2022.1.20

ダイエットの基本から、食事や運動の方法を解説

「ダイエットに成功したけれど、体調を崩してしまった」「ダイエットをしても、すぐリバウンドしてしまう」などの経験がある方は多いのではないでしょうか。

実はダイエットは方法を間違えると、健康に悪影響をおよぼすだけではなく、かえって太りやすい体質になる恐れがあります。何度もダイエットに挑戦し、リバウンドを繰り返している方は、特に注意が必要です。

今回は、ダイエットを失敗しないために知っておきたい基礎知識と、健康的に痩せるための運動や食事の注意点などについて解説します。

ダイエットの基本とは？

最初に、健康的に痩せるために知っておきたいダイエットの基本を説明します。

ダイエットで大切なのは体重よりも体脂肪

健康的に痩せるためには、無理のない適切な目標を設定してスローペースで体重を減らすことが大切です。

ここで大きなポイントとなるのが、“体脂肪”です。

体重が同じでも、体脂肪の多い人はふっくらとした印象になり、体脂肪の少ない人はスリムに見えます。ダイエットでは体重が重視されがちですが、本当に大切なのは体脂肪を減らすことです。

ダイエットは、体重にこだわるよりも、余分な体脂肪を落として適度に筋肉をつけることを目指しましょう。

“体脂肪”とは

体脂肪とは体に蓄えられている脂肪のことで、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。

内臓脂肪が増えすぎると、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病にかかりやすくなるため、健康の観点からも好ましくありません。一方の皮下脂肪は、エネルギーの貯蔵庫であり、体温の維持やホルモン代謝などの役割を担う組織でもあります。ですから、やみくもに体脂肪を減らしすぎるのも良くありません。

標準とされる体脂肪率は、男性で10～15％未満、女性で20～30％未満です。女性の場合、体脂肪率が標準の範囲内であれば、女性らしい整ったボディラインを得やすくなります。

体脂肪を効率良く減らすためには

体脂肪を効率良く減らすためには、適度な運動を行ない、適切な食事をとることが必要となります。

運動は、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動と、筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせる無酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

食事では、極端なカロリー制限は避け、栄養バランスの良い食事をとることが大切です。食事の内容に注意するだけではなく食べる順番などにも配慮すると、より高い効果が期待できます。

【運動編】ダイエットの方法を紹介｜無酸素運動・有酸素運動

ここからは、健康的に痩せるための方法を具体的に紹介します。

無酸素運動は大きな筋肉を使う運動がおすすめ

無酸素運動とは、短時間に大きな力を発揮する運動のことです。無酸素運動に分類される運動には、短距離走やウエイトリフティング、筋トレなどがあります。

無酸素運動は、脂肪燃焼効果はそれほど高くないものの、筋肉量を増やして基礎代謝量を増やす効果が期待できます。基礎代謝がアップすると、今までと同じ生活をしていてもカロリーの消費量が増えるため、痩せやすく太りにくくなります。

効率良く基礎代謝量をアップするためには、胸や背中、おしりや太ももなどの大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。特に、おしり・太ももの筋肉は大きいので、優先的に鍛えましょう。

無酸素運動のコツ

無酸素運動は、1セット3分ほどで終えるのがコツです。

無酸素運動で筋肉をつけるためには、筋肉を休ませる“回復期”という期間が必要です。理想のペースは2～3日に1回ですが、十分に期間を空けられない場合は、前回の筋トレ時とは異なる部分を鍛えるようにしてください。

有酸素運動は中等度の運動を続けるのがポイント

有酸素運動は、軽～中等度の負荷を継続的にかける運動です。ジョギングやウォーキング、水泳などが有酸素運動に分類されます。

脂肪燃焼効果を期待して有酸素運動をする場合は、少しきついと感じる中等度の運動を20分以上続けるとよいでしょう。20分続けるのがつらい場合は、少ない時間からスタートして徐々に時間を増やすようにしてください。

