プランクをダイエットに取り入れることで、お腹の肉へアプローチ!|美ボディを目指すならボディメイクラボ|BODY ARCHI
プランクをダイエットに取り入れることで、お腹の肉へアプローチ!

プランクをダイエットに取り入れることで、お腹の肉へアプローチ!

2021.3.26

「お腹周りに脂肪がついてきた」「すっきりしたウエストラインで洋服を着こなしたい」、このようなお悩みや目標を抱えている方に取り組んでいただきたいのが、プランクです。

プランクは、特別な道具やマシンが不要で、初心者でも取り組みやすい筋トレです。短時間でしっかり効果につながるため、忙しい方にもおすすめです。正しいプランクの姿勢と効果アップのポイントを知って、すっきりしたウエストラインを目指しましょう。

プランクのダイエット効果とは

まずは、プランクを行うことで期待できる効果を紹介します。

体幹が鍛えられる

プランクは英語のplank(板)の意味で、身体を1枚の板のようにまっすぐキープするトレーニングであり、体幹と呼ばれる胴体部分を鍛える効果があります。

プランクだけで、お腹や背中、腰、肩や股関節周辺までを鍛えることが可能です。さらに、身体の表面に近い部分の筋肉はもちろん、身体の中心部に近い深層筋(インナーマッスル)にもアプローチできるため、非常に効率の良いトレーニングといえるでしょう。

お腹がすっきりする

「さほど太っていないのにお腹が出ている……」という悩みの原因は、筋肉の衰えにあるかもしれません。そのような場合にも、プランクは大変おすすめの運動といえます。

プランクを行うことで、腹筋・背筋といった体幹の筋肉のほか、骨盤の傾きや前後位置、腰のS字カーブを保つ役割を果たす大腰筋(だいようきん)を効果的に鍛えることができます。その結果、お腹まわりがすっきりする、といううれしい効果が期待できるのです。

姿勢が良くなる

人は全身の筋肉によって姿勢を正しく保っています。しかし、体幹の筋肉が衰えると、身体をしっかり支えられなくなり姿勢が悪くなってしまいがちです。いったん悪い姿勢になると正しく姿勢を保つ筋肉が使われなくなって、ますます姿勢が悪くなるという悪循環から抜け出せなくなるおそれもあります。

プランクで普段使っていない衰えた筋肉を刺激し、鍛えることで自然と良い姿勢がとれるようになるでしょう。

基本のプランクのやり方

基本のプランクのやり方

ここからは、詳しいプランクのやり方を見ていきましょう。しっかり効果を出すためのポイントも併せて紹介します。

プランクの正しい姿勢

  • 脚を伸ばした状態でうつ伏せになる

  • 腕を肩幅程度に開き、両ひじ・前腕を床につけて上半身を起こす

  • つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる

  • 頭からかかとまでが一直線になるように意識する

  • その姿勢のままキープ

プランクのNG姿勢

プランクを行う際には、以下のような姿勢にならないよう注意しましょう。

  • 頭が下がっている

  • 正面を向いている

  • お尻が上がっている

  • ひざが曲がっている

疲れてくると上記のような姿勢になりがちですが、こうなると体幹部の筋肉を鍛えることにならず、効果が得られにくくなるので注意しましょう。

時間、セット数

初心者の方は、まず20秒を目標に正しい姿勢をキープしてみましょう。10秒程度のインターバルを挟んで、3セット行うと効果的です。20秒間楽にキープできるようになったら、次は30秒にチャレンジしてみてください。

ただし、プランクは長く続けるほど良いというものではありません。1回のキープ時間を延ばそうとすると姿勢が崩れて効果が下がるおそれもあります。キープ時間の長さよりも正しい姿勢の維持を優先して、長くても1セット60秒までを目安に取り組みましょう。

