2022.3.29

自転車ダイエットはメリットがたくさん！痩せるための自転車ダイエットの方法

ダイエットに思いのほか効果があるのが自転車です。ジムにあるようなフィットネスバイクではなく、普通の自転車のいわゆる“ママチャリ”でも、うまく利用すればダイエット効果が期待できます。

しかしながら、“自転車＝脚が太くなる”というイメージがあるため、自転車ダイエットを避けている人もいると思います。これは、とても残念なことです。
そこで今回は、自転車ダイエットの知られざるメリットと、自転車ダイエットを成功に導く方法を紹介します。

自転車ダイエットのメリットとは？

まずは、自転車ダイエットの注目すべきメリットをいくつか紹介します。

消費カロリーが高め

体重60kgの人が普通の自転車を1時間漕いだ場合、消費カロリーは365kcal程度になります。これを、ほかの運動と比較してみましょう。

体重60kgの人が1時間運動した場合の消費カロリー

• ウォーキング：302kcal
• ジョギング：441kcal
• 水泳：523kcal

数値だけ見ると、自転車よりもジョギングや水泳のほうがダイエットに向いているように感じます。しかし、ジョギングや水泳を1時間続けるのはとてもハードで、挫折をまねきかねません。その点を考慮すると、自転車ダイエットは消費カロリーが高く、かつ続けやすいダイエット方法といえます。

脚痩せにつながる

自転車ダイエットを始めると、太もも前面・後面にある大きな筋肉が鍛えられ、脚全体がバランスよく引き締まるとともに、脚痩せの効果も期待できます。さらに、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がるため、痩せやすく太りにくい体質づくりにも効果的です。

また、自転車ダイエットをすると、腸腰筋（ちょうようきん：上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉）も鍛えられます。腸腰筋を上手に鍛えると、姿勢の改善やヒップアップ、下腹ぽっこりの改善にもつながるため、ボディメイクを目指す方にもおすすめです。

比較的体への負担が少ない

自転車ダイエットは、ジョギングやウォーキングなどに比べて足腰や膝に負担がかかりにくいのも大きなメリットです。体への負担が比較的少ないため、疲れにくく続けやすい点も見逃せません。

自転車ダイエットは、運動習慣がない方でも無理なく続けやすいダイエット方法といえます。

移動時間＝ダイエット時間になる

通勤・通学時や買い物へ行く際の移動手段に自転車を使えば、移動時間が即ダイエット時間になります。わざわざジムへ行ったり、運動のために時間を割いたりする必要がないため、忙しくてダイエットをあきらめていた方にもおすすめです。

景色を楽しめる

自転車ダイエットは、外の空気を吸って景色を楽しみながらできるダイエットです。美しい風景を見ればリラックス効果が得られ、ストレス解消にもつながります。自転車ダイエットは、楽しみながらできる数少ないダイエット方法のひとつといえるでしょう。

自転車ダイエットにはデメリットも

もちろん、自転車ダイエットにもデメリットはあります。本章で紹介するデメリットにも配慮したうえで、効率よくダイエットを進められるように工夫しましょう。

天候に左右される

自転車ダイエットは、雨や雪が降っているときはできません。また、路面がぬれていると、タイヤがすべりやすくなるため危険です。天気が悪いときは、無理をせずに休んでください。

自転車ダイエットができない日も自宅でできる範囲のダイエットに取り組み、ダイエットの中断を防ぎましょう。自転車ダイエットと同じように下半身の大きな筋肉を鍛えたい場合は、スクワットがおすすめです。

“ながらダイエット”派には、踏み台昇降をおすすめします。テレビや音楽を楽しみながら台を昇り降りすれば、あっという間に時間が過ぎます。

お尻が痛くなる

長時間自転車に座っていると、お尻が痛くなることがあります。そのような場合は、サドルの位置を上げてみましょう。自然と前傾姿勢になり、お尻だけではなく脚にも体重が分散されるため、お尻の痛みが軽くなってきます。サドルの角度を調節して、前の方をほんの少し下げるのも効果的です。

