ダイエットに筋トレを取り入れれば痩せる?ダイエットが成功する筋トレのやり方とは|美ボディを目指すならボディメイクラボ|BODY ARCHI
ダイエットに筋トレを取り入れれば痩せる?ダイエットが成功する筋トレのやり方とは

ダイエットに筋トレを取り入れれば痩せる?ダイエットが成功する筋トレのやり方とは

2021.1.19

「筋トレをすると筋肉が太くなるから……」という理由で、ダイエットに筋トレを取り入れることに抵抗を感じる人もいるでしょう。しかし、ダイエットに筋トレを取り入れるとボディラインが引き締まるため、単なる減量よりも美しい仕上がりになります。

ただし、筋トレの効果を引き出すためには、正しい知識が必要です。特に、「筋トレをすればすぐに痩せる」と思い込んでいると、モチベーションが維持できず、挫折しがちです。

この記事では、筋トレをダイエットに取り入れるべき理由とともに、ダイエットの効果が期待できる筋トレをいくつか紹介します。筋トレの効果をダイエットに活かすポイントにも触れますので、「筋トレの効果が実感できない」という方は、ぜひご一読ください。

筋トレはダイエットに効果的

実は、筋トレをしても大幅な体重減少効果は期待できません。それなのに、なぜ筋トレはダイエットに効果的といわれているのでしょうか。それは、筋トレがボディラインを整えるのに役立つだけではなく、太りにくく痩せやすい身体づくりが期待できるからなのです。

筋トレは基礎代謝の向上につながる

筋トレは、糖質をエネルギー源とする無酸素運動の一種です。そのため、筋トレ自体に脂肪を減らす効果(脂肪燃焼効果)はありません。しかし、筋トレをすると筋肉量が増えるため、基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは、人が生命維持するために最低限必要とするエネルギーのことです。基礎代謝が上がると一日に消費されるエネルギー量が増えるため、今までと同じ生活をしていても太りにくくなります。また、何もしなくてもエネルギーが消費されるため、痩せやすくなるのです。

メリハリのあるボディを目指せる

筋トレをすると、適度に筋肉がついて身体が引き締まるため、メリハリのあるボディを目指せます。気になる部分を集中的に鍛えれば、食事制限では難しい部分痩せも不可能ではありません。

一方、「トレーニングをすると筋肉が太くなって、かえってボディラインが崩れるのでは……」と心配する人もいますが、よほど本格的なトレーニングをしない限り、ボディビルダーのような体形になることはありません。

モデルのような美しく引き締まったボディを目指すならば、筋トレは外すことのできないメニューです。

ダイエットに効果がある筋トレメニュー

ダイエットに効果がある筋トレメニュー

では、ダイエットに効果が期待できる筋トレメニューをいくつかご紹介します。いくつかのトレーニングを組み合わせて、バランスの取れた美しいボディを目指しましょう。

プランク

体幹を鍛える基本的なトレーニングです。腹筋やお尻の筋肉のほか、インナーマッスルを鍛えられます。筋力がない人でも取り組みやすく、腰への負担も少ないため、運動初心者にもおすすめです。

  • うつぶせになる

  • 両ひじを床につけて、身体を前腕とつま先で支える
    (両脚の幅は肩幅を超えないように注意)

  • 腹筋に力を入れて、頭からかかとまでまっすぐに保つ

  • 息を止めないように意識しつつ、30~60秒キープする

  • 3セット繰り返す

30秒以上続けるのがきつい場合は、20秒からスタートしましょう。疲れてくるとお尻が上がってくるので、お尻が上がらないように意識してください。なお、プランクは毎日行なっても大丈夫です。

レッグレイズ

ぽっこりお腹を引き締めたり、姿勢を改善したりする効果が期待できるトレーニングです。

  • 仰向けになって、たたんだバスタオルを尾てい骨の下あたりに置く
    (骨盤が少し後ろに傾く状態にするのがポイント)

