2022.2.17

40代はダイエットしても痩せにくい？40代が痩せるために気を付けることとは？

40代になってから、「生活習慣は変わっていないのに、どんどん体重が増えている」「ダイエットしても、昔より痩せにくくなった」と感じている方も多いのではないでしょうか。

40代で理想の体型をキープするためには、若い頃よりも痩せにくくなっていることを理解したうえで、正しい方法でダイエットに取り組むことが大切です。
今回の記事では、40代の方が痩せにくい理由、食事や運動の方法など、痩せるために覚えておきたいポイントを解説します。

40代が痩せにくいのはなぜ？

40代が痩せにくい理由としては、以下のようなものが挙げられます。

基礎代謝量の減少

定期的に運動をしていなければ、年齢を重ねるごとに筋肉量は低下していくものです。筋肉量が減っていくと基礎代謝量が落ちてしまい、消費エネルギーも少なくなってしまいます。

人間の身体は、あまり動いていないときでも脳や筋肉がエネルギーを消費しています。この消費を基礎代謝といいます。基礎代謝量が減少するということは、エネルギーの消費量が減ってしまい、痩せにくい体質になるということです。

体力の減少

40代は仕事や子育てに忙しく、自分の健康のために運動する機会が少なくなってしまう方も多いでしょう。「健康維持のために運動したほうが良い」とわかっていても、日々の忙しさに追われて、定期的に運動できない方も多いのではないでしょうか。

日頃から運動する習慣がない場合、体力の減少が著しく、ますます運動する気力がなくなってしまうでしょう。そうなると、体力が持たないので運動を怠り、結果的にさらに体力が落ちる、という負のループに陥ってしまうのです。

ホルモンバランスの変化

40代は更年期に差しかかる時期ということもあり、女性ホルモンが徐々に減少していき、ホルモンバランスが乱れやすくなります。ホルモンバランスが変化すると、満腹ホルモンである「レプチン」が減少し、食事をしても満腹感を得にくくなってしまうことが問題です。

女性ホルモンは年齢を重ねるにつれて減少していく一方ですが、食事や運動、生活習慣を見直すなど、ホルモンバランスを整えるための対策は行なえます。詳細については次章以降で説明しますので、ぜひ参考にしてください。

40代のダイエット方法【食事】

ダイエットを成功させるためにも、食事内容や食べ方など、正しい方法で自己管理していきましょう。ここでは、40代の方が食事内容で気を付けたい点について紹介します。

摂取カロリーは減らすべき？

「とにかく食べなければ痩せる！」と考えて、食事の量を極端に減らしてしまう方もいるかもしれません。

たしかに、摂取カロリーを減らしていけば体重は落ちていくでしょう。しかし人間の身体には、健康的に生活するための最低限の栄養素が必要です。

過剰な食事制限を続けると、筋肉量と基礎代謝量が落ちてしまい、より痩せにくい身体になってしまいます。バランスの良い食事を心がけ、健康的に痩せていくことが重要です。

ホルモンバランスを整える食材

女性ホルモンの働きを整えたいなら、ホルモンバランスを安定させる働きがある食材を選んでみましょう。

特におすすめなのは、女性ホルモンに似た働きをする大豆です。大豆にはイソフラボンという栄養素が含まれており、これはエストロゲン（女性ホルモン）と似たような働きをしてくれます。豆腐や納豆などの大豆製品を、日々の献立にプラスしてみるとよいでしょう。その他にも、鉄・亜鉛・ビタミンEが豊富なナッツ類、完全栄養食品である卵もおすすめです。

間食の摂り方

「お菓子はダイエットの敵」と考える方もいますが、間食自体がすべてNGというわけではありません。気持ちが行き詰まっているときに、お菓子を食べたりドリンクを飲んだりすると、気分転換になり精神的な安定にもつながるでしょう。

ただし、間食を摂るときには、お菓子やドリンクの量は控えめにして、砂糖や油の摂り過ぎに気を付けましょう。お菓子の種類はスナック菓子やケーキよりも、フルーツ・ナッツ類・ヨーグルトなどがおすすめです。

できれば200kcal以下になるよう栄養成分表示を確認しながら、間食を選んでみてください。

食べる順番

同じ献立でも、食べる順番を変えることで痩せやすくなるといわれています。一般的に推奨される食べる順番は以下のとおりです。

1. 野菜（副菜）：食物繊維が豊富。
2. 肉・魚・卵（主菜）：たんぱく質が豊富。
3. ご飯・パン・麺（主食）： 炭水化物が豊富。

食物繊維の多い野菜を先に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり脂肪吸収を抑えられます。

なお、ダイエットのためにやみくもに炭水化物を控える方もいますが、過剰に減らしてしまうと栄養バランスが崩れてしまうため注意が必要です。

ダイエット中なら、おだやかに糖を取り込む低GI食品（玄米・全粒粉パン・そば・春雨・大豆・さつまいも・きのこ・バナナ・りんご・ヨーグルトなど）を積極的に取り入れ、献立を組み立てるのがおすすめです。

