お腹のたるみを何とかしたい！たるみを引き締める方法
2021.1.29
年齢を重ねるたびに気になってくるのが「お腹のたるみ」。体型のわかりにくい服を着て、お腹まわりのラインを隠している方も多いのではないでしょうか。
お腹のたるみを改善するためには、日常生活にひそむ原因を見つけ出して、ボディラインを引き締めることが重要です。今回の記事では、お腹がたるんでしまう原因、引き締めるための運動、食事内容の注意点などを解説します。
お腹がたるんでしまう原因は？
まずは、お腹がたるむ原因について見ていきましょう。
骨盤の位置がズレて姿勢が悪い
座ると猫背になっているなど、骨盤を立てた状態で座る習慣がないと、次第に骨盤がゆがんで位置がズレていきます。骨盤がズレることで正しい姿勢を保つことができず、お腹がたるんでしまうのです。特に、パソコンやスマートフォンを長時間使う方は、骨盤のゆがみ・お腹のたるみが出やすいです。
インナーマッスルの衰え
内臓を支えるためには、インナーマッスルを鍛えるトレーニングが必要です。腹横筋の衰えで内臓が下垂すると、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。日頃からインナーマッスルの存在を意識することが大切です。
摂取カロリーが高い
お腹のたるみを予防するためには、食べ過ぎ・飲み過ぎを避けて摂取カロリーを抑える必要があります。間食もなるべく控えるのが望ましいでしょう。食物繊維や発酵食品を多く摂り、腸内環境を整えることも重要です。
お腹のたるみを引き締めるための運動
お腹を鍛えるための運動には、どのようなものがあるのでしょうか。これから紹介するエクササイズ・ストレッチのなかから、取り組みやすいものを選んで実践してみてください。
エクササイズ
・スロースクワット
お腹に効く筋トレといえば腹筋ですが、下半身の大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝をアップさせることができる「スロースクワット」もおすすめです。
運動不足の方は辛いと感じるかもしれませんが、まずは少ない回数で構わないため、徐々に身体を慣らしていきましょう。
腕を胸元で組み、足を肩より広い幅で開く
膝がつま先よりも前に出ないように気を付けながら、お尻を突き出す
5秒かけて、ゆっくりと膝を曲げる（床と太ももが並行になるまで）
再び5秒かけて、約40度まで膝を伸ばす
足を伸ばしきらずに、そのまま同じ動作を5回繰り返す
（5回を1セットとして1日2回、朝晩に実施するとよい）
・プランク
プランクは特別な道具を用意する必要のない、簡単に行なえる体幹トレーニングとして人気があります。意外ときついエクササイズですが、正しい姿勢を覚えて効果を高めていきましょう。
うつ伏せになり肘と前腕、つま先を床に付ける
横から見たときに、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を保つ
30秒キープする
・ドローイン
ドローインはさまざまな姿勢で行なえますが、初心者の方は仰向けの姿勢がおすすめです。寝たままできるので、起床後や就寝前に簡単に取り組めます。
仰向けの姿勢で、ひざを立てる
腹式呼吸でお腹を動かす
ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませる
限界まで息を吐き切ったら、お腹がへこんだ状態を保ちつつ、浅めの呼吸を続ける
10～30秒経ったら、もとの状態に戻す
上半身のストレッチ
お腹のたるみを引き締めるために、上半身のストレッチを取り組んでいきましょう。
なお、ストレッチの前にはBODY ARCHIのマシンを使うのがおすすめです。マシンを使うと身体の深部まで熱が入り、ストレッチの効果がより高まります。
・肩をほぐすストレッチ
タオルを縦に四つ折りにして、長いひも状にする
さらに横に二つ折りにして、輪っか状にする
輪っかを右肩に通して、輪っかのつなぎ目を右手で持つ
背中側につなぎ目を回して、左手で引っ張り右肩が動かないよう固定する
そのまま、右肩を大きく回す（内回し×5回、外回し×5回）
左肩も同様に行なう
・肩甲骨のストレッチ
タオルの端と端を持ち、頭の上にタオルを持ち上げる
胡坐をかいたときに、お尻の骨がマットに垂直になるようキープする
肩甲骨を寄せて、腕とタオルを背中側に回す
腕とタオルを前に戻す
・脇腹を伸ばすストレッチ
タオルの端と端を持ち、頭の上にタオルを持ち上げる
胡坐をかいたときに、お尻の骨がマットに垂直になるようキープする
