ダイエットにプロテインをうまく取り入れる方法とは?|美ボディを目指すならボディメイクラボ|BODY ARCHI

BODYMAKE LABO

ダイエットにプロテインをうまく取り入れる方法とは?

ダイエットにプロテインをうまく取り入れる方法とは?

2021.4.24

ダイエットによいから、とプロテインをすすめられた経験はありませんか。もっとも、プロテインは種類が豊富で選ぶのが難しいだけではなく、筋肉が肥大して体重が増えそうなイメージがあるため、どのように利用すべきか悩んでいる方も多いことでしょう。

そこで今回は、「プロテインが気になっているけれど、ダイエットに取り入れる方法がわからない」と悩んでいる方のために、プロテインの役割や選び方、そしてダイエットにうまく活用する方法を紹介します。

ダイエットにはたんぱく質が大切

プロテイン(protein)は、英語で“たんぱく質”のことです。たんぱく質の役割を知ると、ダイエット中にこそたんぱく質を摂るべき理由がわかってきます。

たんぱく質の役割

たんぱく質は、脂質・炭水化物に並ぶ3大栄養素の一つです。たんぱく質=筋肉のイメージが強いですが、内臓や骨・皮膚・髪の毛・爪なども、たんぱく質を材料として作られます。また、血液やホルモン、酵素などを作る際にも欠かせません。さらに、たんぱく質には免疫機能を高める働きも認められています。

たんぱく質が不足したときに起こること

たんぱく質が不足すると、体は筋肉を分解してたんぱく質を補おうとします。結果として、筋肉量が減少して基礎代謝量がダウンし、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

肌の弾力を保つコラーゲンやエラスチン、髪の毛を構成するケラチンも、たんぱく質の一種です。そのため、たんぱく質が不足すると肌トラブルが起きやすくなり、シワやたるみが生じやすくなります。髪の毛は枝毛や切れ毛が増え、薄毛をまねく可能性もあります。

さらに、たんぱく質が不足すると免疫力が低下する恐れがあり、体調を崩しやすくなります。免疫には免疫細胞が関係していますが、免疫細胞の主成分はたんぱく質なのです。

また、脳内の神経伝達物質(ホルモンの一種)の働きが弱くなり、集中力や思考力が低下する場合もあるため、メンタル面への影響も軽視できません。

ダイエットにたんぱく質が大切な理由

ダイエットで食事制限をすると、足りないエネルギーを補うために筋肉が分解されやすくなります。筋肉量が減ると体にメリハリがなくなるため、美しく痩せられず、筋肉量の減少にともない基礎代謝量も低下するため、リバウンドしやすくなります。

リバウンドを防ぎ、理想のボディを手に入れるためには、きちんとたんぱく質を摂ることが大切です。

たんぱく質の一日の摂取量はどれくらい?

たんぱく質の一日の摂取量はどれくらい?

では、たんぱく質は一日にどれくらい摂取すればよいのでしょうか。ダイエット中に摂取しやすい食材のたんぱく質量と併せて、くわしくみていきましょう。

一日に必要とされるたんぱく質の摂取量

一日に摂取すべきたんぱく質の量は活動量や身長、体重によって個人差がありますが、成人女性が一日に摂取すべきたんぱく質の量は約50gとされています。意外に少ないと感じるかもしれませんが、食品の重量とたんぱく質の量は等しくないため、注意が必要です。

例えば、約100gの肉や魚から摂取できるたんぱく質は20gほどです。また、たんぱく質と同時に脂質や糖質も摂取することになるため、食材選びは慎重に行わなければなりません。

一日に必要なたんぱく質摂取量と食材の量

一日50gのたんぱく質を一種類の食材だけで賄おうとすると、どれくらいの量が必要になるのでしょうか。ダイエット中でも摂取しやすい健康的な食材を例にみてみましょう。

  • 納豆(30g):10パック

  • ヨーグルト(100g):11.6個

  • サラダチキン(115g):2個

  • 紅鮭(120g):1.9切れ

  • ゆで卵(50g):7.7個

実際の食事ではさまざまな食材を組み合わせるため、これらの量を一日で摂取する必要はありません。しかし、一日に必要なたんぱく質を食事から摂取するのは、けっこう難しいことがよくわかります。

たんぱく質の摂取にはプロテインがオススメ

たんぱく質を食事から補うためには、大量の食材が必要です。しかし、ダイエット中は余分なカロリーや脂肪分を摂るのは避けなければなりません。そのような悩みに応えてくれるのがプロテインです。

ここでは、プロテインがダイエットにオススメである理由を解説します。

手軽にたんぱく質を摂取できる

プロテインは、たんぱく質を主成分とするサプリメントです。商品により異なりますが、ダイエット用プロテインはカロリーが控えめになっています。食事の内容に合わせて量を加減できるため、カロリーを抑えながら手軽にたんぱく質を補うことが可能です。

脂質や糖質の摂取量を抑えられる

食事からたんぱく質を補おうとすると、脂質や糖質の摂取量も増えがちです。しかし、プロテインは一般的に脂質の含有量が少なく、ダイエット用のものでは糖質の量も抑えられています。そのため、ダイエット中にたんぱく質の摂取量を増やしたい場合は、低カロリー・低脂質・低糖質のダイエット用プロテインを利用するのがオススメです。

栄養バランスがよい

プロテインにはさまざまな商品がありますが、ビタミンやミネラルが配合されているものも多くあります。ビタミンやミネラルも、食事から摂取しようとするとなかなか大変です。このような栄養素をバランスよく配合するプロテインは、健康や美しさを支える理想のサプリメントといえます。

自分に適したプロテインを見つけよう!