  • 両手をハの字に開き、手のひらを床につける

  • 両脚を垂直に上げる。可能ならば膝を伸ばす

  • 腰骨をマットに押しつけたまま、両脚を床ぎりぎりまで下ろす

  • 3と4の動作を繰り返す

  • 15回を1セットとし、2~3セット繰り返す

途中で腰が浮かないように、バスタオルの位置を調節してください。なお、脚の上げ下げには、太もも前側の筋肉を使います。

ワイドスクワット

内ももとお尻を鍛えるトレーニングです。体幹の強化にも効果が期待できます。

  • 足幅を肩幅より少し広めにとる

  • つま先はハの字になるように、45度外側に向けて開く

  • 両手を胸の前で組んで背筋を伸ばし、お腹に力を入れながら腰をゆっくり下げる
    (股関節からお尻を後ろに引くのがポイント)

  • お尻を膝と同じ高さまで下ろしたら、かかとで床を押すように立ち上がる

  • 3と4の動作を繰り返す

  • 12~15回を1セットとし、2~3セット繰り返す

腰を下げるときは、膝がつま先と同じ方向に向くようにしましょう。そして視線はまっすぐにします。背中が丸くなっていたり、逆に反りすぎていたりすると、筋肉がうまく鍛えられないので注意しましょう。

ヒップリフト

お尻の筋肉を鍛えてヒップアップをねらえるトレーニングです。姿勢を正しく保つ筋肉を鍛える効果も期待できます。

  • 仰向けになり、脚を上げ、膝を90度に曲げる

  • 両腕を軽く開き、手のひらを床につける

  • 頭・肩甲骨・足の裏で身体を支えながら、お尻をぐっと上げる

  • 膝から肩まで一直線になるところまで上げたら、ゆっくりとお尻を下ろして元の体勢に戻る

  • 3と4の動作を繰り返す

  • 10回を1セットとし、3セット繰り返す

慣れてきたら、お尻を上げ切ったところで2~3秒キープして負荷を高めましょう。

ヒンズープッシュアップ

バストアップや二の腕の引き締めに効果が期待できるトレーニングです。腹筋や背筋も鍛えられるため、効率よくトレーニングをしたい方におすすめです。

  • 腕幅を肩幅より少し広めにとり、手のひらを床につく

  • 足幅も肩幅より少し広めにとる

  • 猫が背筋を伸ばすように、お尻を高く突き上げる
    (腕からお尻にかけてまっすぐな状態をキープするのがポイント)

  • 斜め前方にすべり込むように頭を沈めていき、両腕の間に身体を通す

  • ひじを伸ばしながら斜め後ろに身体を押し戻し、元の体勢に戻る

  • 4と5の動作を繰り返す

  • 8~12回を1セットとし、3セット繰り返す

身体を通す位置が高すぎると、十分な効果が期待できません。身体を床ギリギリまで下げることを意識しましょう。

筋トレだけでダイエットは成功する?

筋トレだけでダイエットは成功する?

筋トレをするとダイエットが成功しやすくなりますが、筋トレだけで痩せるのはとても難しいのが現実です。

脂肪燃焼には有酸素運動が必要

筋トレなど、短時間に高い負荷がかかる無酸素運動では、分解の速い糖質を主なエネルギー源として消費します。

一方、ウォーキングやジョギング、水泳など、比較的負荷の低い運動を長時間続ける有酸素運動では、分解・代謝に時間がかかる脂肪を主なエネルギー源とします。

したがって、脂肪を効率よく減らしたいならば、日々の運動に有酸素運動を上手に取り入れる必要があります。

たしかに筋トレで基礎代謝がアップすれば、結果として脂肪燃焼効果も高まります。しかし、筋トレだけで脂肪を減らすのには時間がかかります。ダイエットを成功させるためには、筋トレだけではなく有酸素運動も必要と心得ておきましょう。

