2022.1.25

ウォーキングはダイエットに効果がある？ウォーキングのやり方やポイント

ウォーキングは、季節を問わず取り組める手軽な運動の一つです。また、負荷が高くないため、運動に不慣れな方にもおすすめです。

しかし、ダイエット効果をねらってウォーキングをするなら、正しいフォームや効果的なタイミング、そしてウォーキングでどの程度ダイエットできるのかを理解しておく必要があります。

そこで今回は、ウォーキングのダイエット効果を中心に、ダイエット効果が期待できるウォーキングの方法、そして、併せて取り入れたい食事の工夫や筋トレなどを紹介します。

ウォーキングのダイエット効果

ウォーキングには、どれくらいのダイエット効果があるのでしょうか。ウォーキングのダイエット効果を、部位・消費カロリー・効果があらわれるタイミングに分けてくわしく見てみましょう。

ウォーキングで痩せられる部位

ウォーキングは、筋トレのようにパーツごとの筋肉を鍛える運動ではなく、身体全体を使う運動です。そのため、下半身だけではなく、背中の引き締めやお腹痩せにも効果が期待できるでしょう。

・下半身
ウォーキングでは下半身の筋肉を効果的に使うため、足に筋力がつき、下半身全体が引き締まっていきます。骨盤を立てることを意識し、太ももの内側をすり合わせるイメージでウォーキングすると、ヒップアップ効果も期待できます。

・二の腕＆背中
ウォーキング時に、腕をうしろにしっかり引いて肩甲骨を動かしてみましょう。背中、特に肩甲骨まわりの引き締め効果が期待でき、さらに腕を振ることで、二の腕痩せも目指せます。

・お腹
ウォーキングは、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動です。したがって、ウォーキングを続けることで内臓脂肪や皮下脂肪が少しずつ減り、ウエストがスッキリする効果が期待できます。身体をまっすぐにして腹筋を意識しながら歩くと、お腹まわり全体の筋力アップにもつながります。

ウォーキングで消費できるカロリー

ウォーキングの消費カロリーは、次の式で求められます。

消費カロリー（kcal）＝METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05

METsとは運動強度を表す値で、ウォーキングのMETs値は以下のようになっています。

ほどほどの速さのウォーキング（4.5-5.1km/時）＝3.5METs

速いウォーキング（5.6km/時）＝4.3METs

とても速いウォーキング（6.4km/時）＝5.0METs

上記の式と値を使い、体重50㎏の人が1時間速いウォーキングをしたときの消費カロリーを計算すると、以下のようになります。

4.3METs×1時間×50kg×1.05＝225.75kcal

たったそれだけ？」と思うかもしれませんが、ウォーキングはジョギングや水泳に比べて身体にかかる負荷が少ないのが特徴です。継続すれば少しずつ効果があらわれてきますので、ウォーキングを毎日の生活の中に取り入れ、長く続けるようにしましょう。

ウォーキングの効果が出るタイミング

ウォーキングの効果は、歩く速さや時間、頻度により変わってきます。早い人では2週間目くらいから効果を実感できますが、これには個人差もあります。3ヵ月ほど継続して初めて効果を感じる人もいるので、なかなか効果が見られないからといって焦る必要はありません。

例えば、体重50kgの人が1時間速いウォーキングを約1ヵ月（31日）続けると、以下のようになります。

225.75kcal×31日＝6998.25kcal

つまり、約7,000kcalの消費ができる計算です。

体重を1kg減らすために必要なカロリーは約7,000kcalとされているので、1ヵ月間1時間のウォーキングを続けると、理論上だいたい1kg減らせることになります。しかし、毎日休まず1時間のウォーキングを続けるのは大変です。実際には、さらに時間がかかると考えたほうが良いでしょう。

とはいえ、余分な脂肪が1kg減ると、ウエストが1cmほど細くなるといわれています。見た目の変化は大きくありませんが、今まできつかった服がスッキリと着られるようになるなどの変化も出てくるでしょう。

ウォーキングはダイエット以外にもうれしい効果が……！

ウォーキングの効果は、ダイエットだけではありません。ほかにもさまざまな嬉しい効果が期待できます。

病気の改善・予防に役立つ

ウォーキングは脂肪燃焼効果が高いため、継続すると肥満の解消につながります。また、中性脂肪の減少や血圧・血糖値にも良い影響を与えるため、生活習慣病の改善・予防効果も認められています。