自分に適したプロテインを見つけよう!

プロテインには材料や製法によりさまざまな種類がありますが、ここでは一般的な3種類のプロテインについて、特徴やオススメの活用方法などを紹介します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原料とするプロテインです。水に溶けやすく、すみやかに消化吸収されるため、胃もたれを起こしにくいです。運動直後など、素早くたんぱく質を補給したいときにオススメです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳を原料とするプロテインですが、ホエイプロテインとは異なり水に溶けにくく、消化吸収に時間がかかります。ゆっくりと吸収されるため、就寝前など長時間たんぱく質が摂れないタイミングで摂取するのがオススメです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を原料とするプロテインです。ホエイプロテインに比べて吸収スピードが穏やかであるため、満足感が長続きします。食欲をおさえたいときに利用するのもよいでしょう。

さらに、女性ホルモンに似た働きをする成分を含むため、ダイエット中のホルモンバランスの乱れが気になる方にもオススメです。

プロテインをダイエットに取り入れるコツ

プロテインはダイエットに効果が期待できるサプリメントですが、飲むだけで痩せたり代謝が上がったりするわけではありません。

最後に、プロテインを上手に取り入れて、効率よくダイエットを進めるためのコツを紹介します。

食事はバランスよく食べる

食事はバランスよく食べましょう。食事代わりにプロテインを摂取するのはNGです。プロテインにはビタミンやミネラルが配合されているものもありますが、プロテインだけで一日に必要な栄養素を補うことはできません。健康的に痩せるために、バランスのよい食事を心がけましょう。

食事にプラスでプロテインを取り入れる

たんぱく質が不足している場合は、食事にプラスしてプロテインを取り入れましょう。プロテインは、パウダータイプのほか、ゼリータイプ、バータイプなどさまざまな種類があります。ライフスタイルに合わせて、摂取しやすいタイプをいくつか用意しておくのもオススメです。

運動後に摂取する

運動後に吸収の早いプロテインを摂取すれば、筋肉量が増えてメリハリボディを手に入れやすくなります。筋肉量が増えて代謝がアップすれば、太りにくく痩せやすくなるため、一石二鳥です。

まとめ

「ダイエットがうまく進まない」と感じたら、プロテインを取り入れることを考えてみましょう。プロテインに加え、適度な運動や食事管理、エステでの施術などをうまく組み合わせれば、より高い痩身効果が期待できます。

エステ選びに迷っている方にオススメなのが、BODY ARCHIです。BODY ARCHIなら、「エステティック業界ベストアイテム2020」の「痩身部門」大賞を受賞した最先端マシン「フォースカッター」が、月額利用料だけで使い放題です。

スッキリとしたレッグラインを目指したい方には、体を温められる「マルチポーラ」のラジオ波を使って継続的なケアに取り組むのがオススメです。スッキリとしたお腹を目指している方には、「モノポーラ」「マルチポーラ」のWラジオ波で体を温め、「EMS/吸引」で筋肉やインナーマッスルへアプローチすることをオススメします。

「マルチポーラ」でのアプローチ
「マルチポーラ」でのアプローチ
BODY ARCHIでの施術方法
体のコンディションを上げてから、ボディのメリハリを意識

施術ルームは完全個室なので、人の目を気にせず通えるのも大きなメリットです。さらに、感染症予防対策にも力を入れ、スマートチェックイン・セルフ施術を導入しています。

フォースカッターの効果は、手ぶらで参加できる初回無料体験で実感することが可能です。ほとんどの方が効果を実感している初回体験の詳細は、コチラからご確認ください。

監修者

監修者

井澤綾華(いざわ・あやか)

北海道で4代続く農園を運営する傍ら、料理研究家として、レシピ開発、料理教室、栄養学の情報発信や各種講演会などで精力的に活動中。

保有資格:
・管理栄養士
・栄養教諭第一種

BODY ARCHIが選ばれる理由

※他にもBODY ARCHIならではの特典やサービスをご用意しております。

詳細を見る

EXPERIENCE

これまでのエステマシンは
忘れてください。

初回体験45min 無料

セルフエステの手順とマシンの操作をお試しいただける初回体験が今なら無料でうけられます。
ボディアーキのためだけに開発された本格的エステマシンの効果を、ぜひ実感してください。

初回体験の詳細はコチラ