2022.5.26

ダイエット中の食事で意識したいこととは？痩せるための食事の仕方を紹介

ダイエット成功のためには、食事の内容にも配慮することが大切です。しかし、極端な食事制限は挫折やリバウンドにつながります。

そこで今回は、ダイエット中の食事で意識すべきことや食材の選び方を中心に、痩せるための食事の仕方を紹介します。コンビニエンスストアでごはんやお菓子等を購入する際のポイントにもふれますので、自炊する時間がない方はぜひ参考にしてください。

痩せるために食事で意識すること

ダイエット中でも食事はしっかりとることが大切です。食事の時間や食べる順番等を少し意識するだけで、痩せやすさにも差が出てきます。

3食きちんと食べる

食事は、3食しっかり食べましょう。食事の回数を減らすと摂取カロリーが減るため、減量効果があらわれやすくなるのは事実です。しかし、食事制限で一時的にダイエットに成功しても、食事の回数を戻したときにリバウンドしやすくなるため、おすすめできません。

また、食事の回数を減らすと十分な栄養が摂れないため、体調を崩しやすくなります。筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまうため、痩せにくく太りやすい体質になることも大きなデメリットです。

食べないダイエットをくり返すとどんどん痩せにくくなってしまうため、3食きちんと食べて痩せることを目指しましょう。

食事の時間を決める

人の体にとって理想の食事時間は、朝食が6～7時頃、昼食が12～13時頃、夕食が18～19時頃といわれています。特に、夕食の時間が大幅に遅くなると脂肪が蓄積しやすくなるため要注意です。また、食事の間隔があまりにも空いていると太りやすくなることもわかっています。

したがって、毎日の食事の時間を決めておくことは、ダイエットの成功のために欠かせないといえるでしょう。

食べる順番を意識する

ダイエット中は、食べる順番を意識することも大切です。一般的には、食事は以下の順番で食べるのがよいとされています。

• スープ・サラダ類
• たんぱく質を中心とした主菜
• パンやご飯をはじめとした炭水化物

このように、スープやサラダ、たんぱく質で空腹を満たしてから炭水化物を摂取すれば、食べ過ぎを防ぐことが可能です。また、炭水化物を最後に食べれば血糖値が急上昇しないため、太りにくくなります。

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ダイエットにおすすめの食材とは？

それでは、ダイエット中におすすめの食材を紹介します。炭水化物や肉類、野菜類等、食材の種類ごとに紹介しますので、足りない栄養素の補充に役立ててください。

炭水化物

炭水化物を摂ると太りやすくなるといわれますが、摂取量をゼロにすると栄養バランスが悪くなります。玄米や全粒粉は炭水化物のなかでも血糖値の上昇が比較的緩やかなので、上手に利用しましょう。

おすすめ食材：玄米、全粒粉パスタ、そば、ライ麦パン、全粒粉パン等

肉類

肉類は、脂肪の少ない部位を選びましょう。赤身の部分には、脂質の代謝に欠かせないL-カルニチンという物質が豊富に含まれています。

おすすめ食材：牛肉や豚肉の赤身部分、鶏ムネ肉（皮なし）、ササミ、ラム等

魚介類

魚介類の多くは高たんぱく低カロリーです。また、青魚に含まれる不飽和脂肪酸は中性脂肪を減らしたり、脂肪の燃焼を助けたりする働きがあります。

おすすめ食材：さんま、さば、いわし、まぐろ等

卵・乳製品

卵はたんぱく質のほか、ビタミンやミネラルが凝縮されており「完全栄養食」とも呼ばれる優秀な食材です。また、乳製品もたんぱく質を豊富に含んでいます。ヨーグルトは、たんぱく源となるだけではなく、腸内環境を整える働きも期待できます。

おすすめ食材：卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ等

大豆加工品

大豆加工品は、ダイエット中に積極的に摂取したい食材です。大豆加工品にはたんぱく質のほか、女性ホルモンと同じような作用が期待できるイソフラボン、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖、健康維持に欠かせないミネラルがたっぷり含まれています。

おすすめ食材：豆腐、豆乳、納豆、おから、高野豆腐等

野菜類

野菜類には食物繊維を多く含むものもあり、糖の吸収を緩やかにする作用が期待できます。特にビタミン含有量の多い緑黄色野菜がおすすめです。

おすすめ食材：ブロッコリー、ほうれん草等

海藻類

海藻類に含まれる水溶性食物繊維には、糖質の吸収をおさえる働きがあります。サラダや煮物、みそ汁等に入れてたっぷり食べましょう。

おすすめ食材：わかめ、こんぶ、もずく、ひじき等

果物類

果物も、野菜同様ビタミンやミネラルを豊富に含みます。食べ過ぎはNGですが、食後に適量摂取するのはおすすめです。

おすすめ食材：グレープフルーツ、キウイフルーツ、りんご、バナナ等

ダイエット中の食材の選び方

ここでは、ダイエット中におすすめの食材の特徴を紹介します。

噛み応えのある食材

噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激されて満足感を得やすくなります。おすすめは根菜類ですが、糖質の含有量が多めなので食べ過ぎに注意してください。自炊の 場合は、食材を大きく切って調理するなどの方法でも噛み応えをコントロールできます。

かさ増しできる食材

満腹感を得るために、低カロリーの食材をかさ増しに利用しましょう。豆腐やきのこ類、もやし等を使用すれば、摂取カロリーをおさえながらたんぱく質や食物繊維を摂ることができます。

