2022.2.20

脚痩せするには歩き方が大切！脚が細くなる歩き方を身に付けよう

脚は、お腹やお尻と同じく脂肪が落ちにくく、ダイエットしても細くなりにくい部分です。しかし、正しい歩き方を身に付ければ、歩くだけで脚を細く美しくすることも不可能ではありません。

そこで今回は、脚痩せを目指す方たちのために、脚が細くなる歩き方を紹介します。正しい歩き方だけではなく、脚を太くしてしまうNG習慣、ウォーキングする際のポイント、そしてウォーキングと一緒に取り入れたいエクササイズなども解説しますので、「何をやっても脚が細くならない」と悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

脚痩せに効果的な歩き方

ただ歩くだけでは、脚痩せにつながりません。姿勢や脚の動かし方、歩幅や腕の振り方など、ちょっとしたことを意識するだけで、美しく細い脚を目指しやすくなります。

姿勢

まっすぐに立ったときの姿勢は、横から見たときに

• 頭頂部
• 耳
• 肩
• 大転子（だいてんし：太ももの付け根の外側にある大きなふくらみ部分）
• 外果の前方（がいか：足首の外側にある大きく膨らんだ骨）

が一直線になるようにします。うまく立てない場合は、両手を組んで天井方向に大きく伸ばし、そのままの状態を維持しながら腕だけ下ろすと、正しい姿勢で立つことができます。

正しい姿勢で立つことができたら、肩の力を抜き、下腹部に力を入れて上半身を支えるようにしてください。あごを引いて、視線はまっすぐより少し上向きにすることを意識しましょう。

歩き方

歩き方は、かかとから着地するのが基本です。

1. 前に出した脚の膝裏を伸ばすようにしてかかとから着地する
2. 着地した脚のかかとからつま先に重心を移動させる
   このとき、反対側の脚は膝裏をしっかりと伸ばしてかかとを上げる
3. つま先に重心が移動したら、親指の付け根と小指の付け根で強く地面を押してけり出す
4. 左右交互にくり返す

歩き方は、かかとから着地するのが基本です。つま先で着地するのはNGです。そして足をけり出すときは、親指の付け根と小指の付け根だけではなく、その他の足の指も意識して使うようにしましょう。着地前と足をけり出すときには、膝をなるべく伸ばし、重心をスムーズに移動させながら進むのがポイントです。

歩幅

歩幅は、少し広めにしましょう。歩幅を広くすると運動強度が上がるでしょう。

歩幅の目安は、「身長（cm）×0.45～0.5＝適正な歩幅（cm）」程度とされています。この式に当てはめると、身長150cmの人ならば、67.5～75cm、160cmの人ならば72～80cmくらいが適正な歩幅の目安です。

もっとも、筋肉のつき方や運動習慣などにより、適正な歩幅は変わってきます。無理をすると腰痛やケガの原因になるため、少しずつ理想の歩幅に近づけるようにしましょう。

腕の振り方

歩く際は肩甲骨を寄せ、腕を後ろに軽く振り上げることを意識してください。

肩甲骨を寄せると自然と胸が張るため、正しい姿勢を維持しやすくなります。また、腕を後ろに振る動きが二の腕の引き締めにも効果が期待できるため、一石二鳥です。

こんな歩き方はNG

脚痩せをねらうならば、以下のような歩き方は避けてください。

歩くスピードが速すぎる

歩くスピードが速すぎると、ふくらはぎの筋肉で脚を引き上げてしまうため、かえって脚が太くなってしまう可能性があります。特に、狭い歩幅でちょこちょこと歩くのはNGです。ふくらはぎにストレスをかけない適度なスピードで、さっそうと歩くようにしましょう。

