2022.5.31

ダイエット中のランチは手作りのお弁当がおすすめ！

ダイエットを成功させるためには、食事の管理が欠かせません。しかし、仕事をしているとランチを外食やコンビニエンスストアに頼ることが多く、カロリーコントロールに苦労する場合があります。そこでおすすめなのが、手作りのお弁当です。

今回はダイエットが成功しやすくなるお弁当作りのコツのほか、ダイエット中におすすめのおかずを主菜と副菜に分けて紹介します。

ダイエット中のお弁当の中身は何がいいの？

ダイエット中のお弁当には、ちょっとした工夫が必要です。ポイントをマスターして、食べながら痩せるダイエットを実践しましょう。

主菜は低カロリー食材を使用する

主菜は、低カロリー食材を使用しましょう。鶏肉ならばむね肉やささみ、豚肉や牛肉ならば赤身の多い部位を選ぶのがポイントです。魚介類ならば、イカやエビ等を選びましょう。

野菜をたっぷり入れる

ダイエット中は栄養バランスがかたよりがちです。ビタミンやミネラルの不足を防ぐために、お弁当には野菜をたっぷり入れましょう。野菜には食物繊維も含まれるため、便秘解消の効果が期待できます。お弁当箱が小さい場合は、野菜だけを別の容器に入れるのもおすすめです。

ただし生野菜は傷みやすいため、暑い季節は必ず加熱したうえで保冷剤を付けるようにしましょう。

噛み応えやボリュームに配慮する

噛み応えがあり食物繊維の多い野菜やきのこ類、海藻類等を取り入れて満足感をアップさせましょう。お弁当のボリュームを増やせば、視覚的にも満足できます。

調理方法を工夫して油分をカットする

油分の摂取量を減らすためには、ゆでる、蒸す、煮る等の調理方法がおすすめです。電子レンジの機能を利用して、オイルカットするのもよいでしょう。

糖質の多い食材や調味料を控える

お弁当では、糖質の量をコントロールできるのも大きな魅力です。白米に雑穀や玄米を混ぜれば、糖質を抑えられるだけでなく噛み応えもアップします。

味付けには砂糖ではなく、エリスリトールやステビア等の天然甘味料を利用するのもおすすめです。

主食よりおかずを多く入れる

主食よりおかずの量を多くすれば、糖質の摂取量を控えることができます。おかずが多ければ腹持ちもよくなるため、一石二鳥です。

スープで満足感をアップさせる

温かいスープやみそ汁をプラスするのもおすすめです。温かい汁物を食べるとお腹が膨れやすくなるため、食べ過ぎ予防にも効果が期待できます。スープやみそ汁は、インスタントでも構いません。塩分やカロリーが気になる場合は、温かいお茶やお湯を飲むようにしましょう。

【主菜】ダイエット中におすすめのお弁当のおかず

それでは、ダイエット中におすすめのお弁当のおかずを紹介します。筋肉量を維持するためにも、主菜でたんぱく質をしっかり摂りましょう。

スパニッシュオムレツ

野菜をたくさん入れるボリュームたっぷりのスパニッシュオムレツです。たんぱく質は、卵やひき肉から摂取できます。

・材料（4人前）

• 卵：3個
• グリーンアスパラガス：2本
• エリンギ：1本
• 赤ピーマン：1個
• ひき肉：100g
• 塩・こしょう：適量
• オリーブオイル：小さじ2杯

・作り方

• アスパラガスは長さ1cm、エリンギは1cm角に切り、ピーマンは粗く刻む
• 卵をボウルに割り入れてほぐし、塩・こしょうを加える
• オリーブオイルをフライパンに入れて、野菜とひき肉を中火にかける
• 軽く炒めたあと、取り出して2の卵液に入れる
• フライパンを軽く拭き、4を流し入れる
• 混ぜながら火を通し、全体が半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く
• 冷めたら保存容器に入れる