もちろん、有酸素運動は短時間でも脂肪燃焼効果が期待できます。しかし、より効率良くダイエットするためには、20分以上継続するのがおすすめです。

運動を始めると、まずは血中を流れる脂肪がエネルギーとして消費されますが、20分ほどすると血中の脂肪がなくなり、体脂肪の分解が始まるとされています。

したがって、ダイエットには20分以上の運動が効果的なのです。
※20分という時間については諸説あり、50分かかるとする専門家もいます。

ただし、がんばりすぎは禁物です。息が上がるほどの強度で運動を続けると無酸素状態となり、十分な脂肪燃焼効果が期待できなくなります。

有酸素運動のコツ

代表的な有酸素運動のコツを、いくつか紹介します。

・ジョギング

ダイエットのために行なうジョギングで重視すべきは、一度に走る「距離」や「速さ」ではありません。距離や速さを重視して無理をするとケガのリスクが高まるうえ、続けるのがつらくなってしまいます。

ジョギングで痩せるコツは、無理のない頻度で継続して、運動を習慣化することです。

最初は、短い距離を自分が走りやすいペースで走りましょう。そして慣れてきたら、徐々に走る距離を伸ばすようにしてください。さらに余裕が出てきたら、無理のない範囲でペースアップしましょう。

・ウォーキング

ウォーキングはただ歩くのではなく、背中をまっすぐ伸ばし、腕をしっかり振って歩くことがコツです。足は、かかとから着地して足の裏全体で体重を支え、最後はつま先で地面を押すようにして動かします。

少し重めのウォーキングシューズを履くと、振り子運動でスムーズに足を運べるでしょう。

・水泳

有酸素運動として水泳を取り入れる場合は、クロールや平泳ぎなど泳ぎやすく長時間続けやすい泳ぎ方を選ぶのがコツです。泳ぐのが苦手な場合は、水中ウォーキングやスポーツクラブなどのアクアビクスに参加するのもおすすめです。
自分の泳力や体力に合わせ、30分～1時間程度を目安に体を動かしましょう。

・ボクササイズ

ボクササイズ（ボクシングエクササイズ）とは、ボクシングの動きにエクササイズの要素を取り入れたプログラムのことです。そのダイエット効果の高さから、近年、女性人気が高まっています。
ボクササイズのコツは、ケガをしない程度に力いっぱい打つ・蹴るの動作を繰り返すことです。大量に汗をかくため、まめに水分をとりながら進めてください。
ダイエット効果を感じるには、週に2〜3回のペースで1ヶ月以上継続することをおすすめします。

・ヨガ

激しい動きを伴わないヨガは、無酸素運動と思われがちですが、実は脂肪燃焼効果の高い有酸素運動の一つです。ヨガを行なう際のポイントは、深く呼吸をしながら、一つひとつの筋肉を意識して丁寧にポーズをとることです。
また、継続することが重要ですので、起床後や就寝前など、時間を決めて毎日の習慣にできれば理想的です。

【食事編】ダイエットの方法を紹介

次は、ダイエットする際の食事の注意点です。

適正なカロリーを摂取する

がんばって運動をしても、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ、痩せることが難しくなります。運動量や年齢、性別、体重に応じた適正なカロリー摂取を心がけましょう。

摂取カロリーをコントロールするためには、以下を取り入れるのが効果的です。

揚げ物を避ける
ご飯の量を減らす
ドレッシングやマヨネーズを低カロリーのものに変える
間食を減らす

外食をする際やコンビニエンスストアなどを利用する場合は、意識してカロリー表示をチェックするようにしましょう。

栄養バランスの良い食事を心がける

ダイエット時には、いつも以上に食事の栄養バランスに注意しましょう。特に大切なのは、たんぱく質やビタミン・ミネラル類です。

たんぱく質は、筋肉の材料となる大切な栄養素です。筋肉が減ると代謝が落ちて痩せにくくなるため、積極的に摂取して筋肉が減らないようにしなければなりません。また、たんぱく質やビタミン・ミネラル類が不足すると、エネルギー代謝がスムーズに行なわれなくなり、脂肪が蓄積しやすくなります。

揚げ物などを減らし、ゆで卵やナッツ類、ササミや鶏ムネ肉など脂肪分の少ない肉類、サラダなどを追加して品数を増やしましょう。そうすれば、栄養バランスが良くなると同時に満腹感も得やすくなります。