鼻から息を吸って、吐きながら右方向に腕とタオルを倒していく
このとき、お尻がマットから浮かないよう気を付ける
倒したところで鼻から息を吸う
鼻から息を吐きながら、腕とタオルをもとに戻す
反対側も同様に行なう
くびれストレッチ
お腹のラインを美しく整えるためには、くびれストレッチが有効です。
くびれストレッチの効果をさらに高めたいなら、ストレッチの前にBODY ARCHIの「マルチポーラ」と「モノポーラ」によるWラジオ波で身体を温め、EMSで筋肉に直接アプローチするのがよいでしょう。
・脇の下を伸ばすストレッチ
四つん這いになり、手を肩幅に、足は腰幅に広げる
右手の上に左手を置くようにして、後ろにお尻を引いていく
左下の脇の下を伸ばすように意識する
この状態でゆっくり呼吸を続ける。大きく息を吸って吐く
四つん這いの姿勢に戻って、反対側も同様に行なう
・横になりながらできるくびれストレッチ
手をハの字に軽く広げる
腰が浮かないように、マットにしっかりと付けるようにする
膝から下の力を抜きながら、足を上げる
膝や足首がズレないよう気を付けながら、ゆっくりと片側に足を倒していく
床に付くギリギリまで倒したら、下側の足で押し上げるようにして持ち上げる
左右交互に足の動きを繰り返す
食事にも気を付ければたるみを引き締められる！
最後に、食事に関して気を付けたい点について紹介します。
消費カロリー＞摂取カロリーを意識する
摂取カロリーが消費カロリーを超えないよう、食事量や運動量を調整していきましょう。自然に体重を減らしていくためには、自分の平均的な「摂取カロリー」と「消費カロリー」を把握することが大切です。
間食をなかなか止められない方は、カロリーを把握することから始めてみましょう。
タンパク質を摂る
タンパク質が不足すると、筋肉が作れず、ボディラインがたるんでしまいます。痩せやすい身体を作るためには、タンパク質を摂取して筋肉量を増やすことが重要です。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、徐々に太りにくい身体に変化していきます。
栄養バランスの良い食事をする
「食事を抜いて摂取カロリーを減らす」「炭水化物を抜いて野菜だけ食べる」など、極端なダイエットを行うと、かえって痩せにくい体質になるケースがあります。基礎代謝量を下げないためにも、栄養バランスを考えながら食事内容を決めていきましょう。
まとめ
この記事では、お腹のたるみに効果的なストレッチやエクササイズについて紹介しましたが、短期間でボディラインを整えるのは難しいものです。一方、高級エステサロンでの施術は1回2～3万円（当社調べ）ほどかかりますので、頻繁に利用するのは大変です。
気軽にお腹のたるみにアプローチするなら、BODY ARCHIの使い放題エステを体験してみてはいかがでしょうか。初回無料体験では、「エステティック業界ベストアイテム2019・2020」の「痩身部門」大賞を受賞している最先端マシン「フォースカッター」が使い放題で、気になる部位を集中ケアできます。
特にお腹痩せには、冷えやすい身体を改善し、筋肉へ直接アプローチすることが肝心です。身体の深い層と浅い層、それぞれに効果的に働く「モノポーラ」と「マルチポーラ」のWラジオ波、電気の力で筋肉にアプローチする「EMS」、特殊ヘッドによる「吸引」により、あなたのお腹痩せをサポートします。
BODY ARCHIでは完全個室の部屋を使用できるため、ゆったりと人目を気にせず通えます。また、全室個室・スマートチェックイン・セルフ施術などの感染症予防対策もしっかりと行なっているため、安心してお越しいただけます。
自分でエステマシンをかけて、そのときの自分の身体の状態を大きな鏡で確かめてみましょう。週1回、自分の身体と向き合うことは、理想のボディ作りにとって大変重要です。
BODY ARCHIの初回無料体験では、多くの方がその効果を実感しています。お越しいただく際には手ぶらでかまいません。「お腹のたるみを解消したい」という方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。
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監修者
河村優子（かわむら・ゆうこ）
アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。
保有資格：
・日本抗加齢医学会専門医
・日本麻酔科学会専門医
・日本レーザー医学会認定医 ほか