冷蔵で3～4日保存できるため、作り置きにも適しています。

サラダチキン

たんぱく質がたっぷり摂れるサラダチキンは、家庭でも作れます。少々手間はかかりますが、作業自体は簡単なので料理が苦手な人にもおすすめです。

・材料（1人前）

• 鶏むね肉：1枚（約200g）
• 塩：小さじ1杯
• 砂糖またはハチミツ：小さじ2杯
• バジルやハーブミックス等好みのハーブ：適量

・作り方

• 鶏むね肉の皮と脂をていねいに取り除く
• 鶏むね肉にフォークや竹串等で数ヶ所穴をあける
• 鶏むね肉とすべての調味料を、調理用のポリ袋やジッパーつきビニール袋に入れる
• 調味料を肉に揉みこみ、できるだけ空気を抜いて袋の口を閉じる
• 冷蔵庫で半日～一日寝かせる
• 鍋に湯を沸かし、寝かしておいた鶏むね肉を袋のまま入れ、弱火で1～2分火にかける
• 火を止めて鍋に蓋をし、そのまま1時間放置する
• 袋ごと鍋から取り出し、自然に冷ます

冷めたあとは、汁ごと保存容器に移してください。冷蔵庫で3日ほど、冷凍すれば1ヶ月ほど保存できます。冷凍する場合は、あらかじめ4～5mmの幅に切って1回分ずつ保存しておくと便利です。

肉野菜炒め

豚肉はカロリーが高めですが、脂肪分が少なく低カロリーのモモ肉を使用すれば、ヘルシーな肉野菜炒めが作れます。

・材料（2人前）

• 豚モモ肉（薄切り）：100g
• もやし：1袋
• キャベツ：4枚
• にんじん：1/3本（50g）
• ピーマン：1個（40g）
• サラダ油：大さじ1杯
• 塩こしょう：適量

＜豚肉の下味＞

• しょうゆ：小さじ1杯
• 酒：小さじ1杯
• 片栗粉：小さじ1杯

＜合わせ調味料＞

• しょうゆ：小さじ2杯
• オイスターソース：小さじ1杯
• 酒：小さじ1杯
• 鶏がらスープの素：小さじ1/2杯
• おろしにんにく：小さじ1/3杯

・作り方

• キャベツはざく切り、にんじんは短冊切り、ピーマンは乱切りにする
• 豚モモ肉を食べやすい大きさに切り、下味を揉みこむ
• 合わせ調味料を混ぜておく
• サラダ油の半量をフライパンで熱し、にんじんを炒める（約1分）
• もやしを加えて30秒炒める
• キャベツとピーマンを加え、さらに30秒炒める
• 塩こしょうで味を調え、7割ほど火が通ったらいったん器に移す
• フライパンに残りの油を入れて熱し、下味をつけた豚モモ肉を炒める
• 豚モモ肉に火が通ったら野菜をフライパンに戻し、合わせ調味料を加える
• 1軽く混ぜ合わせて完成

今回紹介したレシピは2人前なので、小分けにして食べましょう。できあがりが一番おいしいですが、1～2日なら冷蔵保存できます。水の出やすいキャベツではなく、ブロッコリーやアスパラガスを使用するのもおすすめです。

鮭の生姜焼き

冷めてもしっとりおいしい鮭の生姜焼きです。

・材料（2人前）

• 鮭：2切れ
• しょうゆ：大さじ2杯
• 砂糖：大さじ1.5杯
• 酒：大さじ1杯
• みりん：大さじ1杯
• おろし生姜：小さじ1杯
• ごま油：小さじ1杯
• 黒酢：少量（なくても可）

・作り方

• 鮭を食べやすい大きさに切る
• 調味料をすべて混ぜ、鮭を10分ほど漬け込む
• 鮭の両面を軽く焼く
  ※合わせ調味料は捨てずに残しておく
• 鮭に合わせ調味料の半量をかけてしっかり焼く
• 裏返して残りの合わせ調味料をかけ、こんがり焦げ目がつくまで焼く

