2022.4.30

ダイエットするならカロリーを意識して！痩せるために知っておきたい知識を紹介

食事の摂取カロリーはダイエットを始めた多くの方が気にすることではないでしょうか。「摂取カロリーを減らせばすぐに痩せられる」と考えて、とにかく食事量を減らしてカロリーの少ない食材ばかりを摂取する方もいます。しかし、単純にカロリーを抑えることはダイエットにとって必ずしも正解とはいえません。ダイエットをするなら、まずはカロリーとは何かを正しく理解しておくことが大切です。

今回の記事では、カロリーを摂取するとなぜ太ってしまうのか、カロリーをどのように消費すれば良いのかを掘り下げていきます。カロリー管理のポイントについても解説しますので、ぜひ参考にしてください。

そもそも「カロリー」とは？

「カロリー」という言葉自体はよく使われますが、その詳しい意味や役割を知らない方も多いのではないでしょうか。ここでは、カロリーの基本と過剰摂取で太る理由を解説します。

カロリーは単位の一種

カロリー（cal）とは、エネルギー（熱量）の単位の一種です。栄養学においては、人間が活動するために必要なエネルギー量を示す単位として使われます。

食事やダイエットに関連して出てくる「カロリー」とは、一般的に「キロカロリー（kcal）」のことを指します。

カロリーを摂りすぎると太る理由

カロリーは人間が生きていくために必要なエネルギーですが、多すぎても少なすぎても体にはよくありません。一日にどれくらいカロリーが必要なのかは、その人の年齢や性別、活動量、基礎代謝量などによって変わってきます。

12～69歳の場合、一日に必要なエネルギー量は以下のとおりです。

身体活動量が低い男性：2,200kcal±200kcal
身体活動量がふつう以上の男性：2,400kcal～3,000kcal

身体活動量が低い女性：1,400kcal～2,000kcal
身体活動量がふつう以上の女性：2,200kcal±200kcal

※「身体活動量が低い」とは、一日のうち座っている時間がほとんどの状態を指します。
※「身体活動量がふつう以上」とは、座り仕事が中心であるものの、軽い運動や散歩を行っている人、もしくは立ち仕事やスポーツなどに日常的に取り組んでいる状態を指します。
参照：農林水産省『実践食育ナビ 食事バランスガイド早わかり』

人間は食事から摂取したカロリーによって運動や体温上昇などを行っています。しかし、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多い場合は、残ったエネルギーが脂肪として体に蓄積されてしまうのです。

一旦蓄積された脂肪を減らすためには、消費カロリーを増やして脂肪を燃焼させなくてはなりません。したがって、現在の体型を維持するためには日々のカロリー管理が重要となります。たとえば、体脂肪を1㎏減らすためには7,200kcal分のカロリー消費が必要です。消費カロリーを細かく記録するなどして積極的にダイエットに取り組めば、モチベーションの維持にもつながるでしょう。

カロリーはどうすれば消費できる？

カロリーを効率的に消費するためには、運動と基礎代謝量のアップが欠かせません。摂取カロリーのコントロールと併せて、ぜひ取り組んでみてください。

筋トレで基礎代謝量アップ

筋トレ自体は無酸素運動であるため、消費カロリー量は多くありません。しかし、筋肉量の増加により基礎代謝量が上がり、結果的に消費カロリー量を増やせるのです。

筋トレで効率的に筋肉を増やすためには、「カロリー摂取量」が「カロリー消費量」を上回る状態にすることが必要です。そのため、ダイエット中だからといって無理な食事制限をしながら筋トレをするのは避けたほうがよいでしょう。

有酸素運動で脂肪燃焼

体内の脂肪を燃焼させるためには、日々の運動量を増やしてカロリーを消費していくことが大切です。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、自分の好きな有酸素運動から始めてみましょう。

脂肪燃焼効果を高めたいなら、筋トレをしてから有酸素運動に取り組むと効果的です。

ダイエットはカロリーを減らせば成功する？

「カロリー摂取量＜カロリー消費量」という状態を続ければ、徐々に体重は減っていくでしょう。食事のカロリーに気を付けつつ、筋トレや有酸素運動でトレーニングを行うのがダイエットの基本です。

ただしカロリー摂取量を極端に減らしてしまうと、体の不調につながりかねません。健康的に毎日を過ごしていくためには、基礎代謝分のカロリーと一日の活動量に適したカロリーを摂取する必要があります。

単にカロリー摂取量だけを見るのではなく、栄養バランスについても考えることが大切です。主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせて、必要な栄養素を適切に摂取していきましょう。

ダイエットするならカロリー管理をしよう

カロリー摂取量とカロリー消費量のバランスを取るためには、日頃のカロリー管理が欠かせないため以下のポイントを押さえておきましょう。

カロリーの管理方法

消費カロリーは以下の計算式で算出できます。

消費カロリー（kcal）＝METs×時間（h）×体重（kg）×1.05

座って安静にしている状態が1METsであり、運動や歩行、家事、仕事など、活動ごとにMETsの数値が定められています。

METsの数値の例

• ストレッチ（ゆったり）：2.3
• ジョギング（全般）：7.0
• ランニング（階段を上がる）：15.0

METsの具体的な数値に関しては、国立健康・栄養研究所の『改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」』をご参照ください。

消費カロリーについて把握できたら、続いては摂取カロリーの管理です。摂取カロリーを計算はカロリーを管理できるスマートフォンアプリ、Webサイトなどを利用するのがよいでしょう。ゲーム形式で楽しく記録できるもの、AIによるサポートが充実しているもの、消費カロリーの記録を行えるものなどさまざまなタイプがあるので、自分の好みに合うものを探してみてください。

カロリーを管理するメリット

カロリー管理によるダイエットの良い点は、特別な道具を用意したりすることなく手軽にチャレンジできることです。さらに、カロリー摂取量が多すぎる方は食べる量を少なめにすることで食費を抑えることもできます。

細かくカロリー管理を行いたい方は、前述したカロリー管理のアプリ・Webサイトを使ってみましょう。毎回記録するのが面倒な方は、「どの食材が高カロリーなのか」「食べ過ぎのラインはどれくらいか」をざっくりと理解することから始めてみてください。

まとめ

カロリー摂取量とカロリー消費量をコントロールすることで、ダイエット成功に近づけるでしょう。理想のボディラインを実現したいなら、カロリー管理と一緒にジムやエステサロンに通うのもよい方法です。

ただし、高級エステサロンに通うとなると1回2～3万円程度（当社調べ）の施術料金を用意しなくてはなりません。「料金をできるだけ抑えたい」「エステサロンに継続的に通いたい」という方には、セルフエステのBODY ARCHIをおすすめします。

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