ボディメイクで美しい身体を手に入れられる! ボディメイクの方法を紹介|美ボディを目指すならボディメイクラボ|BODY ARCHI
ボディメイクで美しい身体を手に入れられる! ボディメイクの方法を紹介

ボディメイクで美しい身体を手に入れられる! ボディメイクの方法を紹介

2021.1.18

「ダイエットに成功したのに、思っていたほどキレイになれなかった……」そのような経験はないでしょうか。

残念ながら、ただ痩せるだけでは美しく整ったボディラインを手に入れることはできません。理想の身体を手に入れるためには、「ボディメイク」をしなければならないのです。

そこで今回は、混同されがちなボディメイクとダイエットの違いをはっきりさせ、美しい身体づくりのために欠かせないボディメイクの方法をパーツごとに紹介します。

ボディメイクとは

ボディメイクは、ダイエットと同じような意味で使われることが多いですが、実は目指すものが異なります。

ボディメイクとダイエットの違い

ダイエットの目的が“痩せること”であるのに対して、ボディメイクの目的は“理想のボディラインを手に入れること”です。ボディメイクでは体重を減らすことは必ずしも目的ではなく、筋トレやエクササイズなどで身体を引き締め、ボディラインを整えていきます。

ボディメイクのメリット

ダイエットでは、減量に成功してもお尻がたるんだままだったり、ウエストにくびれができなかったりと、思うような仕上がりにならないことも少なくありません。

しかし、ボディメイクではボディラインを整えながらサイズダウンを目指すため、理想のボディを手に入れやすくなります。ほど良く筋肉がついて基礎代謝がアップするため、痩せやすく太りにくい体質づくりにも適しています。また、気になる部分を集中的に鍛えることで、ダイエットでは難しい部分痩せをねらうことも可能です。

部位別!おすすめのボディメイクの方法

部位別!おすすめのボディメイクの方法

では、実際にボディメイクで理想のボディラインを手に入れるためにはどうすれば良いのでしょうか。ここではパーツごとにボディメイクの方法を紹介します。

お腹

お腹痩せ=腹筋と思われがちですが、腹筋を鍛えるだけではあまり効果は期待できません。有酸素運動や他の部分の運動も併せて行ない、効率よくお腹痩せを目指しましょう。

・ウエストのくびれを作るエクササイズ

ひねりを加えてウエストにアプローチする運動です。スピードアップすると、脂肪燃焼効果も期待できます。

  • 腕立て伏せのような姿勢をとる。両手を肩幅、脚を腰幅に開き、ひじは伸ばした状態にする

  • 肩・お尻・かかとが一直線になるように、お腹に力を入れる

  • 右膝を左ひじへ近づけて、身体をひねる

  • 左膝を右ひじへ近づけて、身体をひねる
    (肩が下がらないようにと、背中が丸くならないように注意)

  • 3と4を繰り返す

  • 12回を1セットとし、2~3セット繰り返す

背中

背中を引き締めると、背筋がすっと伸びて後ろ姿が美しくなります。姿勢が良くなるだけで見た目がかなり変わるため、肩甲骨まわりをほぐしたり、姿勢を正しく保つ筋肉をつけたりすることも大切です。

・背中全体を引き締めるエクササイズ

背中の大きな筋肉を刺激する運動です。大きな筋肉が鍛えられると基礎代謝がアップするため、太りにくく痩せやすい身体づくりにもつながります。

  • うつ伏せになり、肩の横に手を置く
    (手を置く位置は、肩幅より手のひら2つ分くらい外側)

  • 前腕を床に置いたまま軽く上体を上げ、あごを引いて目線を下に向ける

  • 息を吸い、吐きながら上体を引き上げる

  • 肋骨より下はマットにつけたままで、肋骨より上の部分を起こす
    (目線は前方へ移す。肩が上がって首がすくまないように注意)

  • 肩甲骨を左右から引き寄せ、腕を前後に動かす
    (お腹に力を入れ、上体は軽く起こしたまま動かさず、肩甲骨と腕だけを動かす)

  • 5の動作を繰り返す

  • 10~15回を1セットとし、2~3セット繰り返す

お尻

お尻の形を整えるためには、股関節をやわらかくすることも重要です。股関節の動きが悪いと、お尻まわりの筋肉を十分に動かせないからです。

・お尻と太ももの境目を作るエクササイズ

お尻の筋肉を鍛えて、股関節の動きをよくする運動です。

  • 体育座りの状態から左膝を外側に倒し、右膝を曲げて右脚を後ろに回す
    (左右の膝を結ぶラインがマットに平行になるようにする。後ろに回した右脚は、左右の膝を結ぶラインと直角に交わるイメージで)

  • そのままの姿勢で、骨盤を左右に揺らす

  • 胸の前で手を組み、背筋を伸ばして骨盤を立てる

  • 息を吐きながら重心を膝に移し、膝立ちする
    (脚の付け根をしっかり伸ばすのがポイント)