その他、心肺機能を高める作用や骨粗しょう症を予防する効果にも注目が集まっています。

幸せホルモン“セロトニン”が分泌される

ウォーキングをすると、神経伝達物質のセロトニン（別名：幸せホルモン）が分泌されやすくなります。

セロトニンは、感情をコントロールして気持ちを穏やかにする役割を担う物質です。

セロトニンの分泌頻度が高くなると、ストレスをうまく受け流せるようになり、ポジティブに活動できるようになるといわれています。

血流が良くなって疲れにくくなる

ウォーキングには、血流改善効果も認められています。

血流が良くなると全身に酸素が運ばれやすくなるため、疲れにくい身体になるといわれています。また、むくみも解消され、冷えの改善にもつながります。

ダイエットのためのウォーキング方法

ここでは、ダイエットに適したウォーキング方法を、ウォーキング前後のストレッチや服装などとともに解説します。

正しいウォーキングのやり方

最初に、ダイエット効果を高めるウォーキングの方法です。

・おすすめの時間帯は朝
人間のバイオリズムを考えると、午前中、できれば朝にウォーキングするのがおすすめです。日中の代謝もアップするため、朝のウォーキングは一石二鳥です。

もちろん、午前中に時間がとれない場合は、夕方や夜にウォーキングをするのでも構いません。一日の中で続けやすい時間帯を見つけ、ウォーキングを毎日の習慣に取り入れましょう。

・少し早足で1日20分以上歩くのがおすすめ！
ウォーキングでダイエット効果を得るためには、1日5～10km、20分以上（可能ならば30～60分）歩くことが必要とされています。歩く速さは、少し息がはずんで汗ばむくらいが良いでしょう。

ただし、無理は禁物です。最初は短い距離・時間からスタートして、少しずつ運動量を増やしていきましょう。

正しい姿勢でダイエット効果をアップ！
ウォーキングの効果を上げるためには、歩く際の姿勢も重要です。正しいフォームで歩くために、以下の点に注意しましょう。

・視線は歩く方向へ、少し遠くを見ると背筋が伸びやすい
・胸を開いて、背筋をピンと伸ばす（このとき、反り過ぎないように注意）
・意識してひじをうしろに引き、肩甲骨を動かす
・かかとから着地し、重心をかかとからつま先へ移して、つま先で地面を蹴り出す
・エネルギー消費量を増やすため、少し大股で歩く

ウォーキング前後のストレッチ

ケガを予防するために、ウォーキングの前には軽くストレッチをしておきましょう。

1.両手を組んで頭上にあげ、気持ちよく伸びをする
2.腕を左右に倒し、身体の側面を伸ばす
3.両手を組んだまま、胸の前に下ろす
4.膝を軽く曲げてへそをのぞき込みながら、組んだ両手を左右に引いて、背中を丸める
（このとき、肩甲骨をしっかり広げる）
5.足を前後に開き、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばす
6.足幅を肩幅よりやや広く開き、上体を落としながら太ももの後ろ側を伸ばす
7.両手を腰に当て、片足を軽く前に出して足の甲を地面に引っかける
8.足の小指に体重をかけ、すねを伸ばす（反対側のすねも同様に伸ばす）

ウォーキング後は、疲労回復と柔軟性の向上のためにストレッチを行ないます。

1.立ち姿から上体を前に倒し、膝・ももの裏側・ふくらはぎと背中を伸ばす
2.足を前に投げ出して座る
3.右の膝を立てて左足をまたぎ、右手を後方について、身体を右方向にねじる
（このとき、背筋はしっかり伸ばす。左側も同様に行なう。）
4.左右の足の裏を合わせて座り、身体を前に倒す（太ももの裏側や股関節を意識して伸ばす）
5.片膝を立てて座り、両手を組んでふくらはぎをはさみ、マッサージする
（足首と足の裏を指で良くもみほぐす。反対側の足も同様にマッサージする。）