サドルの位置を上げると、脚の裏側やお尻の筋肉がよく使われるようになるため、ダイエット効果も高まります。お尻に痛みを感じたら、ダイエットを効率よく進めるためにも、サドルの高さをチェックしましょう。

自転車ダイエットの方法

自転車をただ漕ぐだけでは、ダイエットを成功させることはできません。自転車ダイエットを始める前に、正しい姿勢や漕ぎ方を理解しておきましょう。

自転車のハンドルとサドルの位置を調節

まず、自転車のハンドルとサドルの位置を調節しましょう。普通の自転車の場合、ハンドルは低めに、そしてサドルは大転子（だいてんし：骨盤の外側にあるでっぱり部分）の位置くらいに合わせてください。座ったときに、つま先が地面に軽くつく程度の高さが目安です。

自転車に乗るときの姿勢

自転車に乗るときは、腕をつっぱらずにハンドルを軽く握り、前傾姿勢のまま背筋をまっすぐ伸ばしましょう。意識して腹筋に力を入れて乗れば、ウエストの引き締めにも効果が期待できます。

漕ぎ方のポイント

ペダルを漕ぐときは、足の親指の付け根のふくらみ部分をペダルにあて、ふくらはぎを意識しながら漕ぎましょう。ギアは軽めにして、軽くクルクル回すように漕ぐのがポイントです。強く踏み込まず、つま先よりもかかとを高くするように意識すると、スムーズに漕げます。

自転車ダイエットで失敗しないためのポイント

自転車ダイエットを成功させるためには、正しい方法で続けることが大切です。失敗を防ぐために、以下のポイントに注意しましょう。

漕ぐスピードは「速すぎず遅すぎず」を心がける

漕ぐスピードが速すぎると、継続的に弱い負荷をかける有酸素運動ではなく、瞬間的に強い負荷をかける無酸素運動になってしまい、筋肉が鍛えられて脚が太くなってしまう可能性があります。一方、スピードが遅すぎると負荷が弱すぎるため、十分なダイエット効果が期待できません。

漕ぐスピードは速すぎず遅すぎず、時速20kmくらいを目指しましょう。つまり、10km離れた場所に、30分程度かけて行くくらいのペースが目安です。

長時間漕ぎ続けられるギア設定にする

ギアが重いと余分な負荷がかかり、脚が太くなるおそれがあります。また、脚が疲れてしまうため、長時間漕ぎ続けるのも困難になります。自転車ダイエットを成功させるためには、軽めのギアで長時間サイクリングを楽しみましょう。

20分以上漕ぐようにする

自転車ダイエットは有酸素運動の一種です。そのため、20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まる、ということを覚えておくとよいでしょう。

しかし、20分以下の場合に効果がまったく期待できないわけではありません。最も大切なのはコツコツと継続することです。

毎日の通勤通学に自転車を利用して、時間のあるときに少し遠出する、といった方法でも構わないため、積極的に自転車ダイエットに取り組みましょう。

食事にも気をつける

たとえ自転車ダイエットをしていても、食事の内容には注意しなければなりません。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、どれほど運動をがんばっても太ってしまいます。筋肉の材料となるたんぱく質や、体に欠かせないビタミン・ミネラルを積極的に摂取して、美しく痩せましょう。

移動はできるだけ自転車を使う

移動はできるだけ自転車を使い、自転車ダイエットを習慣化しましょう。移動に自転車を使う頻度が高まれば、ダイエット成功に近づきます。

また、自転車ダイエットが習慣になれば、ダイエット終了後の体形維持にも役立ちます。美容・健康維持のためにも、毎日の生活に自転車での運動を取り入れましょう。

まとめ

自転車ダイエットに成功すれば、引き締まった美しい脚を手に入れられます。ただし、目標達成までには少々時間がかかるため、モチベーション維持のための工夫が必要不可欠です。

自転車ダイエットと並行して痩身エステなどを利用できれば、さらにダイエットを加速させることができますが、高級サロンでの施術は1回2～3万円程度（当社調べ）かかってしまいます。

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