  • お尻を元の場所へ下げる
    (お尻を下げる際は、床にほんの少し触れる程度にとどめる)

  • 15~20回を1セットとし、足を組み替え左右交互に2~3セット繰り返す

メリハリのある脚を目指すためには、お尻の場合と同じように股関節のやわらかさが必要です。ここでは、お尻と脚を同時に鍛えるエクササイズを紹介します。

・脚全体とお尻を鍛えるエクササイズ

体幹の強化にも使える全身運動です。

  • 肩幅の1.5倍程度に両脚を開き、つま先は45度外側に向ける

  • 胸の前で手を組み、背筋を伸ばしてお腹に力を入れ、股関節からお尻を後ろに引いて下ろす
    (このとき、膝とつま先の方向が同じになるようにする)

  • お尻を膝と同じ高さまで下げたら、元の姿勢に戻る
    (股関節の前側をしっかり伸ばしきり、背中が丸くならないように注意)

  • 2と3の動作を繰り返す

  • 12~15回を1セットとし、2~3セット繰り返す

二の腕

筋肉がつきにくくたるみやすい二の腕も、上腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えることで引き締めが可能です。

・二の腕を引き締めるエクササイズ

上腕三頭筋をしっかり鍛える運動です。たるみの引き締め効果も期待できます。

  • ダンベル(ない場合は水を入れた500mlのペットボトル)を左右の手に1本ずつ持ち、足を腰幅に開いて立つ
    両手はダンベルを持ったまま、下に伸ばしておく)

  • 膝を軽く曲げ、股関節からほんの少しだけ身体を前に倒す

  • お腹に力を入れ、両腕を前に少しスイングさせる

  • ひじを伸ばしたまま肩甲骨を寄せ、両腕を後ろに引く

  • ひじを曲げて再び腕を伸ばす
    このとき、ひじの位置が動かないようにしっかり固定する。また、腕を伸ばす際に、二の腕に力が入っていることを意識する)

  • 4と5の動作を繰り返す

  • 15回を1セットとし、2~3セット繰り返す

ボディメイクをするときのポイント

ボディメイクをするときのポイント

最後に、ボディメイクを成功に導くポイントをいくつか紹介します。

明確な目標を立てる

ボディメイクを始める前に、理想のボディをイメージしましょう。難しい場合は、「ウエストにくびれを作りたい」「ヒップアップしたい」「二の腕を引き締めたい」といった内容でも構いません。目標がはっきりすると、どのようなトレーニングが必要なのかわかってきます。

目指すゴールによって、最適な運動や食生活は異なります。明確な目標を立ててから、ボディメイクに取り組みましょう。

身体や筋肉に関する知識を身に付ける

ボディメイクで美しい仕上がりを目指すならば、やはり身体や筋肉に関する知識が欠かせません。正しい知識があれば、効率よくトレーニングができますし、負荷のかけ方や身体の動かし方もわかります。

自己流のボディメイクは、効果が期待できないだけではなく、身体のバランスを壊す可能性があります。正しい知識のもとで、美しい身体づくりを目指しましょう。

食事の内容や生活習慣を改善する

運動ばかりしていても、ボディメイクは成功しません。筋肉のもととなるたんぱく質をしっかり摂取して、栄養のバランスにも配慮して食事を摂るようにしましょう。ビタミンやミネラルが不足する場合は、サプリメントを利用するのも方法のひとつです。

また、生活習慣の見直しも大切です。夜遅くに食事をする、間食がやめられない、夜更かしをする、などのNG習慣をなくし、規則正しい生活を目指しましょう。

焦らずにボディメイクに取り組む

ボディメイクで美しく引き締まった身体になるためには、一般的に2~3ヵ月ほどかかります。さらに、周囲に身体の変化を気がついてもらうまでには、半年程度は必要でしょう。

ボディメイクは長期戦であることを理解し、焦りを捨てて取り組みましょう。

エステなどを利用する

エステサロンを利用してボディメイクをするのも、選択肢のひとつです。特に最近では、エステティシャンによる手技だけでなく、ボディメイクに適したマシンも多く使われています。エステを受けてみたいけど、他人に身体を触られることに苦手意識がある方などに適しているでしょう。

エステサロンの利用と並行して、エクササイズや食事、生活の見直しなどを行なうと、より高い効果が期待できます。

まとめ

食事や生活習慣を見直して、しっかりボディメイクに取り組めば、美しい身体を手に入れられます。しかしボディメイクは目標を達成するまでに時間がかかり、その後も体形維持のために努力を続けなければならないため、とても大変です。

エステなどを利用できれば良いのですが、高級エステサロンでは1回の施術で2~3万円ほどかかるケースもあります(当社調べ)。

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監修者

監修者

河村優子(かわむら・ゆうこ)

アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。

保有資格:
・日本抗加齢医学会専門医
・日本麻酔科学会専門医
・日本レーザー医学会認定医 ほか

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