服装

ウォーキングをすると汗をかきやすくなるため、インナーは吸汗性・速乾性に優れているポリエステルなど化繊素材のものがおすすめです。コットンなど天然素材のインナーは汗が乾きにくいため、避けると良いでしょう。

トップスも、インナー同様吸汗性・速乾性を重視します。熱がこもるのを防ぐために、通気性の良いものを選ぶことも大切です。

ボトムスは、伸縮性の良いタイツやシームレスパンツを選ぶと歩きやすくなります。身体にぴったりするデザインが苦手な場合は、短パンやハーフパンツを合わせると良いでしょう。

トップスの上に羽織るアウターは、季節に合わせて選びましょう。夏はUVカット素材のもの、冬は防寒・防風対策できるものが使いやすくて便利です。

靴下は、ウォーキング専用のものを用意してください。普段使いのものは耐久性が低く、すぐに穴が開いてしまいます。薄い素材のものやすべりやすいものはケガにつながるため、厚手で踏ん張りがきくものを選ぶのがコツです。

また、靴下の通気性が悪いとニオイや蒸れの原因になります。汗が気になる場合は、吸汗性・速乾性にも配慮して靴下を選んでください。

なお、靴は専用のウォーキングシューズを使いましょう。ウォーキングシューズは、ランニングシューズより重く、靴底が厚くなっています。かかとをしっかりホールドしてくれるため、疲れにくいのも特徴です。

ウォーキング以外に取り入れたいこと

ダイエット効果を引き上げるために、食事の内容にも注意しましょう。また、ウォーキングに筋トレを組み合わせると、さらに効率よくダイエットが進みます。

食事

ダイエットをする際には、食事の量が朝：昼：夜＝3：2：1になるように食べるのがポイントです。脱水を防ぐために、水分は一日1.5～2リットルほど摂るようにしてください。

食事を摂るタイミングも大切です。脂肪を効率よく燃焼させるためには、空腹時の有酸素運動が有効とされていますが、空腹の状態で激しい運動をすると、筋肉が分解されてしまうというデメリットもあります。そこで、ウォーキングの前には軽食を摂り、ウォーキングの後にしっかりとした食事を摂る、というようにするとよいでしょう。なお、運動直後は栄養の吸収が高まるため、30分ほど時間を開けてから食事を摂るのが理想です。

食事は、食物繊維の豊富な野菜や海藻類、たんぱく質の豊富な肉や魚、そして炭水化物を含むご飯やパンなどをバランス良く食べるようにしましょう。特に運動後は、筋肉の材料となるたんぱく質を意識して摂取するのがおすすめです。

筋トレ

大きな筋肉を鍛えると基礎代謝がアップして痩せやすくなります。特に、太ももの大きな筋肉に効果が期待できるスクワットは、ウォーキングに併せて取り入れたい筋トレです。

スクワットの方法

1.足を肩幅くらいに広げ、足先を少し外に向けて立つ
2.背中を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とす（このとき、かかとに体重をかけておく）
3.太ももが床と平行になるまで下げ、元に戻す
4.1～3を20回繰り返す
5.30秒の休憩をはさみ、合計3セット行なう

効果をより早く実感したいなら「フォースカッター」がオススメ

ウォーキングは、ダイエットだけではなく、さまざまな病気を予防する効果も期待できる運動です。しかし、効果を実感するまでに時間がかかって挫折してしまう、天候などの影響で中断を余儀なくされる、といったことも少なくありません。

一方、高級エステサロンの痩身コースなどを利用して減量を目指すとなると、１回あたり２～３万円（当社調べ）の施術費用がかかることも少なくありません。

「もっと気軽にダイエットしたい」「効果をより早く実感したい」という方には、エステマシン「フォースカッター」が利用できるドクターズ セルフエステ、BODY ARCHIをおすすめします。

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スッキリとした脚を目指す方には、身体の浅い層にアプローチする「マルチポーラ」のラジオ波で、気になる部分を温めるのがおすすめです。身体を温めて、継続的にダイエットに取り組みましょう。

スッキリとしたお腹周りを痩せを目指す方には、身体の深い層にアプローチする「モノポーラ」と「マルチポーラ」のWラジオ波で身体を温め、「EMS／吸引」で筋肉やインナーマッスルにアプローチするのがおすすめ。

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