2022.1.16

ダイエットに効果的な運動とは　効率よく身体を動かすポイントも一緒にチェック！

運動は、ダイエットを成功させるための手段の一つです。食事の管理に運動を組み合わせれば、より効率的なダイエットを目指せます。

そこで今回は、ダイエットに効果的な運動を徹底解説します。一人暮らしのお部屋でもできる運動から、外で取り組む運動まで、幅広く紹介します。また、運動前後のストレッチや、ダイエットのために運動する際のポイントも解説しますので、ぜひ参考にしてください。

運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があり、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせて行なうのがダイエットのコツです。以下では、それぞれの運動について紹介します。

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことです。例えばジョギングやウォーキング、サイクリング、ゆっくりした水泳など、軽〜中程度の負荷を継続的にかけるタイプの運動です。

身体にため込まれた脂肪を燃料にして筋肉を動かすので、有酸素運動には体脂肪を減らす効果、つまりダイエット効果があります。有酸素運動でしっかり脂肪を燃焼させるには、息が上がらない程度に、無理のないペースで続けることが大切です。

無酸素運動

無酸素運動とは、酸素を使わず、筋肉にため込まれた糖をエネルギー源として行なう運動のことです。筋トレや短距離走など、短時間に強い負荷をかけるタイプの運動が無酸素運動にあたります。

無酸素運動には、筋肉量を増やす効果があります。筋肉量が増えると基礎代謝量がアップして、エネルギーを消費しやすい身体になります。効果を実感するまでに一定の時間はかかるものの、無酸素運動を続けると太りにくく痩せやすい身体になれるのです。

ダイエットに効果的な運動【屋内】

それでは、ダイエットに効果的な運動方法を見ていきましょう。屋内で行なう運動は、暑い日も寒い日も、雨が降っていてもできるため、継続しやすくおすすめです。

筋トレ

無酸素運動である筋トレは、筋肉をつけて基礎代謝量を上げたい方にぴったりの運動です。1回の運動時間が短く済むので、忙しい方にも向いています。

基礎代謝向上のために筋トレをするなら、大きな筋肉を鍛えられるトレーニングを選ぶのが基本です。具体的には、スクワットやランジなどの太ももを鍛えるトレーニングがおすすめです。

8～12回で「ややきつい」と感じる運動強度を目安に、3セットほど行なうようにしましょう。慣れてきたら、スクワットやランジのしゃがみ具合を深くしたり、速さを遅くしたりすることで負荷を上げていくとなお良いです。

また、筋肉がつくと見た目にもメリハリが生まれます。二の腕やお腹など、気になる部位に特化したトレーニングを取り入れるのも良いでしょう。

踏み台昇降

踏み台昇降は、段差を利用して行なう有酸素運動です。ふくらはぎの真ん中程度の高さの段を、昇ったり降りたりします。専用の台（ステップ台）を利用するとすべりにくくて安全です。ご自宅に階段があれば、階段を利用して行なうのもおすすめです。

昇降運動は、最初は10分間×3セットを目安に行ないましょう。しっかり腕を振り、太ももを上げながら昇り降りするのがポイントです。

エア縄跳び

縄跳びを持たずに縄跳びの動作をするのが、エア縄跳びです。ジャンプするという動作には大きな脂肪燃焼効果があります。

やり方は、縄跳びをしているつもりで腕を回して上下に飛び跳ねるだけ。高く跳ぶ必要はありません。一日に10〜30分間できると理想的ですが、最初は3分間ほどを目安に、無理のない範囲でスタートしてみてください。

ダンス

音楽に合わせて踊るのも、ダイエットに効果的です。フィットネスジムではさまざまなダンスプログラムが提供されていますし、最近では無料の動画配信サイトでもダイエット用のダンス動画を観ることができます。

自分の好きな音楽でダンスすれば、楽しみながら運動効果を得られるでしょう。

ボクササイズ

ボクササイズとはその名のとおり、ボクシングの動きを取り入れたエクササイズのことです。自宅で簡単にできて爽快感も味わえる有酸素運動として、近年人気が高まっています。

・ボクササイズの方法

1.足を軽く前後に開き、両手を軽く握って顔の前に持ってくる
2.リズムに合わせて、ストレートやフックなどのパンチを繰り出す
3.左右を変えて行なう

初めのうちは左右5分間ずつを目安に行ない、慣れてきたら少しずつ時間を増やしていきましょう。

水泳

水泳は、さまざまな運動のなかでも、特に消費カロリーが多い運動として知られています。屋内のプールなら、季節や天候を問わずに泳ぎを楽しめます。

脂肪燃焼効果を高めるなら、クロールや平泳ぎなど、運動効果が高く、なおかつ続けて泳ぎやすい種目がおすすめです。泳げない場合、水中で歩くだけでも効果が期待できます。

ダイエットに効果的な運動【屋外】

続いて、屋外でできる運動を紹介します。外に出て行なう運動なら、毎日違う景色を楽しむことができます。屋内での運動に飽きてきたという方は、一度外で身体を動かしてみてはいかがでしょうか。

ジョギング・ランニング

ダイエットのための運動と聞いて、まずジョギングやランニングを思いつく方も多いでしょう。人と会話できる程度の速さで行なうのがジョギングで、ランニングはそれよりも負荷が大きいものを指します。