プランクのポイント

次のようなポイントを意識することで、しっかりとプランクの効果を得られます。

  • 頭・肩・腰・ひざ・かかとが一直線になるようにする

  • 腹筋を中心に全身に力を入れる

  • 呼吸を止めない

基本に慣れたら、プランクの応用にもチャレンジ

基本に慣れたら、プランクの応用にもチャレンジ

プランクには、さまざまなバリエーションがあります。基本のプランクに慣れてきた方は、ほかのプランクにも挑戦してみましょう。

片足プランク

  • 基本のプランクの姿勢を取る

  • 一方の脚をまっすぐ伸ばしたまま浮かせて、肩の位置と同じ高さまで持ち上げる

  • その姿勢のまま10〜30秒間キープ

  • インターバルを取り、反対側の脚も同様に行う

片足プランクは、基本のプランクの効果をさらに高めてくれます。左右2セットずつを目安に行いましょう。

重心が身体の真ん中にくるように意識するのがポイントです。お尻を高く上げたり、逆に腰を反らせたりしないように注意してください。

サイドプランク

  • 横向きになり、床側になったひじを立て、床を起点にひじで上半身を持ち上げる
    このとき、ひじは肩の真下にくるようにする

  • 片足の側面で支えるようにしながら下半身を持ち上げる

  • 上側の腕を身体と垂直になるようにまっすぐ上に伸ばす

  • 頭からかかとまでが一直線になるように意識する

  • その姿勢のまま40~60秒ほどキープ

サイドプランクでは、腹斜筋(ふくしゃきん)や中殿筋(ちゅうでんきん)を鍛えられます。まっすぐ前を向き、身体が前後にぶれないようにしっかり支えるのがポイントです。

クライミングプランク

  • 脚を伸ばした状態でうつ伏せになる

  • 腕を肩幅程度に開き、手のひらを床につけてひじを伸ばし上半身を起こす

  • つま先を立てるようにして下半身を持ち上げる

  • 片方のひざを曲げ、胸に引きつける

  • 床を軽く蹴りながら、左右の足の位置を入れ替える

  • 5を繰り返す

マウンテンクライマーとも呼ばれるトレーニングで、筋トレの要素に加えて有酸素運動の要素もあるため、ダイエットにとても効果的です。

30秒×3セットを目安に行いましょう。

プランクと併せて行いたいダイエット

最後に、プランクと併せて行うと効果的なダイエット方法を紹介します。自身の目標やライフスタイルに合わせて、お好みの方法を取り入れてみてください。

運動強度の高い筋トレ

プランクに慣れてくる頃には、体幹を中心にある程度の筋力がついているでしょう。そこで、もう少し運動強度の高い筋トレにチャレンジしてみると効果的です。

例えば、腕立て伏せはいかがでしょうか。プランクと同様に身体をまっすぐに保ちながら行うのがポイントです。プランクで身につけた感覚を活かしながら、腕や肩周り、デコルテを引き締められます。

下半身の筋トレ

体幹に加えて下半身を鍛えることで、より姿勢も美しくなり、ボディラインがすらりと伸びてみえます。下半身には大きな筋肉があるため、スクワットなどで鍛えるとダイエットの効率があがるので、ぜひプランクと一緒に取り組んでみてください。

食事管理

トレーニング効果を最大限に高めるには、食事に気を配ることも大切です。三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物のうち、ダイエットの場合は、たんぱく質を積極的に摂取すると効果的です。脂身の少ない肉や魚、大豆製品、乳製品など、いろいろな食材からたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質からエネルギーを多めに摂る分、脂質や炭水化物を控える必要がありますが、一切摂らないでいると栄養バランスが崩れて美容・健康の面で良くありません。主食・主菜・副菜がそろったバランスのいい食事を心がけ、ビタミンやミネラルもしっかり摂取することが、きれいなボディラインをつくるためのポイントです。

野菜やきのこなど、食物繊維を多く含む食材から先に口にすると、満腹感を得やすく糖の吸収を抑えられるため、さらなるダイエット効果が期待できます。

まとめ

プランクは体幹を鍛えられるトレーニングで、コツコツと継続することで、お腹痩せの効果が期待できます。プランクと併せて痩身エステなどを利用すれば、さらに効率的にお腹痩せを目指すことができますが、高級エステサロンでの施術には1回2~3万円程度(当社調べ)かかるため、通い続けるのはなかなか難しいかもしれません。

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集中的にスッキリとしたお腹を目指したい方には、モノポーラ、マルチポーラのWラジオ波と、EMS/吸引による筋肉やインナーマッスルへのアプローチがおすすめです。お腹をスッキリさせるには、身体を温めるとともに、筋肉に適度な刺激を与えることが大切です。

「お腹」のインストラクター動画より。
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監修者

監修者

小管美緒(こすげ・みお)

理学療法士。ウィメンズヘルス(女性の健康)を専門的に研究し、骨盤底筋やインナーマッスルに対する個別指導を行ってきた経験をもつ。埼玉県理学療法士連盟女性局主催第1回研修会で講師を担当。

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