つま先に重心をかける

つま先に重心がかかる場合も、ふくらはぎの筋肉を使うことになります。つま先ではなく、足の裏全体で体重を支えることを意識しましょう。

猫背

猫背になると、身体の重心が前方にずれるため、つま先に重心がかかりやすくなります。つま先に重心がかかると、前述のようにふくらはぎが太くなる可能性があります。

また、猫背は肩こりや腰痛の原因にもなるため、猫背にならないよう意識して背筋を伸ばしましょう。

すり足

何もないところでつまずいた経験のある人は、脚を引きずるように歩く“すり足”の可能性があります。すり足の人は、太ももの前側の筋肉を使って歩く傾向があるため、太ももが太くなりがちです。

脚を高く上げる必要はありませんが、膝の動きも上手に利用して脚を引きずらないように心がけましょう。

内股やガニ股

膝が内側に入っている内股、外側に向いてしまうガニ股も、脚痩せの大敵です。脚全体に分散されるはずの負荷が分散されず、ふくらはぎや太ももの内側・外側にストレスがかかるため、脚が太くなってしまいます。

歩くときは、膝が前を向いているかどうかにも注意を払いましょう。

脚痩せのためにウォーキングをするときのポイント

次は、脚痩せのためにウォーキングをする際のポイントを紹介します。ケガを防ぎ、モチベーションを維持するためにも、以下の点をチェックしましょう。

歩く時間

脂肪燃焼効果をねらうならば、20～30分間は歩くようにしましょう。これは、脂肪が燃え始めるまでに、最低20分はかかるとされていることが理由です。

逆に、30分以上歩いても余裕がある場合は、坂道や階段のあるルートを選んで運動強度を高めることをおすすめします。

なお、一度に20分ではなく、10分のウォーキングを2回行なってもある程度の効果は期待できます。ウォーキングする時間が十分に確保できない場合は、通勤時に1駅前で降りて歩いたり、昼休みにちょっと遠くのコンビニエンスストアまで歩いたりするのもよいでしょう。

歩数

目標歩数は一日1万歩ですが、歩き慣れていない人がいきなり1万歩を目指すのはハードルが高いかもしれません。

まずは一日4,000歩を目指し、徐々に身体を慣らしていきましょう。

呼吸

ウォーキングするときの呼吸は、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を心がけましょう。おへその下あたりを意識して腹式呼吸しながら歩くと、脚が前に出やすくなり骨盤も安定します。

腹式呼吸を意識しながら20分ほどウォーキングすると、全身が温まって汗が出てくるとおもいます。脂肪燃焼効果が高まり、インナーマッスルも鍛えられるため、ウエストまわりがスッキリする場合もあるでしょう。

服装

服装は、動きやすさと機能性を兼ねているものを選びましょう。

ウォーキングすると汗をかくため、トップスは吸水性・速乾性に優れたものがおすすめです。綿素材のものは肌触りが良いですが、汗が乾きにくいため避けましょう。理想は、ナイロンやポリエステルなど化繊素材のTシャツです。

ボトムスは、レギンスやスキニーなどスリムタイプのものが歩きやすいでしょう。レギンスのピッタリ感が苦手な場合は、レギンスの上にショートパンツを合わせるのもおすすめです。足首がキュッとしまっているスウェットパンツもウォーキングに適しています。

季節によっても適した服装は変わります。

春夏は、長袖パーカー＋インナー＋レギンスの組み合わせがおすすめです。インナーやパーカーで体温調節をしましょう。

秋冬は、上下ともジャージスタイルがおすすめです。ジャージの下にインナーを重ね着すれば、体温調節しやすくなります。気温や天候に応じて、ネックウォーマー・手袋・ニット帽などで防寒対策をするのも忘れないでください。

シューズ

シューズは、ウォーキング専用のものを用意しましょう。ウォーキングシューズは、歩く際に振り子の原理で脚を前に進めやすくするため、ランニングシューズより重めに作られています。