旬の食材

ダイエット中は旬の食材を積極的に食べましょう。旬の食材は栄養価が高いため、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を効率よく摂取できます。

栄養価の高い食材

卵など栄養価の高い食材はダイエットの味方です。キヌアやチアシード等のスーパーフードを取り入れるのもよい方法でしょう。味噌や納豆、梅干し等もスーパーフードの一種です。

体を温める食材

体が冷えていると、代謝が落ちて痩せにくくなります。食材を選ぶ際は、体を温めるものを意識するようにしましょう。体を温めるのに役立つ食材は、生姜や根菜類、寒い地域が原産の果物、発酵食品等です。

これはNG！ダイエット中に控えたい食材

次は、ダイエット中に控えたい食材を紹介します。こちらも食材の種類ごとに紹介しますので、参考にしてください。

炭水化物

精製された小麦で作られるうどんやパン、パスタ等は、ダイエット中には控えましょう。消化が早くカロリーも高めで、食べ過ぎてしまう場合があるため要注意です。

控えたい食材：うどん、パン、パスタ等

肉類

肉類は、脂肪分の多い部位や皮の部分を控えるようにしましょう。ウインナーや焼き豚等の加工食品も、脂質や塩分、糖質を多く含んでいるためNGです。

加工食品は食品添加物を多く含んでおり、体に負担がかかるという点でもおすすめできません。

控えたい食材：サーロイン、カルビ、バラ、鶏皮、加工食品等

魚介類

魚介類のうち、貝類は特に糖質を多く含んでいるため食べ過ぎには注意が必要です。

ダイエット中に貝類をとりたい場合には、貝類の中でも比較的低糖質で低カロリーなあさりがおすすめです。

控えたい食材：あわび、かき、しじみ、ほたての貝柱等

乳製品

脂質をたっぷり含む生クリームやバターは、ダイエット中でなくても摂取し過ぎないようにしましょう。パンやお菓子の材料として使用されていることもあるため、注意が必要です。

控えたい食材：生クリーム、バター等

根菜類・イモ類

にんじんなどの根菜類やじゃがいもなどのイモ類は、ビタミンや食物繊維を豊富に含みますが、糖質の量も多めです。極端に避ける必要はありませんが、食べる順番をできるだけあとにして血糖値の急上昇を防ぎましょう。

控えたい食材：かぼちゃ、じゃがいも、里芋、さつまいも等

果物類

干しブドウやジャム等、果物の加工食品は糖質の量が多めなのでおすすめできません。果物を食べたい場合は生のまま食べるようにしましょう。

控えたい食材：干しブドウ、ジャム等

油脂類

マーガリンやショートニング等、加工された油脂は体に蓄積しやすいため控えましょう。菓子類にも含まれていることが多いため、原材料表示をチェックする癖をつけるのがおすすめです。

控えたい食材：マーガリン、ショートニング等

砂糖類

白砂糖やグラニュー糖は、血糖値の急上昇につながるため摂取を控えたい食材です。三温糖も白砂糖と製法がほぼ同じため控えるのがおすすめです。砂糖は、精製されていない黒糖やきび砂糖、てんさい糖を使用しましょう。

控えたい食材：白砂糖（上白糖）、グラニュー糖、三温糖等

菓子類

菓子パンや洋菓子は、乳製品や油脂類、砂糖類をふんだんに使用しているためダイエット中は控えましょう。どうしても甘いものが食べたいときは、比較的栄養価の高いプリンがおすすめです。

控えたい食材：菓子パン、洋菓子等

朝食・昼食・夕食・間食の食べ方

ここからは、食事のシーン別におすすめの食べ方を紹介します。

朝食

朝食では、一日のエネルギー源となる栄養素をしっかり摂取しましょう。特にたんぱく質は、脂肪の燃焼をうながすために欠かせません。時間がない場合は、豆腐や野菜がたっぷり入ったみそ汁がおすすめです。

昼食

昼食では、さまざまな食材を利用した栄養バランスのよい食事をとるようにしましょう。ただし、カロリーオーバーはNGです。外食する際は、できるだけヘルシーなメニューを選ぶのが望ましいです。

夕食

夕食後はカロリーを消費する機会が減るため、低カロリーのメニューがおすすめです。血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維を多く含むものや、大豆加工品を中心に食材を選びましょう。そして、できれば夕食は20時までに終わらせるのが理想的です。

間食

間食は、体に脂肪がつきにくい14～16時に食べましょう。糖質や脂質が多いものは避け、栄養価の高いものを選ぶのがポイントです。食物繊維の多いダークチョコレートや、たんぱく質を豊富に含むギリシャヨーグルトは、ダイエット中のおやつとしておすすめです。

コンビニエンスストアで食事を買うときのポイント

自炊する時間がとれない場合は、コンビニエンスストアを利用するのもよい方法でしょう。

購入時には、栄養成分表示をしっかりチェックし、サラダチキンや野菜類、玄米等ダイエット向きの食材が入っているものを選ぶのがポイントです。パンを食べたい場合は、全粒粉のものを選ぶとよいでしょう。全粒粉パンは、サンドイッチに使用されていることもあります。

何となく物足りない場合は、ゆで卵を食事に足すのがおすすめです。

まとめ

ダイエット中はカロリーを意識するとゴールが近くなるでしょう。それに加えてジムやエステ等が利用できるとよいのですが、高級エステサロンは1回の施術で2～3万円程度（当社調べ）かかることもあります。

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