2022.5.30

胸のサイズを維持したまま、ダイエットを成功させる方法とは？

「ダイエットはしたいけれど、細いだけではなく、メリハリのある体を目指したい」と考えている方は少なくないでしょう。そうした方の多くが、「痩せたら胸のサイズも小さくなってしまうのでは？」という不安を抱えていると思います。胸のボリュームを維持したまま、ダイエットを成功させるにはどうすれば良いのでしょうか？

今回の記事では、ダイエットすると胸が痩せてしまう原因を解説し、ダイエットしつつ胸のサイズを維持するための運動・食事の方法や、ブラジャー選びのポイントを紹介します。

ダイエットで胸が痩せてしまう理由

ダイエットをするとなぜ胸まで痩せてしまうのか、まずはその理由を知っておきましょう。

運動による脂肪燃焼

女性の胸は、その大部分が脂肪でできています。体の特定の部分についた脂肪だけを優先して減らしたり、維持したりすることはできないため、ダイエットのための運動で全身の脂肪が減ると、胸の脂肪も減ってしまい、サイズが小さくなってしまいます。

運動による胸の揺れ

女性の胸は、「クーパー靭帯」というものに支えられることで、重力に負けずに丸い形を保っています。しかし、ランニングなどの激しい運動で胸が揺れると、このクーパー靭帯に大きな負荷がかかり、伸びたり切れたりしてしまうことがあります。

クーパー靭帯が伸びたり切れたりすると、十分に胸が支えられなくなり、胸が垂れた状態になってしまいます。その結果、胸が痩せたように見えることがあるのです。

過剰な食事制限

とにかく痩せたいからと過剰な食事制限をしていると、必要な栄養が不足してしまいがちです。その結果、胸の筋肉が減ったりホルモンバランスが乱れたりすることで、胸のボリュームが減ってしまうケースもあります。

胸のサイズを維持するダイエット方法

体全体の脂肪を減らしながら胸の脂肪を落とさずにいるのは困難ですが、胸の脂肪が減ってしまったとしても、胸のボリュームを維持することは可能です。ここでは、ダイエット中に胸のボリュームを維持するための方法を3つ紹介します。

大胸筋を鍛える

大胸筋は、胸のあたりに広がっている大きな筋肉で、クーパー靭帯とともに胸の支えとなっています。この大胸筋を鍛えると、胸の位置を高くキープでき、ボリュームアップして見えます。

さらに、大きな筋肉である大胸筋を鍛えると、代謝が上がり痩せやすい体になるというメリットもあります。脂肪が筋肉に変わることはないので、通常の強度で行なっている限り、筋トレで胸が硬くなってしまう心配はありません。

大胸筋を鍛えるトレーニングとして代表的なものは、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。ひざをついても構わないので、10〜20回程度を目安に、ダイエットのための運動として取り入れてみましょう。

広背筋を鍛える

女性の場合、胸の重みに引っ張られて体の重心が前に偏りやすいです。さらに、スマートフォンやパソコンを長時間使う方は、なおさら前屈姿勢で体が固まってしまいがちで、この「猫背」の状態が、胸のサイズダウンを招くことも考えられます。

こうした事態を防ぎ、美しくボリュームのある胸を作るために鍛えたいのが、背中の筋肉です。背中の筋肉がきちんと働いていれば胸を張った姿勢が自然に取れるので、胸も上向きになります。

自宅で簡単に背中の筋肉、広背筋（こうはいきん）を鍛えられる筋トレは、バックエクステンション（上体反らし）がおすすめです。バックエクステンションの方法は以下の通りです。

• うつ伏せで横になり、手を横や前方に伸ばす（前方に伸ばすと、より負荷が高くなります）
• 足は、肩幅の半分くらいに開いた状態にして伸ばす
• 背中の筋肉を意識して上体を反らし、元に戻す
• 10〜15回程度繰り返す

胸のマッサージ

マッサージでバストアップを促すのも効果的です。次の3ステップで、やさしく胸をマッサージしてみましょう。

• 手をグーの形にして、胸の上、肩甲骨の下を内側から外側へ、円を描くようにほぐす
• 脇の下に人差し指から小指までの4本を入れてしっかりつかみ、息を吐きながら内側に寄せる
• 息を吸いながら手を元に戻し、また息を吐きながら内側に寄せる
• 2～3の動作を5回繰り返す
• 片方の手で胸を下から上へと持ち上げるように支える
• もう片方の手で、円を描くように胸をマッサージして、形を整える