セルフエステのボディアーキでは、会員様限定で23,000円の遺伝子解析アドバイスブックを無料で提供しています。DNAを解析することで、一生涯変わらない「本来の体質」を調べるとともに、体質によって異なる「食べる順番」や「理想の食事」なども知ることができます。

業界最大級の充実した情報量で、自分に最適なライフスタイルやダイエット方法を知りたい、という方はぜひお試しください。

一日の食事メニューで気を付けたいポイント

摂取カロリーだけにこだわるのではなく、栄養バランスに気を配ることも大事です。5大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルのバランスを考えながら、日々の献立を考えていきましょう。

なお、身体に良い栄養素がたっぷり含まれているからといって、一つの食材を食べ続けるような偏った食べ方はおすすめしません。

40代のダイエット方法【運動】

続いては、体力が減少しつつある40代の方でも比較的チャレンジしやすい運動を紹介します。

筋トレ

筋肉量を増やして基礎代謝を高めるには、筋トレを継続して行ないましょう。筋トレと有酸素運動のどちらを行なえばよいのか迷う方もいるかもしれませんが、ダイエットのためなら筋トレを先にやるのがおすすめです。

継続的に筋トレを行なうと筋肉量が増え、基礎代謝が高まるため、効率良く脂肪を燃やせるようになるでしょう。

ウォーキング

有酸素運動は、ウォーキング・ジョギング・水泳などがあります。このなかでも40代の方におすすめなのがウォーキングです。普段あまり運動をしていない方や体力がない方でも、ウォーキングであれば取り組みやすいでしょう。

ただし、息が上がるほど負荷を大きくしてしまうと、無酸素運動になってしまうため注意が必要です。軽く息がはずむ程度にとどめ、自分のペースで行いましょう。

ヨガ

激しい運動をせず自宅でゆったりと行ないたいなら、ヨガのポーズを習得するのもよいでしょう。身体の歪みが整う、筋肉が鍛えられてシェイプアップできるなど、ダイエットにうれしい効果が期待できます。

深い呼吸を意識しながら自分の身体と心を見つめ直していくことで、自律神経が整い、精神面の安定も得られるようになるでしょう。

40代でダイエットをするなら生活習慣も鍵になる！

40代の方が自然に体重を落とすには、生活習慣の見直しも重要です。特に以下の2点を意識しておきましょう。

ストレスを発散する

「仕事のストレスで食べ過ぎてしまった」「ショックな出来事で食欲がなくなってしまった」などのように、ストレスは食欲に影響をおよぼすことがあります。

ストレス解消法が食事になっていると、ストレスの増大にしたがって食べる量が増えてしまいます。体重増加でさらなるストレスを増やさないためにも、食事以外のストレス解消法を見つけておきましょう。

睡眠時間はしっかり確保する

就寝中には美容・健康に欠かせない「成長ホルモン」、食欲を抑える効果のある「レプチン」が分泌されます。ダイエットを成功させるためには、睡眠時間を十分に確保することが大切です。

睡眠不足になると食欲を増進させる「グレリン」が多く分泌され、過食につながる可能性があります。規則正しい睡眠習慣を整えること、朝日をしっかりと浴びて睡眠の質を高めることを意識しましょう。

40代でダイエットをするときのポイント

最後に、40代の方がダイエットを行なうときに覚えておきたいポイントを紹介します。

焦らずにダイエットを行なう

短期間で体重を大きく落とすために摂取カロリーを制限するダイエット方法もありますが、あまりおすすめしません。なぜなら、食べ物を我慢し続けた身体は、ダイエット前よりも脂肪を貯め込みやすい状態になっており、結果的にリバウンドしてしまうケースが多いためです。

体重を減らした状態をキープしたいなら、短期的なダイエットではなく、継続して続けられるダイエットを行なうのがよいでしょう。適度な運動・栄養バランスのとれた食事を続けていくうちに、自然に体重が落ちていくのが理想的です。

ダイエットの目標を立てる

ダイエットを続けるためには、モチベーションの維持が欠かせません。目標の体重を実現させるためにも、最初にダイエットの目標を決めておきましょう。

ダイエットの期間、目標体重・体脂肪率・BMIなど、具体的な数字を設定することが重要です。モチベーション維持のために、「目標を達成したら○○を買う」のような自分へのご褒美を決めておくのもよいでしょう。

まとめ

40代は体力の減少を感じ、痩せにくい年齢でもあります。食事の管理や運動にプラスしてエステサロンに通ってみるのも良い方法ですが、高級エステサロンは1回の施術で2～3万円（当社調べ）ほどかかるため、何度も通うとなると費用面が気になります。そんな方におすすめなのが、セルフエステのボディアーキです。

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