2022.5.24

たんぱく質の摂取はダイエットに効果的！たんぱく質の摂り方や注意点について

「食事を我慢しているのに痩せない」という方のなかには、何となく食事制限をしているだけで、たんぱく質の適切な摂り方を把握できていない方もいるのではないでしょうか。体重を自然に落としていくためには、食べ物に含まれる栄養素にも注目しながら、食事のスタイルを考えていくことが必要です。

ダイエットのために食事制限を行うなら、体をつくるうえで重要なたんぱく質について詳しく知っておきましょう。今回の記事では、たんぱく質の摂り方やそのメリット、摂取する際の注意点について解説します。

たんぱく質とは

健康的に痩せていくためには、良質なたんぱく質を継続的に摂取していくことが大切です。まずは、ダイエットを行ううえで押さえておきたいたんぱく質の基本について見ていきましょう。

たんぱく質とは

たんぱく質はアミノ酸によって構成される栄養素であり、糖質（炭水化物）・脂質とともに三大栄養素の一つといわれています。

たんぱく質は筋肉や臓器、肌、爪、髪の毛等、人間の体をつくる材料として使用されるほか、酵素やホルモン、抗体を作り出して体の機能を調整する役割、さらには糖質・脂質のようなエネルギー源としての役割も果たします。

たんぱく質の含有量が多い食品例

たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類があります。

• 動物性たんぱく質：肉類、魚介類、乳製品、卵類等
• 植物性たんぱく質：穀物類、豆類等

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質とでは必須アミノ酸の種類が異なるため、違いを理解したうえで摂取することが大切です。どちらか片方だけを摂取するのではなく、両方ともバランスよく摂取することを心がけましょう。

ダイエット以外にもある！たんぱく質のメリット

たんぱく質には、以下のようなメリットがあります。

糖質・脂質と比べて脂肪になりにくい

たんぱく質は糖質や脂質よりも脂肪になりにくいため、たんぱく質を多く含む食べ物はダイエット向きといわれています。カロリーオーバーには注意が必要ですが、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素といえます。

筋肉、臓器、肌、爪、髪の毛等を作る材料になる

「ダイエットではたんぱく質が重要」といわれるのは、たんぱく質の摂取が筋肉量の増加につながるためです。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。

さらに、筋肉のほか臓器や肌、爪、髪の毛等もたんぱく質から作られます。

「髪の毛がパサついている」「肌荒れや乾燥に悩んでいる」等、体の不調が気になる場合には、たんぱく質不足が原因かもしれません。

集中力を上げる

モチベーションや集中力を維持するためには、たんぱく質を構成しているアミノ酸から、神経伝達物質（ドーパミンやセロトニン）を作り出す必要があります。ドーパミンは、モチベーションや喜び、快楽をもたらす物質で、セロトニンはストレスをやわらげ脳の働きを活発にする物質です。

たんぱく質が不足すると、ドーパミンやセロトニンを十分に作れず集中力が低下しやすくなるほか、心身の不調にもつながるおそれがあります。

日々を健康に過ごすためにも、毎日の食事でたんぱく質をしっかりと摂取することが大切です。

ダイエット時のたんぱく質の上手な摂り方

ここでは、ダイエット成功のカギとなるたんぱく質の上手な摂り方について紹介します。

朝の飲み物をプロテインに置き換える

「たんぱく質を毎日欠かさず摂取したい」と考えるなら、朝の飲み物をプロテインに置き換えるのがよいでしょう。

体の修復は睡眠中に行われるため、朝は栄養が不足しています。朝の栄養不足を効率的に解消するためにもプロテインの摂取はおすすめです。

自分の活動量に見合ったたんぱく質を毎食に分けて摂取する

たんぱく質は心身の健康維持に必要な栄養素ですが、たんぱく質の必要量は人によって異なります。

例えば、活動量の多いアスリートと、一日中ほとんど座りっぱなしで運動をしていない人とでは、たんぱく質の必要量も異なります。自分の活動量を考慮したうえで、たんぱく質の量や内容を調整しましょう。

動物性たんぱく質・植物たんぱく質をバランスよく摂取する

ダイエットや健康維持のためにも、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を偏りなく摂取しましょう。

動物性たんぱく質は、必須アミノ酸を多く含んでいるので、筋肉量を増やすためにも意識して摂りたい栄養素です。ただし、動物性たんぱく質が含まれている食品は脂質の含有量が多いため、食べ過ぎには注意が必要です。

一方、植物性たんぱく質が含まれている食品は脂質の含有量が少なく、脂肪燃焼効果が高いのが特長です。

たんぱく質を摂るときに気を付けたいこと

最後に、たんぱく質を摂る際に意識しておきたい注意点を解説します。

1食で1日分のたんぱく質をまとめて摂取しない

一度に体内に吸収できるたんぱく質の量には限度があります。余分なたんぱく質は体外に排出されるか、脂肪として蓄えられるため、できるだけ毎食に分けて、こまめに摂取するようにしましょう。

「栄養バランスを考えるのが大変なので、1食で1日分のたんぱく質を摂ろう」と考える方もいるかもしれませんが、まとめて摂取してもあまり意味がありません。

過剰に摂取しない

たんぱく質のメリットだけを見て、むやみに過剰摂取するのは避けましょう。過剰なたんぱく質は脂肪に変換されるため、ダイエットどころか体重の増加につながりかねません。

また、腎臓への負担が大きくなるなど、体に悪影響を与えるおそれもあります。

他の栄養素をおろそかにしない

たんぱく質は筋肉量アップ、体力や免疫力の維持に必要な栄養素です。しかし、体に必要な栄養素はたんぱく質だけではありません。

三大栄養素であるたんぱく質・糖質・脂質のほか、ビタミンやミネラルもバランスよく摂取する必要があります。

加工肉を選ばない

動物性たんぱく質を摂るなら、加工肉はできるだけ控えたほうがよいでしょう。なぜなら、加工肉は塩分のほか添加物や保存料を多く含んでおり、摂り過ぎると健康を害するおそれがあるからです。糖質や脂質も多く高カロリーで、ダイエット向きの食べ物とはいえません。

加工肉の例としては、ベーコンやソーセージ、ジャーキー等が挙げられます。動物性たんぱく質を摂るなら、加工されていない肉や魚、乳製品、卵類を選ぶとよいでしょう。

まとめ

ダイエットを成功させるためにも、心身の不調を予防するためにも、たんぱく質を毎日きちんと摂取するのが理想です。毎日の食事内容を見直して、良質なたんぱく質を摂取していきましょう。

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