2022.2.23

なんでリバウンドしちゃうの…？リバウンドしないダイエット方法とは

リバウンドは、ダイエットの最大の敵ともいわれます。たしかに、がんばって体重を減らしても、ダイエット後にまた太ってしまったら意味がありません。逆にいえば、リバウンドを防ぐことが、ダイエットの成功のカギともいえます。

そこで今回は、「リバウンドはなぜ起こるのか？」「リバウンドしないダイエット方法はあるのか？」といった疑問を解決するために、リバウンドを避けてダイエットを成功させる方法をまとめました。リバウンドをまねくNGダイエットも紹介しますので、リバウンド経験のある方はぜひご一読ください。

そもそも、リバウンドとは

まずは、リバウンドとは何なのかを理解しておきましょう。リバウンドの仕組みがわかれば、対策も講じやすくなります。

リバウンドはダイエット後に体重が増加すること

ダイエットにおける“リバウンド”とは、ダイエット後にダイエット前の体重に戻ってしまうこと、あるいはダイエット前の体重より増えてしまうことを指します。日本人のダイエット経験者のうち、約6割がリバウンドを経験しているといわれています。

リバウンドをくり返すと、筋肉量が減って脂肪が蓄積しやすくなります。そのため、ダイエットを成功させるためには、ただ体重を減らすだけはなく、リバウンドしにくい身体づくりを目指さなければなりません。

リバウンドは身体の防御反応のあらわれ

では、なぜリバウンドは起きるのでしょうか。実は、リバウンドは身体の防御反応のあらわれで、だれにでも起こりうるものなのです。

体重が減少すると、脳は生命が危機にさらされていると判断して、体重を元の状態に戻そうと働きかけます。特に短期間で体重を大幅に減らした場合や、極端な食事制限を取り入れている場合は、その傾向が強くなります。これがリバウンドという結果につながるのです。

しかし、防御反応を抑えてリバウンドを防ぐ方法を知っておけば、ダイエット後も理想のスタイルを維持することができます。

次の項からは、ダイエットで避けることができない停滞期とリバウンドの関係、そしてリバウンドを防いでダイエットを成功させるコツを紹介します。

停滞期がリバウンドの原因？

ダイエットで体重が順調に減っていても、ある時期になると突然体重が変化しなくなる“停滞期”に入ります。停滞期もダイエットにともなう身体の防御反応の一種ですが、この時期にダイエットをあきらめてしまうとリバウンドしやすいといわれています。

停滞期＝ダイエットの失敗ではない！

停滞期は、ダイエットを始めて1ヵ月前後、または体重が5％ほど減ったタイミングであらわれやすいとされています。例えば、体重50kgの場合、一般的に2.5kgほど減ると何をしても体重があまり減らない時期が訪れます。

体重が減らなくなるのは、身体を一定の状態に維持しようとする機能の影響です。停滞期は、健康な方であればだれにでも生じうる現象なので、停滞期＝ダイエットの失敗ととらえるのは間違いです。

停滞期はリバウンドのリスクが高い

停滞期には、急激な体重変化に対応するために身体が省エネモードになっています。また、栄養が吸収されやすく脂肪が蓄積されやすい状態になっているため、この時期にダイエットをあきらめてしまうとリバウンドしやすくなります。

停滞期は、減量後の体重に身体を慣らすための大切な準備期間です。痩せるために必要なステップの一つと割り切り、あせらずダイエットを続けましょう。

リバウンドせずにダイエットを成功させる方法

では、具体的にリバウンドせずにダイエットを成功させる方法を見ていきます。

停滞期に入ってもあきらめずダイエットを続ける

先述のように、停滞期にダイエットをやめてしまうとリバウンドしやすくなります。停滞期は、身体の正常な反応の一つです。前向きにとらえ、ダイエットを継続しましょう。

ただし、減量をあせって極端な食事制限をしたり激しい運動をしたりするのはNGです。防御反応が強く働き、かえって痩せにくくなる可能性があります。

バランスの良い食事をする

リバウンドを防ぐためには、極端な食事制限を避け、栄養バランスに配慮した食事をすることが大切です。

まず、脂肪になる炭水化物や脂質を多く含む食べ物を少しずつ減らし、ミネラルやビタミンの豊富な野菜類をしっかり摂取します。筋肉の材料となるたんぱく質も、忘れずに食事に取り入れましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、体重が増えることはありません。健康的に痩せて、リバウンドを防ぎましょう。

適度な運動で筋肉をつける

食事制限だけで体重を減らすと、筋肉量が減って代謝が落ち、ダイエット終了後にリバウンドをまねく可能性があります。適度な運動をして筋肉をつけ、リバウンドしにくい身体をつくりましょう。

体重を減らす目的であればウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめですが、筋肉量を増やしたい場合は筋トレのほうが適しています。特に、背中や太ももなどの大きな筋肉を鍛えると代謝が上がりやすくなるため、リバウンド防止に役立ちます。

スローペースでダイエットする

急激に体重を減らすと、リバウンドしやすい停滞期に入ってしまいます。身体の防御反応をできるだけ抑えるためには、スローペースでダイエットすることがおすすめ。月に減らす目標は、体重の5％以内にしましょう。体重60kgの場合、1ヵ月で3kg以内の減量にとどめます。

体重の減り方が遅いとあせるかもしれませんが、リバウンドをくり返せばダイエットにかかる時間はどんどん長くなります。スローペースダイエットでしっかりと痩せて、リバウンドを防ぎましょう。

リバウンドしてしまう？！避けたいNGダイエット方法

念のため、リバウンドをまねくNGダイエットを確認しておきましょう。リバウンド経験のある方は、以下のようなダイエットをしていなかったかチェックしてみてください。

短期間での急激なダイエット

急激に体重を減らすと、体調を崩すおそれがあります。停滞期に入る時期も早くなるため、モチベーションを維持するのも大変です。

また、短期間でダイエットをすると、ダイエットに適した食習慣や運動習慣が身に付く前にダイエット前の生活に戻ってしまうため、リバウンドしやすくなります。

急激な体重変化は反動も大きいものです。一時的ではなく、長期的なダイエットを目指しましょう。

無理な食事制限をともなうダイエット

摂取カロリーが極端に少ないと、栄養不足が原因で代謝がうまくいかなくなり、かえって太りやすくなります。また、いわゆる“〇〇だけダイエット”も、栄養バランスが偏って疲れやすくなる、身体の調子が悪くなる、肌荒れを引き起こす、といった可能性があるためNGです。さらに、栄養不足で筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

そもそも、極端な食事制限はストレスがたまりやすいため、長続きしません。ストレスからドカ食いしてリバウンドすることもあるので、無理に食事を減らすといったダイエット方法は避けてください。

ダイエットで大切なのは、続けることです。食事の栄養バランスにも配慮し、無理のない範囲でダイエットに取り組むようにしましょう。

まとめ

自己流のダイエットは効果があらわれにくく、リバウンドのリスクも高いものです。そのため、より効率よくダイエットを成功させるためにはエステの利用も視野に入れてみてください。

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