2022.4.27

ダイエットしたら便秘になった…便秘にならずに健康的に痩せる方法とは

ダイエットをしたら便秘になってしまった……という経験のある方もいるのではないでしょうか。便秘になるとお腹が張ったり肌の調子が悪くなったりするだけではなく、ダイエットにも悪影響が生じます。

ダイエット中でも便秘にならずに健康的に痩せるためには、どうすればよいのでしょうか。今回はダイエットと便秘の関係のほか、便秘を防いでダイエットする方法に迫ります。

そもそも便秘とはどんな状態？

便秘とは便通が滞ることですが、症状は人によりさまざまです。ここでは、便秘の基本と種類を詳しく紹介します。

便秘とは

便秘には明確な定義がなく、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘としています。一方、慢性便秘症診療ガイドライン2017では「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」を便秘としており、日数に関する定義はありません。

ただ、共通していることは、排便があってもスッキリ感がなければ“便秘”である、という点です。毎日排便があっても以下の症状がある場合は便秘を疑ってみましょう。

• 残便感があるが、いきんでも便が出ない
• 排便しても、スッキリ感がない
• 便が硬い・コロコロした小さな便が出る
• 下剤を飲まないと便が出ない
• お腹の張りがあり、苦しい
• 吐き気を感じる
• お腹が空かない

リンパの流れを便秘のタイプ

便秘は、便を作る過程や排便の仕組みに問題がある“機能性便秘”と、病気などが原因で便の通過がうまくいかなくなる“器質性便秘”に大別されます。機能性便秘はさらに3つのタイプに分類されますが、ダイエットが原因で起こる便秘は機能性便秘の一つである“弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）”である場合が多いです。

・機能性便秘

機能性便秘には、弛緩性便秘・けいれん性便秘・直腸性便秘の3種類があります。

弛緩性便秘は大腸の動きが鈍くなるために起きる便秘です。大腸に便が長くとどまり水分が奪われるため便がカチカチに硬くなります。便秘のなかで最も多いタイプで、腹筋の力が弱い女性や高齢者に多いのが特徴です。極端なダイエットのほか、食物繊維不足や運動不足などが原因で起こります。

けいれん性便秘は、副交感神経の過剰な興奮で大腸の緊張が高まるために生じる便秘です。便がうまく運ばれなくなるためにウサギの糞のようなコロコロの便になります。便秘と下痢を交互に繰り返す場合は、けいれん性便秘を疑いましょう。精神的なストレスや環境の変化、過敏性腸症候群などがおもな原因とされます。

直腸性便秘は、直腸（肛門の手前で便をためておく部分）に便が達しても便意が起きず、便が滞ってしまうために起きる便秘です。排便を我慢する習慣がある方は、直腸性便秘になりやすい傾向にあります。

・器質性便秘

大腸の炎症やがん、手術による腸管の癒着などが原因で小腸や大腸に通過障害が起きている場合に生じる便秘です。腸管穿孔（ちょうかんせんこう：腸管に穴が開くこと）を起こすことがあるため、下剤は使用できません。激しい腹痛や嘔吐、便に血が混じるなどの症状がある場合は、腸管穿孔の疑いがあるため、すぐに医療機関を受診しましょう。

ダイエットで便秘になる理由

ダイエットで便秘になる理由を詳しくみていきましょう。

食事量が少なくなるから

食事量が少ないと便の量が減少して、直腸に蓄積されるまでに時間がかかるようになります。蓄積までに時間がかかると、長時間大腸内にとどまっている便は水分が過剰に吸収されて硬くなってしまいます。

食物繊維が不足しやすいから

「少しでもはやく痩せたい」という思いから食事を減らしてしまうと、食物繊維が不足して便秘になりやすくなります。たとえダイエット中でも栄養バランスを常に意識して、食物繊維を多い食品を摂るようにしましょう。

ただし、普段から便秘の人が不溶性食物繊維の豊富なゴボウやキャベツなどの野菜やイモ類を摂り過ぎると、便秘を悪化させる可能性があるため注意が必要です。

脂肪の摂取量が減るから

脂肪には、腸内のすべりを良くして便通を助ける潤滑油のような働きがあります。また、脂肪に含まれる脂肪酸は、腸管を適度に刺激することで腸の動きを高める効果が期待できる物質です。