日頃使う食用油を、美容・健康効果の高いオメガ3を多く含むもの（えごま油やアマニ油）におきかえるのもよいでしょう。

健康的なダイエットを成功させるために、バランスの良い食事をしっかりとりましょう。

食べる順番を工夫する

食事をして血糖値が上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。このインスリンには、血液中の糖分を脂肪に変えて体内に蓄積する働きがあります。

血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンの分泌量が急激に増えることはありません。しかし、血糖値が急激に上昇するとインスリンが大量に分泌されてしまい、多くの糖分が脂肪に変えられてしまいます。そのため、ダイエットしたい場合は食べる順番を工夫して、血糖値の急激な上昇を抑えましょう。

血糖値の上昇を抑えるためには、以下の順番で食べるのがおすすめです。

1.野菜
2.肉や魚などのおかず
3.ご飯（炭水化物）

キノコ類や海藻などの食物繊維の多いものを、野菜と同じタイミングで食べるのも良い方法です。

ただし、人間の体質はさまざまであるため、野菜から食べるのが必ずしも良いとは限りません。あくまで一般的な順番として、覚えておくとよいでしょう。

いろいろなダイエット方法

次は、多くの方が実践されているダイエット方法をいくつか紹介します。メリットだけではなくデメリットにも触れているので、興味のある方は参考にしてみてください。

・レコーディングダイエット

レコーディングダイエットは、口にしたものすべてを記録するだけのダイエットです。食べすぎや栄養の偏りに気付きやすくなり、自然と食事に対する意識が高まります。
また、食生活を見直せば、満足度の高い食事や痩せやすい食事もわかり、効率良くダイエットが進みます。

ただし、記録するのが面倒になると食事の内容がいい加減になりがちです。記録を書くこと自体がストレスになる場合は、無理をしないようにしましょう。

・置き換えダイエット

一日の食事のうち、1～2食をダイエット食品に置き換えてカロリーを抑える方法です。手軽にできる方法ですが、カロリーの摂取量が少なすぎたり、十分な栄養素が摂取できなかったりすると、ダイエット終了後にリバウンドする可能性があります。
あくまで補助的な方法として取り入れるようにしましょう。

・炭水化物抜きダイエット

ご飯やパンなどの炭水化物の摂取を控えるダイエットです。炭水化物を減らす代わりにたんぱく質をしっかりとり、良質のオイルでエネルギーを補うと、ストレスが少なくなり続けやすくなります。

しかし、炭水化物に含まれる糖質は、脳のエネルギー源となる大切な栄養素です。極端に制限すると体調を崩す可能性があるため、注意してください。

・ファスティング

一定期間固形物をとらず、水分や必要最低限のカロリーのみを摂取するダイエット方法です。プチ断食と呼ばれる場合もあります。

痩せることよりも、内臓を休ませて機能回復を狙うのが主な目的です。長期間行なうと、体が低栄養状態に慣れて痩せにくくなってしまうこともあるため、気を付けましょう。

ダイエットによるリスク

ダイエットは、方法を間違えると健康を損なう恐れがあります。

例えば、極端な食事制限をして短期間で急激に体重を落とすと、筋肉が減って基礎代謝量が落ち、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。また、無理なダイエットで骨量が減ると、年齢に関係なく骨粗しょう症のリスクが高まります。

過激なダイエットは、拒食症や貧血、ホルモンバランスの異常などを引き起こすこともあるため、とても危険です。

ダイエットをする際には、本当にダイエットが必要かどうかをまず考えてみてください。そしてダイエットが必要な場合は、短期間で急激な体重変化を求めるのではなく、ゆっくりと健康的に痩せることを目指しましょう。

せっかく痩せても、ダイエットの影響で肌や髪の毛がボロボロになり、女性らしいボディラインが失われてしまうのは避けたいものです。数字にこだわるのではなく、トータル的な美しさに目を向け、理想の自分を手に入れましょう。

まとめ

上手にダイエットをすれば、理想のボディを手に入れることは可能です。しかし、ダイエットを続けるのは簡単ではなく、ボディラインを維持するのも難しいのが現実です。エステなどを利用するのも一つの方法ですが、施術が1回2～3万円（当社調べ）かかるケースもあります。

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週1回、自分の体とじっくり向き合い、理想のボディを手に入れましょう。

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