有酸素運動として行なうなら、負荷が軽めのジョギングがおすすめです。はじめのうちは速さよりも距離を重視して、ゆったりとした無理のないペースで走ってみましょう。

ウォーキング

ウォーキングも、ダイエットに効果的な有酸素運動の一つです。ジョギングよりも心理的なハードルが低く、手軽に取り組みやすいのがうれしいところです。

ダイエット目的のウォーキングは、一日20分以上を目安に取り組んでみてください。20分以上行なうことにより、体脂肪の分解をすることができます。腕を振って大股で歩くのがポイントです。

サイクリング

足腰への負担が少ないサイクリングも、ダイエットにおすすめです。風景を楽しみながら長時間身体を動かせるため、運動初心者にもおすすめです。下半身の大きな筋肉を中心に鍛えられるので、基礎代謝量アップの効果も期待できます。

30分以上を目標に、一定のリズムでペダルを漕ぎましょう。なかなか時間が取れない方は、日々の移動手段を電車・バスから自転車に変えてみるのもよいでしょう。

運動前後にはストレッチも大事！

運動を始める前と終えたあとには、必ずストレッチを行ないましょう。なお、運動前と運動後では、適したストレッチが異なります。

運動前のストレッチ

運動の前には、身体を動かしながら筋肉を伸ばすことで、心拍数を上げ、身体を温める効果がある「ダイナミック（動的）ストレッチ」が適しています。

ダイナミックストレッチの代表が、ラジオ体操です。運動の前に、ラジオ体操の動作をいくつか行なってみてはいかがでしょうか。そのほか、腕を大きく回したり、膝を高く上げたりと、身体の各パーツの可動域を広げるような動作もおすすめです。

運動後のストレッチ

運動のあとに取り入れたいのは、じっくりと身体を伸ばす「スタティック（静的）ストレッチ」です。一般的にストレッチというと、このスタティックストレッチをイメージする方が多いでしょう。

スタティックストレッチには、筋肉の緊張をやわらげて血行を促進し、疲れを改善する効果があります。運動でよく使った筋肉を中心に、反動をつけず、気持ち良いと感じる程度にゆっくり伸ばしましょう。

ダイエットのために運動をするときのポイント

最後に、運動でダイエットを成功させたい方に向けて、いくつかのポイントを紹介します。

ダイエットの目標を決める

ダイエットのための運動は楽しいときもあれば、なかなかやる気が出ないときもあります。しかし、ダイエットを成功させるには、なにより継続が大切です。

そこで重要なのが、あらかじめダイエットの目標を設定しておくことです。目標はなるべく具体的に決めてください。無理なダイエットにならないように注意しながら、いつまでにどれくらい減量するかを決めましょう。

数値目標だけでなく、「この服を着こなしたい」「あの女優さんのように可愛くなりたい」などのイメージを持つのもおすすめです。スマートフォンの待受画面になりたいイメージ画像を設定するのも効果的です。

水分補給

運動をすると汗をかき、体内から水分が失われます。そのまま運動を続けると、運動のパフォーマンスが低下するだけでなく、脱水症状になってしまう危険性もあります。

したがって、運動中や運動前後の水分補給は必須です。水や塩分・糖分が含まれたスポーツドリンクがおすすめです。

集中力の高い方や努力家の方ほど、運動中の水分補給を忘れてしまいがちです。いつもそばに飲み物を用意して、こまめに飲むように心がけてください。

栄養摂取

「早く痩せたい」という思いから、過激な食事制限をしていませんか？摂取カロリーを抑えすぎている方は、もしかするとせっかくの運動効果を台無しにしているかもしれません。

運動の効果を十分に得るには、適切な栄養補給が必須です。まず、食事は3食しっかり食べましょう。食事内容については、乳製品や大豆製品、魚などの「高タンパク質・低脂質」食材と、ビタミン・ミネラル豊富な緑黄色野菜を積極的に取り入れるのがポイントです。

睡眠

「睡眠も、運動によるダイエット効果を高めるために重要な要素の一つです。睡眠時間をしっかり確保することで、ホルモンバランスが崩れて食欲が増してしまうということを防ぐことができます。

したがって、ダイエット中は食事や運動と同程度に睡眠を重視してください。まずは、毎日十分な睡眠時間を取るように意識しましょう。

運動のタイミング

運動には、向いている時間帯と、そうでない時間帯があります。ダイエットしたい場合は、食事前の運動がおすすめです。食事前は血液中の糖分が少なく、体内の脂肪がエネルギーとして使われやすいためです。

ただし、あまりにも空腹なときに運動をするとエネルギー不足でめまいが起こり、ケガにつながることもあります。激しい空腹時には、軽食である程度エネルギーを補給してから運動するのがおすすめです。

くわえて、運動の直後は栄養の吸収率が高まっているため、高カロリーなものを摂取すると脂肪にかわりやすい、という点にも留意が必要です。効率よくダイエットを進めたいなら、運動直後の高カロリーな食事は避けるようにしてください。

もちろん、仕事や家事などで忙しく、狙った時間に運動するのが難しい方も多いでしょう。どんな時間に運動しても、運動しないよりはずっと効果的です。タイミングを気にしすぎず、継続しやすい形で運動に取り組みましょう。

まとめ

忙しい方にとって、ダイエットのための運動を継続するのはなかなか大変なもの。運動の時間が取れないときにはエステを利用してダイエットに励むのもいいですが、高級エステサロンでの施術は1回2～3万円（当社調べ）と、気軽に通える金額ではなさそうです。

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