胸痩せしないための食事方法

次に、胸のボリュームを維持しつつダイエットを成功させたい方におすすめの食事方法を紹介します。

栄養バランスの良い食事をする

胸の形やボリュームを保つには栄養が必要です。「サラダしか食べない」といった過剰な食事制限をするのではなく、バランスの良い食事を摂りましょう。

バランスの良い食事といわれても、何をどれだけ食べれば良いのかわからないかもしれません。そのようなときには、厚生労働省・農林水産省による「食事バランスガイド」を活用するのがおすすめです。

参考：「食事バランスガイド」で実践毎日の食生活チェックブック

たんぱく質を意識して摂る

胸痩せを防ぐために、特に意識して摂りたい栄養素はたんぱく質です。胸の脂肪を支えるクーパー靭帯や大胸筋は、たんぱく質でできています。毎食、手のひらに乗る程度の量のたんぱく質食品（魚や肉、大豆製品など）を1～2品ほど摂取するのがおすすめです。肉を食べるときには、なるべく脂肪の少ないものを選ぶと、摂取カロリーを抑えられます。

胸のサイズを維持するにはブラジャーも重要！

胸を支えるクーパー靭帯は、一度損傷すると修復できませんので、クーパー靭帯の伸びや切れを事前に防ぐことが非常に大切です。クーパー靭帯を守るために重要なのが、ブラジャーの選び方と着け方です。

自分のサイズにあったブラジャーを着用する

ブラジャーには、胸の重みを支え、クーパー靭帯の負担を軽減する役割があります。しかし、サイズにあわないブラジャーを着けてしまうと、かえってクーパー靭帯が損傷してしまうおそれもあります。

胸に対してブラジャーが大きすぎると、カップのなかで胸が揺れてクーパー靭帯に負荷がかかります。反対に、ブラジャーが小さすぎると必要以上に胸が圧迫されて、クーパー靭帯が傷みやすくなります。

胸とカップのあいだに隙間ができたり、ストラップの長さを調整しても肩から落ちてしまったりするときは、ブラジャーが大きすぎると考えていいでしょう。
逆に、アンダーバストの部分やストラップが体に食い込んでいたり、カップから胸がこぼれてしまったりするときは、ブラジャーが小さすぎると判断できます。

自分にあったブラジャーを選ぶためには購入前に試着をしましょう。できれば、専門知識を持った下着売場のスタッフにアドバイスをしてもらいながら選ぶのがおすすめです。

ブラジャーを正しく着用する

ブラジャーのサイズに加えて、重要なのが着用方法です。正しくブラジャーを着けることが、きれいな胸づくりにつながります。
正しいブラジャーの付け方は、以下の手順を参考にしてください。

• ストラップを肩にかけて、ブラジャーの下側を持つ
• 体を前に倒しながら、胸をブラジャーで持ち上げるようにしてカップのなかに入れ、その姿勢のまま後ろのホックをとめる
• 前かがみの姿勢のまま、右手で右のカップのストラップの根元を少し浮かせる
• 左手で右の胸全体を包み、やさしく持ち上げる
• 体を起こしてストラップの長さを調整する（指1本がすっと通るくらいが適度な長さ）
• 反対側も同様に行なう

スポーツをするときにはスポーツブラジャーを着用

スポーツをしているときは普段よりもさらに胸が揺れやすく、クーパー靭帯に負担がかかります。そのため、スポーツをするときにはスポーツブラジャーを着用するようにしましょう。

スポーツブラジャーのなかには、運動中に胸を揺れから守るだけでなく、汗によるムレから守る機能や、ズレを軽減する機能がついているものもあります。下着メーカーやスポーツ用品メーカーからさまざまなスポーツブラジャーが発売されているので、機能やデザインを見比べて選ぶと良いでしょう。

まとめ

今回の記事で紹介したとおり、胸のサイズを維持したままダイエットすることは可能です。しかし、注意すべきことが意外に多く、なかなか大変だと感じた方もいるのではないでしょうか。

痩身サロンの施術などにより、胸を残したまま痩せたい部位に集中的にアプローチする、という手段も考えられますが、高級エステサロンでの施術は1回2～3万円（当社調べ）と、決して手を出しやすいお値段ではありません。

「胸は維持して、気になる部分を引き締めたい」「でも毎日いろいろなことに気を配るのは大変だし、高いお金は払いたくない……」、そうお悩みの方には、BODY ARCHIのセルフエステがおすすめです。

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