2022.1.11

停滞期になってもダイエットを諦めないで！停滞期を乗り越えてダイエットを成功させる方法は

ダイエットをすると、多くの方が経験する停滞期。食事の量を減らしても、運動量を増やしても体重が減らなくなるため、この時期を乗り越えられずにダイエット自体を諦めてしまう方も少なくありません。

しかし、停滞期に入るタイミングや期間、うまく乗り越える方法を知っておけば、ダイエットを成功に導けます。

そこで今回は、停滞期のメカニズム、なりやすい時期や継続期間のほか、停滞期を短縮する方法、停滞期中に避けるべきことなどをわかりやすく解説します。

停滞期について

まず、停滞期とは何なのか、ダイエットを始めてからどれくらいの時期にあらわれて、何日くらい続くものなのかを理解しておきましょう。

停滞期とは

停滞期とは、ダイエット中に急に体重が減りにくくなる時期のことです。

停滞期に入ると、それまで順調に減っていた体重が何をやっても減らなくなってしまいます。しかし、停滞期は身体にとって自然な現象のひとつ。ダイエットが順調に進んでいる証拠であって、失敗ではありません。

ダイエット中は、体重の減少期と停滞期の繰り返しです。停滞期をうまく乗り越えることで、少しずつ目標の体重に近づくことができます。

停滞期に入るタイミング

停滞期に入る時期は個人差が大きいですが、ダイエット開始から1ヵ月の間に体重が5％程度減ると、ホメオスタシスという機能が働きます。停滞期は、このホメオスタシスが起因しているといわれています。
（※ホメオスタシスについては次章にて詳しく解説します。）

具体的には、1ヵ月前後の間に、体重50㎏の人ならば2.5kg、60kgの人ならば3kgほど減ったあたりから停滞期に入りやすくなるようです。

また女性の場合、生理前はホルモンの影響で太りやすく、停滞期も起こりやすいといわれています。

停滞期が続く期間

停滞期は、おおむね2週間から1ヵ月続きます。しかし個人差が大きく、長い人では2ヵ月もの間、停滞期に悩まされることもあるようです。

しかし、停滞期は永遠に続くわけではありません。必ず終わりが来るので、決してダイエットを諦めないでください。

ダイエット中に停滞期がきてしまう原因

では、なぜ停滞期は起きるのでしょうか。これは、人間である限り避けられない身体の仕組みに原因があります。

身体の危機に際して発動する“ホメオスタシス”の影響

ホメオスタシスとは、身体を一定の状態に維持しようとする仕組みのことです。例えば、“暑いときに体温を下げるために汗をかく”や“寒いときに体温を上げるために震える”なども、ホメオスタシスの働きです。

そして、ホメオスタシスはダイエットの停滞期の原因でもあります。

ダイエットをして急激に体重が減ったり、食事制限でエネルギーや栄養が足りなくなったりすると、身体を飢餓状態から守るためにホメオスタシス機能にスイッチが入ります。

すると、栄養の吸収が高まり、脂肪が蓄積されやすくなります。さらに、身体全体ができるだけエネルギーを消費しない省エネモードに切り替わるため、何をやっても体重が減らなくなってくるのです。

もっとも、身体が体重の減った状態に慣れてくると、ホメオスタシスが働かなくなってきます。停滞期は、体重を減らすことではなく増やさないことを目標として、次の減少期を待ちましょう。

ホルモンバランスの影響

単に「痩せたい」と思うだけでダイエットを成功させるのは、なかなか難しいものです。「痩せて、どうなりたいのか」まで考えるようにしましょう。

「体重が〇kgになったら新しい服を買う」「〇kg痩せたら好きな人に告白する」など、より具体的でワクワクするゴールを用意すると、ダイエットするのが楽しくなります。

ダイエットの先に、楽しいこと・うれしいことがあるのをイメージして、モチベーションをアップさせましょう。

達成可能な小さな目標を設定する

一般的に女性は、排卵前後から生理前の期間に黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌量が多くなります。黄体ホルモンとは、妊娠の維持のために欠かせないホルモンのひとつです。

黄体ホルモンが女性の身体に与える影響については諸説ありますが、一般的には、分泌量が増えると身体が水分や栄養をため込みやすくなるため、身体がむくんだり、体重が減りにくくなったりするといわれています。

また、黄体ホルモンはメンタル面にも影響を与えるため、この時期に無理なダイエットをするのはおすすめできません。

生理が始まれば黄体ホルモンの分泌量は減ってきますので、無理をせず、体調を整えることを最優先しましょう。

ダイエット中の停滞期との向き合い方

ダイエットを成功させるためには、停滞期としっかり向き合わなければなりません。ここからは、停滞期の克服や期間の短縮に役立つ方法をいくつか紹介します。

チートデイを設ける

チートデイとは、あえて摂取カロリーを増やす日のことです。

チートデイを設けると、飢餓状態がリセットされたと脳が判断し、ホメオスタシスが働かなくなるとされています。停滞期に入って体重が減らなくなってきたら、ストレス解消も兼ねてチートデイにトライしてみましょう。

