脚痩せに効果的なマッサージ・筋トレを紹介!食事も見直して美脚に|美ボディを目指すならボディメイクラボ|BODY ARCHI
脚痩せに効果的なマッサージ・筋トレを紹介!食事も見直して美脚に

脚痩せに効果的なマッサージ・筋トレを紹介!食事も見直して美脚に

2021.1.24

脚は全身のなかでも痩せるのが難しいパーツの一つ。マッサージや運動をしてみたものの、なかなか細くならずに悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。

脚痩せを成功するためには、正しくポイントを押さえておくことが大切です。
そこで本記事では、よくある脚のお悩みや脚が太くなる原因、脚痩せに効果的なマッサージやトレーニングの方法を紹介します。

むくみ・メリハリがない……よくある脚のお悩み

成人女性の半数以上が抱えているという脚のお悩み。体は細いのになぜか脚だけ太い、ダイエットしても脚だけ痩せない、と途方に暮れている声も聞かれます。

そういった女性が、脚に関してどのような悩みを抱えているのかを紹介します。

ふくらはぎのむくみ

一日中デスクワークや立ち仕事が続いた日の夕方頃、ふくらはぎがパンパンにむくんでいた、という経験はないでしょうか?

ふくらはぎがむくんでいると、朝は何ともなかったのに夕方以降に靴がきつく感じたり、ひどい場合は靴擦れをして痛みが生じたりすることもあります。それだけでなく、ふくらはぎのむくみは全身のだるさや疲労感につながるといわれており、さらに放っておくと脂肪が付きやすい状態にもなりかねません。

太ももがパンパン

太ももがパンパンで「スキニーパンツやタイトスカートがはけない……」というのも、下半身太りのよくあるお悩みの一つです。

太ももがパンパンになるのは、もちろん脂肪が関係していることも考えられます。しかし、ダイエットやエクササイズをしてもなかなか細くならないなら、骨盤の状態や日常的な歩き方に問題があるのかもしれません。

メリハリのない足首

足首のくびれがない脚を、「ゾウ脚」と表現することがあるでしょう。実際、メリハリのない足首にコンプレックスを抱え、「パンプスが似合わない……」と悩んでいる女性は多いようです。

足首がキュッと細く締まっていると足首を見せる服装を楽しめますが、足首が太いとそれを隠す服装ばかりになり、思いきりおしゃれを楽しめなくなってしまうこともあるでしょう。

脚痩せしたい!脚が太くなってしまう原因

脚が太くなる原因は脂肪に限らず、日常の何気ない習慣が下半身太りにつながることも珍しくありません。脚が太くなる原因として、主に考えられるものを紹介します。

むくみ

むくみとは、血管から染み出た老廃物や不要な水分が皮膚の下に溜まった状態を指します。長時間、同じ姿勢を続けていると脚の血管のポンプ機能が低下し、ふくらはぎの血流が滞ります。血流が滞ると血管内の圧力が上昇し、血管から水分が染み出て細胞の外にとどまることでむくみとなります。

また、リンパの流れが滞ることもむくみの原因の一つです。リンパは血液と別の経路で体内を循環し、体内の老廃物や余分な水分を回収・排泄する役割があります。
長時間座っていたりすると、血液と同じようにリンパの流れも悪化します。その結果、老廃物がふくらはぎに溜まってむくみが生じるのです。

骨盤のゆがみ

骨盤がゆがんでいると血液やリンパの流れが悪化し、太ももやお尻に脂肪が付きやすくなったり、むくみが生じやすくなったりします。

骨盤のゆがみとは、本来あるべきポジションから前後、もしくは左右に骨盤が傾いてしまった状態となります。脚を組む、片足に体重をかけて立つ、重いバッグをいつも同じ肩にかける、といった動作の習慣化が主な原因です。

なお、鏡の前に立ったときに片方の肩が極端に下がっている場合や、目を閉じてしばらく足踏みし、目を開けたときに立ち位置が大きくずれている場合、骨盤がゆがんでいる可能性があります。

骨盤のゆがみが慢性化すると治りづらくなるため、ゆがみに気付いたら早めにストレッチや運動で矯正することが大切です。

脂肪が付いている

膝の上に肉がのっていて脚が太く見える場合は、脂肪が付いていることが原因といえます。こういった脂肪はカロリーの摂りすぎや運動不足が主な原因なので、食生活の改善と運動によってある程度は落とすことができるでしょう。

また、太ももやふくらはぎをつかんで捻ると皮膚がボコボコ浮き出る場合は、セルライトが付いています。セルライトの正体は、余分な老廃物や水分が絡まって肥大化した皮下脂肪です。偏った食生活や運動不足のほかに、血行不良による老廃物の滞留などが原因で生じます。

セルライトは一度できると落ちにくく、放置していると肥大化が進む性質があります。セルライトは早急に対処しないと、余計に痩せにくくなってしまうので注意しましょう。

マッサージ・筋トレで脚痩せ!痩せる方法

マッサージ・筋トレで脚痩せ!痩せる方法

脚痩せを成功させるには、原因に合わせた対処方法を取り入れることです。

ここからは、脚痩せの対処方法としてマッサージ、筋トレ、有酸素運動の効果とやり方を紹介します。

マッサージ

マッサージには脚の血流を促進し、老廃物を押し流す効果があります。
毛細血管やリンパ節が集中しているふくらはぎや膝の裏などをマッサージで刺激することで、血液とリンパの流れが良くなり、むくみや冷えの改善が期待できます。