痩せるためには食事の内容にも注意が必要

どれほどしっかり運動をしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると痩せられません。極端な食事制限は必要ありませんが、カロリーオーバーにならないように注意しましょう。

もちろん、カロリーだけではなく食事の内容にも配慮が必要です。筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂って、ビタミンやミネラル類も積極的に摂取しましょう。炭水化物や脂質も、多すぎなければ摂取してOKです。

ダイエット中の食事は、高たんぱく・低カロリーが基本です。運動と併せて、理想のボディを手に入れましょう。

ダイエットに筋トレを取り入れるときのポイント

筋トレの効果を引き出すためには、ちょっとしたコツが必要です。ポイントを押さえて、効率よくダイエットをすすめましょう。

筋トレには休息日が必要

筋トレで筋肉に負荷をかけると、回復する過程で筋肉が大きくなったり、筋力が向上したりします。回復にかかる時間は部位により異なりますが、おおむね48~72時間といわれています。この期間はむしろ運動を避けたほうがよいため、毎日運動する必要はありません。

ただし、腹筋は回復期間が24時間と短いため、毎日行なっても問題ありません。

筋トレを毎日の習慣に組み込みたい場合は、日替わりで鍛える部位を変えるようにしましょう。

筋トレを避けるべきタイミング

筋トレは毎日続けやすい時間帯に行なうのが一番です。しかし、起床直後、空腹時、食時の直後、寝る前の筋トレは避けてください。

筋トレをすると心拍数や血圧が急上昇するため、起床直後に行なうと身体に大きな負担がかかります。空腹時はエネルギー不足に、食時の直後は消化不良になるおそれがあるため、いずれもNGです。また寝る前に筋トレをすると、寝つきが悪くなって睡眠の質が低下する可能性があります。

ストレッチのタイミングにも注意が必要

筋トレ前はダイナミック(動的)ストレッチをしましょう。ラジオ体操のような軽く身体を動かす、いわゆるウォーミングアップがダイナミックストレッチです。ダイナミックストレッチをすることで、可動域を広げて、筋トレによるケガのリスクを減らすことにつながります。

逆に、筋トレ後は筋肉の疲労回復をうながすために、スタティック(静的)ストレッチをすることが大切です。使った筋肉を中心に、しっかり筋肉を伸ばしましょう。

有酸素運動は筋トレの後に

有酸素運動を取り入れるならば、筋トレの後に行ないましょう。

筋トレを先にしておくと、体温が上がって代謝がアップします。また、筋トレをすると成長ホルモンが大量に分泌され、脂肪を燃焼しやすい状態になります。この状態で有酸素運動をすれば、より効率よく脂肪を減らせます。

食事は筋トレ後に

ダイエット効果をねらうならば、筋トレや有酸素運動のあとに食事をするのがおすすめです。

食後、まだ血糖値が高いうちに運動をすると、血液中の糖分が優先的にエネルギーとして利用されるため、脂肪があまり消費されません。一方、食事からある程度時間が経ち、血糖値が落ち着いた状態で運動すると、脂肪がエネルギー源として利用されるため、ダイエット効果が高まります。

そして運動後に食事を摂ると、摂取した栄養が筋肉の修復に使われるため、脂肪の蓄積を最小限におさえられます。

もっとも、空腹がひどい場合はエネルギー不足を起こしやすくなるため、注意が必要です。運動前にバナナなどを軽く食べ、運動後にしっかりメインの食事を摂るようにしましょう。

まとめ

ダイエットで筋トレを取り入れることは、身体を動かす習慣をつくることにもつながるためおすすめですが、ダイエットとして結果が出るまで続けるのはとても大変です。エステなどを利用するのも良いですが、高級エステサロンだと1回の施術に2~3万円かかるケースが多いです(当社調べ)。

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監修者

監修者

河村優子(かわむら・ゆうこ)

アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。

保有資格:
・日本抗加齢医学会専門医
・日本麻酔科学会専門医
・日本レーザー医学会認定医 ほか

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