ただし、毎日チートデイではカロリーオーバーになってしまい、かえって太ってしまいます。週に1日だけチートデイを取り入れてみて、再び体重が減少し始めたらチートデイをストップしましょう。

チートデイには、基本的に何を食べてもOKですが、日頃足りていない栄養素を意識して摂取するのがおすすめです。ただし、ドカ食いにならないように、摂取カロリーは体重×40kcal程度にとどめましょう。もう少し食べたい、という場合であっても、上限はダイエット中に摂取しているカロリーの3～4倍までです。

例えば、ダイエット中にカロリー摂取量を1,200kcalにおさえている体重50㎏の女性の場合、チートデイに摂取するカロリーの目安は2,000kcal程度が理想です。上限いっぱいならば、3,600～4,800kcalくらいまで食べられます。

チートデイを成功させるコツは、計画的に行なうことです。「今日は食べすぎちゃったからチートデイ」という感じで決めてしまうと、チートデイの頻度が高くなり、かえって太ってしまいます。

できれば“何を食べるか”まできちんと決めて、チートデイを楽しみましょう。

ダイエット方法を見直す

な停滞期には、ダイエット方法を見直すことも大切です。

・食事の見直し方

ダイエット中は、摂取カロリーだけではなく栄養バランスにも注意が必要です。栄養が偏っていると、痩せにくくなったり肌が荒れやすくなったりします。筋肉のもととなるたんぱく質の摂取量が少ないのもNGです。

痩せにくくなったら食事の内容をしっかり見直し、バランス良く栄養がとれているかチェックしましょう。

なお、停滞期は栄養の吸収が特に良くなっている時期なので、不足しがちなビタミンやミネラルを積極的に摂取するのもおすすめです。

・運動の見直し方

停滞期に運動量を大きく増やすのはNGですが、運動の内容を変えたり、ほんの少しだけ負荷を上げたりすることは可能です。

運動の内容を変えれば、いつもとは違う筋肉が刺激されるため、基礎代謝アップにつながる可能性があります。違う種類の運動をすれば飽きずに続けられますし、気分転換にもなるでしょう。

いつも同じ運動をしていると身体が慣れてしまい、だんだんダイエット効果があらわれにくくなってきます。停滞期に入ったら、無理のない範囲でいつもとは違う運動にチャレンジしてみましょう。

ダイエットを諦めない

停滞期は、ダイエットの失敗ではなく、通過点のひとつです。順調に体重が減っているからこそ停滞期は訪れます。

一方、停滞期にダイエットを諦め、食事制限や運動をやめてしまうとリバウンドする可能性があります。リバウンドを繰り返せば、ますます痩せることは困難になります。

なぜダイエットをしたいのか、今一度自分の決意を振り返り、目的意識を持ってダイエットに臨みましょう。一人で頑張るのがつらければ、ほかの人に励ましてもらうのもよいでしょう。

停滞期を乗り越えれば、また一歩理想の自分に近づくことができます。停滞期も諦めず、根気よくダイエットを続けましょう。

なお、ダイエット中にモチベーションを維持する方法については、以下のコラムで詳しく解説しています。

参考：ダイエット成功にはモチベーションが大事！モチベーションを維持する方法とは

ダイエットの停滞期にやってはいけないこと

最後に、停滞期に避けなければならないNGポイントを、いくつか紹介します。

運動量をさらに増やす

痩せたいからといって、運動量を極端に増やすのはNGです。運動量が増えすぎると、身体がますます飢餓状態となり、停滞期を抜け出しにくくなります。

また、過度な運動も疲労が蓄積されるため、ダイエット自体が嫌になる可能性もあります。

停滞期は、身体が減量後の体重に慣れるための準備期間です。無理のない範囲で運動を続けるようにしましょう。

食事量をさらに減らす

停滞期に食事の量を減らしても、良いことは何もありません。飢餓状態が進み、停滞期が長期化してしまうだけです。

また、栄養に偏りがあると甘いものが食べたくなるため、ダイエットの失敗をまねくおそれもあります。

停滞期に食事の量を減らす必要はありません。栄養バランスに気をつけて今までどおりに食事を続け、次の減少期にそなえましょう。

食事量を大幅に増やしてしまう

停滞期にチートデイを取り入れるのは良い方法ですが、無制限に食べていいわけではありません。体重が減らないからといって自暴自棄になり、ドカ食いしてしまわないように注意しましょう。摂取カロリーが大幅にオーバーすれば、今までの努力が無駄になってしまいます。

停滞期は栄養の吸収が良くなっているため、特に注意が必要です。

まとめ

何をやっても体重が減らなくなる停滞期は、本当につらいものです。

エステなどを利用して、停滞期を乗り越えるサポートをしてもらう方法もありますが、高級エステサロンでの施術は1回で2～3万円（当社調べ）かかる場合もあります。

しかし、BODY ARCHI（ボディアーキ）ならば、「エステティック業界ベストアイテム2019・2020」の「痩身部門」で大賞を受賞し、高級エステサロンでも導入されている最先端マシン、「フォースカッター」が月額利用料だけで使い放題です。

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