

ダイエットで結果を出したいなら、まずはダイエット向きの食品を覚えることから始めましょう。

みそ汁、スープ

具だくさんのみそ汁やスープであれば、野菜や味噌からさまざまな栄養素を摂取できます。いつもの食事に汁物をプラスすることで満腹感が増し、ごはんやパン等の炭水化物の量も減らせます。

いつもの味に飽きてきたら、トッピングとして具材を追加したり、七味唐辛子やこしょう、すりおろしたしょうが等でアレンジしたりするのもおすすめです。

サラダチキン

高たんぱく・低脂質のサラダチキンを選べば、脂質の摂り過ぎを防ぎつつ、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりと摂取できます。そのため、ボディメイクに取り組む方にぴったりの食材といえるでしょう。

サラダチキンはコンビニで手軽に買えて、そのまますぐに食べられるという点でも非常に便利です。サラダチキンに飽きてきた場合は、代わりにサラダフィッシュを食べてみるのもよいでしょう。

サラダ

コンビニでは、トッピングの多いボリューム感のあるサラダが販売されています。たんぱく質を摂取したいなら、鶏むね肉やゆで卵等の入ったものがおすすめです。

ただし、なかにはポテトサラダやマカロニサラダのように、糖質が多く太りやすいサラダもあります。ドレッシングの種類にも気を付けながら、ダイエットに適したサラダを選んでいきましょう。

おにぎり

おにぎりを選ぶときには、具材によるカロリーの違いに注目しましょう。脂質が多いマヨネーズが使用されているツナマヨよりは、低カロリーな梅干しや、たんぱく質が豊富な鮭がおすすめです。

ぽっこりお腹や便秘が気になる方は、食物繊維が多い雑穀おにぎり、玄米おにぎりを選ぶのもよいでしょう。

ブランパン

「昼ごはんにはパンが食べたい」という方は、小麦の粒の表面にある表皮部分を使用したブランパンを試してみてはいかがでしょうか。

ブランパンには食物繊維がたくさん含まれ、小麦粉で作られたパンよりも糖質量が少ないのが特徴です。ダイエット中でも気軽に食べられるとあって、ブランパンはコンビニでも注目を集めています。

総菜

コンビニで総菜を買うときには、できるだけダイエットに適したものを選んでいきましょう。パッケージの栄養成分表示を確認しながら、低カロリー、低脂質、低糖質のものを探してみてください。

ダイエット向きの総菜といえば、ひじき、きんぴらごぼう、ほうれん草の胡麻和え等が挙げられます。毎日の昼ごはんに一品加えて、食物繊維やカリウム、カルシウム等、体に必要な栄養素を補いましょう。

そば

食事制限中に麺類を食べたくなったら、うどんやラーメンよりも、そばを選ぶことをおすすめします。そばは低GI食品であるため、食後の血糖値の上昇を抑えられます。さらに高GI食品よりも空腹感を感じにくいため、間食も抑えられるでしょう。

ただし、そばつゆを飲んでしまうとカロリーや塩分の摂り過ぎになってしまう可能性があるため注意しましょう。

ヘルシーなコンビニランチの組み合わせ

栄養バランスの観点で考えるなら、一品だけを食べるよりも複数を組み合わせるほうがおすすめです。ここでは、ヘルシーなコンビニランチの組み合わせ例を見ていきましょう。

パン＋スープ＋サラダ

菓子パンやサンドイッチだけで栄養バランスを整えるのは難しいため、スープやサラダを組み合わせます。野菜や肉、卵をはさんだ総菜パンもありますが、パンの種類によっては脂質の摂り過ぎになるため注意が必要です。

パンの量を増やすよりは、野菜がたくさん入ったスープでお腹を満たすほうがよいでしょう。野菜から食物繊維やビタミン、ミネラルを摂り入れて、痩せやすい体質を目指してみてください。

おにぎり＋みそ汁＋総菜

おにぎりは具材の種類が豊富で手軽に食べられますが、何個も食べると糖質の摂り過ぎにつながります。おにぎりだけで昼ごはんを済ませるのではなく、みそ汁や総菜と組み合わせるのがポイントです。

ビタミンB群が豊富なみそ汁、食物繊維の多い総菜等を組み合わせて、不足している栄養素を摂取していきましょう。

一品もの（丼、麺類等）＋サラダ

一品ものはそもそも具材が少ないため、糖質以外の栄養素が不足しがちです。サラダと一緒に食べたり、温野菜を加えたりすると、糖質の摂り過ぎを防げます。

麺類の場合は、スープをすべて飲むとカロリーや塩分の摂り過ぎになるため、できるだけ控えたほうがよいでしょう。

ダイエット中にコンビニで昼ごはんを選ぶ際のポイント

毎日コンビニに通っていると、自分の好きなものばかりをつい選んでしまうかもしれません。食べたいものを食べることも大事ですが、ダイエット向きの食品の選び方を知っておくことも大切です。

以下4つのポイントを参考にしながら、コンビニランチの選び方を見直してみてください。

一品ものは野菜やたんぱく質の多いものを選ぶ

一品ものを選ぶときには、トッピングの量や種類にも注目してみましょう。ダイエットを意識するなら野菜がたくさん使用されているもの、たんぱく質の多いものを選ぶのがおすすめです。

おにぎりやパンはサラダや汁物と一緒に買う

コンビニランチといえば、おにぎりやパンを真っ先にイメージする方が多いかもしれません。おにぎりやパンからもたんぱく質は摂れるものの、やはり炭水化物の割合が大きいため、サラダや汁物を一緒に買う習慣をつけて、栄養素の偏りを防ぐようにしましょう。

5大栄養素のバランスを考える

体に必要な5大栄養素といえば、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルです。「自分の食事に何が不足しているのか」「何を食べると体の調子がよくなるのか」といった点を意識しながら、コンビニランチを選んでいきましょう。

デザートはナッツ類やヨーグルトを選ぶ

コンビニでデザートを選ぶなら、ナッツ類やヨーグルト等、ダイエット向きのものが適切です。良質な脂質やビタミンを含むナッツ類、善玉菌が豊富なヨーグルト等を食べることで、美しくキレイな体を目指せます。どちらも便通改善に効果があるため、ぽっこりお腹が気になっている方にもおすすめです。

まとめ

昼ごはんをコンビニで買う場合にも、食品の選び方、組み合わせ方を意識すれば、ヘルシーな食生活を実現できます。コンビニで昼ごはんを買うことが多い方は、今回紹介した内容をぜひ活かしてみてください。

美しいボディラインを実現するためには、諦めずにダイエットを続けることが大切です。ダイエットのモチベーションを上げたい場合は、思い切ってジムやエステに通うのもよい選択肢ですが、費用面での負担が気になる方も少なくないでしょう。

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