いすに座ったままでできる手軽なマッサージもあるので、オフィスなどでもぜひ試してみてください。

・ふくらはぎマッサージ

  • いすに座った状態でつま先立ちする

  • 次にかかとを床に着けたまま、つま先だけを床から離して上に上げる

  • この動作を交互に20回ほど繰り返し、ふくらはぎの筋肉を動かして血流を良くする

  • すねの骨に沿って足首から両手で押し上げる

ふくらはぎが張っているとポンプ機能も低下してしまうため、筋肉を揉みほぐして柔らかくしてあげましょう。

・膝裏マッサージ

  • 膝を伸ばして床に座る

  • 硬めに巻いたタオルなどを膝下に入れる

  • 両手で片方の膝をつかみ、親指を除く4本の指で膝裏を軽く押す

  • その状態で膝をタオルに軽く当てるように20回ほど上下させて、リンパを流す

  • 次に膝を左右に20回ほど揺すり、血流を促進させる

  • 反対側も同様に行なう

筋トレ

筋トレには、筋肉を増やして基礎代謝を高める効果があります。基礎代謝を上げると脂肪を燃焼でき、脚痩せにつながります。

・寝たままでできる簡単な下半身ストレッチ

  • 仰向けになり、両脚を天井に向かって伸ばす

  • 腰は浮かないように注意しながら、脚が骨盤の真上にくるようにする

  • その状態から、床につくぐらいまで脚を片方ずつ下ろす(40回繰り返す)

  • 両脚を天井に向かって伸ばし、両方のつま先を相互にクロスさせるように動かす(40回繰り返す)

  • 天井に向けて真っ直ぐに脚を伸ばし、脚を大きく開閉する(20回繰り返す)

脚は開ける範囲で、呼吸は止めず、つま先を天井に向けることがポイントです。

寝たままでできる簡単な下半身ストレッチ

有酸素運動

有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。無理のない範囲で継続できるよう、最初は軽いウォーキングから始めてみるとよいでしょう。

・ウォーキング

ウォーキングは歩くだけなので、誰でも簡単に始められます。電車移動の際、目的駅より1駅前で降りて歩くだけでも構いませんが、より効果を感じるためには正しい方法で歩くことが大切です。

正しい歩き方のポイントは頭の位置を固定し、顎を引いて10メートルぐらい先に視線を向け、親指の付け根で地面を押すように歩くことです。背筋を伸ばし、肘を曲げて腕を大きく振りながら、20分を目安に歩きましょう。

ウォーキングは体にかかる負荷が少ない分、効果が出るまでに時間がかかります。すぐに効果が見られなくても諦めず、2~3ヵ月は続けてみましょう。

・ランニング

ウォーキングに慣れてきたら、ランニングにも挑戦してみましょう。ランニングは消費カロリーが多いので、ウォーキングよりも短期間での脂肪燃焼が期待できます。

ランニングのコツは、走る前にしっかりとストレッチをしておくことです。いきなり走り出すのではなく、体を温めるためにウォーキングから始めましょう。走り始めたら無理のないペースを保ち、20分を目安に走っていきましょう。20分走ったら、ゆっくりとスピードを落としていき、ランニングを終了させましょう。

また、運動後の水分補給用にスポーツドリンクなども用意しておきましょう。

脚痩せに食事で気を付けること

脚痩せに食事で気を付けること

脚痩せを目指すうえでは、食事も運動と同じくらい重要です。具体的にはどのようなことに気を付ければ良いのでしょうか。

体を温める

体の冷えは脚痩せを妨げる要因の一つです。血行を良くしてむくみを改善するためにも、体を温める食材を意識的に摂りましょう。

体を温める食べ物といえばショウガが代表的ですが、にんじんや大根、ごぼう、じゃがいも、かぼちゃなどの野菜も効果的です。また、納豆や味噌などの発酵食品、唐辛子、赤ワインなどにも体を温める効果があるといわれています。

体内の水の巡りを良くする

人の体の6~7割は水が占めています。血液を含めた水の巡りが悪くなると、余分な水分が体内に溜め込まれたまま排出されず、むくみや体の冷えにつながります。脚痩せに成功するには、体内の水の流れを良くすることが大切です。

そのためには、体内の水分の排出効果を期待できる緑茶や、水の代謝を促すショウガなどを摂るとよいでしょう。また、水分を摂りすぎないよう、のどが渇いたときに水を飲むようにすることも大切です。

ただし、冷たい飲み物は体を冷やす原因になるため、摂取の際には十分気を付けましょう。

塩分を控える

塩分の摂りすぎはむくみの原因です。体内の塩分濃度が増すと喉が渇いて水分をたくさん摂るようになり、体内が水分過多の状態に陥ります。
そうなると細胞間の水分が増え、結果としてむくみが生じてしまうのです。

特に、お酒を飲むときは塩気の多いものをたくさん食べてしまいやすいので、できるだけ薄味を心がけましょう。そして、カリウムが豊富に含まれるフルーツや豆類を意識的に摂るようにしてください。

食べる順番や食事のタイミングにも気を配る

食事内容だけではなく、食べる順番や食事のタイミングにも注意するのが理想的です。食べる順番は基本的に野菜からとし、運動やエステマシンの使用後2時間は食事をしないようにしましょう。このような日々の小さな積み重ねが、ほっそりとした美脚を作ります。

まとめ

脚痩せや健康美ボディを実現させるためには、マッサージや筋トレ、有酸素運動が効果的です。とはいえ、毎日マッサージや運動をするのは大変です。エステを利用できれば良いですが、高級エステサロンの施術代は1回2~3万円(当社調べ)と高額なため、支払う余裕はないという方もいるでしょう。

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監修者

監修者

河村優子(かわむら・ゆうこ)

アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。

保有資格:
・日本抗加齢医学会専門医
・日本麻酔科学会専門医
・日本レーザー医学会認定医 ほか

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