また、ウォーキングシューズは靴底が厚めで、安定した歩行がしやすい工夫もされています。かかとから着地するため、かかとが減りにくいラバーソールが多いのも特徴です。

ウォーキングシューズは落ち着いたデザインのものも多いため、普段使いとしても使えるでしょう。

ウォーキングと一緒に取り入れたい運動

ウォーキングの効果を高めるために、ストレッチや筋トレにもチャレンジしてみましょう。今回は、ボディアーキの公式サイトから2種類のエクササイズを紹介します。

下半身痩せのエクササイズ

寝たまますっきり下半身痩せを目指せるエクササイズを紹介します。

1. 仰向けになり、両脚を上げる
   脚は骨盤の真上、腰は浮かないように床につける
   目線は天井に向け、肩の力を抜く。
2. 左脚を天井に向けたまま、息を吐きながら右脚だけを床すれすれまで下ろす
   脚を下ろす際に膝は曲げない
3. 右脚を元の位置に戻し、両脚をそろえる
4. 左脚を同じように下げて元の位置に戻す
5. 左右交互に10回くり返したら、ペースアップしてさらに30回くり返す
6. 両脚を天井方向に向けたまま、つま先を交互に前後に動かす
   この時、膝が内側を向きすぎないように注意
7. 40回くり返す
8. つま先までしっかり伸ばしながら、両足を外側に開く
9. 30回開閉をくり返す

すき間時間に1セット行なうだけでもかなりの効果が期待できます。しっかり身体を変えていきたい場合は、2～3セット行ないましょう。

ギュッと太ももを締めるエクササイズ

太ももの引き締めに効果が期待できるエクササイズです。

・準備運動：前もも・内もものストレッチ

1. 四つん這いになり、足を伸ばす
2. 右手の横に右脚を出し、腰を落として前もも・内ももを十分に伸ばす
3. 反対側も同様に、左右各2回ずつ行なう

・内ももの筋肉のトレーニング-1

1. 仰向けに寝る
2. 両脚を天井に向けてまっすぐ伸ばす
3. つま先・膝を伸ばしたまま、内ももを使って大きく脚を開き閉じる
4. 3を15回繰り返す

・内ももの筋肉のトレーニング-2

1. 横向きに寝る
   上半身はテレビを見るときのようなリラックスした状態に
2. 右脚を左の太もも前に持ってくる
3. 左脚を膝からつま先まで伸ばしたまま、内ももの筋肉を使って上げ下げする
4. 3を10回繰り返す
5. 反対側も同様に行なう

・ワイドスタンススクワット


1. 肩幅より広めに脚を開き、つま先は外向きに
2. 右手を左肩、左手を右肩にあてる
3. つま先と膝が同じ方向になるように腰を落とす
   可能ならば、お尻と太ももが同じ位置になるまで腰を下げる
4. お尻を閉めながら、ゆっくり上げる
5. 2～3を10回×2セット行なう

・内ももからお尻を引き締めるエクササイズ


1. 脚を肩幅に広げて仰向けに寝る
2. 膝を曲げ、手を身体の横に置いて、腰を上げる
   このとき、お尻はぎゅっと締める
3. ゆっくり腰を下げる
4. 2～3を10回繰り返す
5. 脚をお尻のほうに引き寄せ、つま先立ちの状態で10回同様に行なう

太ももなど大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝がアップします。痩せやすい体質を手に入れるために、ウォーキングにプラスして今回紹介したエクササイズも習慣にしてしまいましょう。

まとめ

脚痩せを目指して、歩き方を意識しながらウォーキングするのも良いですが、歩き方がきちんと身に付いて効果が出るまでには少々時間がかかります。早めに効果を出すためにエステなどを利用するのも一つの方法ですが、高級エステサロンでは1回の施術が2～3万円ほどかかる場合もあります（当社調べ）。

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監修者

小管 美緒

（こすげ みお）

理学療法士。ウィメンズヘルス(女性の健康)を専門的に研究し、骨盤底筋やインナーマッスルに対する個別指導を行ってきた経験をもつ。埼玉県理学療法士連盟女性局主催第１回研修会で講師を担当。