しかしダイエットで脂肪の摂取量が少なくなると、これらの作用が得られなくなるため便秘をまねきやすくなります。

水分の摂取量が減るから

水分の摂取量が減ると便が硬くなり排便しづらくなります。ダイエット中は食事から摂る水分量も少なくなる傾向があるため、水分の摂取量には特に注意が必要です。

ストレスが溜まるから

食事に対する我慢や体重が減らないことに対するイライラがつのると、ストレスで消化器官の働きが鈍くなり便秘につながります。便秘を防ぐためにも、メンタル面に影響をおよぼすほどの厳しいダイエットは避けましょう。

便秘はダイエットの弊害となる

便秘はつらいだけではなくダイエットにも悪影響を与えます。ダイエットの敵ともいえる便秘の弊害についてチェックしましょう。

血行不良やむくみ

便秘になると、ストレスから自律神経のバランスが乱れて血行も悪くなりがちです。血行が悪くなると栄養が身体に行き渡らなくなるだけではなく、余分な水分が排出されにくくなります。その結果むくみが生じます。

代謝機能の低下

便秘で腸内環境が悪化すると、代謝機能を担う肝臓にも悪影響が生じます。肝臓の機能が低下すると糖や脂肪の代謝がうまくいかなくなるほか、基礎代謝も落ちてしまうため、痩せにくくなってしまいます。

新陳代謝の低下

便秘で血行が悪くなったり腸内環境が悪化したりすると、栄養の吸収が悪くなって新陳代謝も滞りやすくなります。新しいものが取り入れられず、老廃物をため込むことになるため、肌荒れが生じやすくなります。

便秘を防いでダイエットをするには

最後に、便秘を予防してダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。できることから取り組んでみてください。

しっかり食事を摂る

便秘の解消にはバランスよく食事を摂ることが大切です。ダイエット中であっても食事はしっかり摂りましょう。特に朝食は腸の働きをうながすために大切です。食事をしっかり摂ると満足感が得られるため、間食などの防止にも役立ちます。

食物繊維をバランスよく摂取する

食物繊維には、保水性のある水溶性食物繊維と便量の増加に役立つ不溶性食物繊維があります。これら2種類の食物繊維をバランスよく食べることが便秘解消のコツです。水溶性食物繊維は海藻類やコンニャクなどから、不溶性食物繊維はイモ類や野菜など繊維の多い食品から摂取しましょう。食物繊維には、糖質やコレステロールの吸収をおさえる働きもあるため、ダイエットへの効果が期待できます。

質の良い油脂を摂取する

便通を良くするためには脂肪分や油分を制限し過ぎないようにしましょう。しかし、どんな油脂でもOKということではなく、質の良い油を摂ることが大切です。料理に使用するなら、オレイン酸を含むオリーブオイルやゴマ油がおすすめです。オレイン酸には腸の運動をうながすだけではなく、血糖値の上昇をおさえる働きもあります。

汁気の多い温かいものを食べる

水分不足を防ぐために汁気の多いものを食べるようにしましょう。ただし、冷たいものを摂り過ぎると腸の働きが鈍くなったり、体が冷えて代謝が低下したりするため、ダイエットには向いていません。野菜たっぷりの温かいスープならば、食物繊維でお腹を満たしながら水分補給ができます。

運動を取り入れる

腹筋が衰えると便を出す際に力が入りにくくなります。筋肉は使わないとどんどん衰えてしまうため、適度な運動で鍛えるようにしましょう。筋肉がつけば基礎代謝量がアップするため、痩せやすく太りにくい体作りにも役立ちます。

また、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。自律神経が整って腸の活動が活発になるため、便秘の予防・改善につながります。脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動はダイエットにも最適です。

ストレス解消になることをする

便秘の予防にはストレス解消も大切です。運動や趣味を楽しむ時間を作り、ストレスをためないようにしましょう。入浴時にリラックスすることや、たっぷり睡眠時間を確保することもストレス解消につながります。

まとめ

便秘はダイエットを進める上で大きな弊害となります。ダイエット成功のためにも、便秘を防いで体の中からキレイになりましょう。

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