鮭を合わせ調味料に漬け込んだあと、汁気をしっかり切って冷凍保存することもできます。お弁当に入れたい場合は前日の夜から冷蔵庫に移し、芯まで解凍してから焼いてください。

【副菜】ダイエット中におすすめのお弁当のおかず

副菜は、栄養バランスを整えるために欠かせない存在です。ここでは、ダイエット中におすすめの満腹感を感じやすい副菜を4つ紹介します。

ささみときゅうりの和え物

きゅうりの歯ごたえが楽しめる副菜で、たんぱく質も同時に摂取できます。

・材料（2人前）

• きゅうり：1本
• ささみ：2本（約100g）
• 白いりごま：小さじ1杯
• しょうゆ：小さじ1/2杯
• 酢：小さじ1/2杯
• ごま油：小さじ1/2杯

・作り方

• 湯を沸かし、ささみをゆでる準備をする
• ささみの筋を取る
• 沸騰した湯に塩（分量外）を入れ、30秒ほどささみをゆでる
  ※塩の量は水500mLに対して小さじ1杯
• 火を止めたら蓋をして8～10分ほど蒸らす
• きゅうりを7～8mm幅の斜め切りにする
• 塩（分量外）をふたつまみ混ぜ、10分おく
• 蒸らしたささみを取り出し、粗熱がとれたら食べやすい大きさにほぐす
• きゅうりの水気を切り、ささみ、白いりごまと同じボウルに入れる
• しょうゆ、酢、ごま油を加えて和える

ささみは、ゆでてほぐした状態で3～4週間ほど冷凍保存できます。時間のあるときに作っておけば、きゅうりを用意するだけで1品完成です。

こんにゃくの煮物

食べ応えのあるダイエット向きの副菜です。こんにゃくには水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の解消も期待できます。

・材料（3人前）

• こんにゃく：1枚（約250g）
• かつお節：1パック（約2g）
• しょうゆ：大さじ2.5杯
• みりん：小さじ2杯
• 砂糖：小さじ2杯
• ごま油：小さじ1/3杯

・作り方

• 鍋に湯を沸かす
• こんにゃくを一口大にちぎる
  ※スプーンでちぎると、表面にざらつきができて味がしみこみやすくなる
• 沸騰させた湯でこんにゃくを3分ほどゆで、くさみを抜く
• 水気を切ったこんにゃくを鍋で1分ほど乾煎りする
  ※このとき、鍋に油は引かない
• しょうゆ・みりん・砂糖・ごま油を加え、しっかり煮詰める
• 煮汁が減ってきたらかつお節を加える
• 煮汁を吸ったかつお節を全体にからめて完成

冷蔵庫で1週間ほど保存できるため、常備菜としても利用できます。

きんぴらごぼう

冷凍したままお弁当に入れられるきんぴらごぼうです。しっかり噛んで、満腹中枢を刺激しましょう。

・材料（4人前）

• ごぼう：200g
• にんじん：50g
• 赤唐辛子：1本
• ごま油：大さじ1杯
• 白ごま：適量
• しょうゆ：大さじ1.5杯
• みりん：大さじ1.5杯
• 水：大さじ3杯

・作り方

• ごぼうはしっかり洗って皮付きのまま5cmの長さで細切りし、水にさらしてアクを抜く
• にんじんも皮付きのまま5cmの長さに細切りする
• 鍋でごま油と輪切りにした赤唐辛子を熱する
• 赤唐辛子の香りが出てきたら、ごぼうとにんじんを加えて炒める
• しょうゆとみりん、水を加え、汁気がなくなるまで炒り煮する
• 好みで白ごまをふりかけて完成

ごぼうは下処理に時間がかかるため、時間に余裕がある休日に作ることをおすすめします。冷蔵の場合は3～5日、冷凍の場合は1ヶ月ほど保存可能です。アルミやシリコンのカップに入れて冷凍すれば、凍ったままお弁当に入れられます。

ピクルス

カラフルなピクルスは、野菜がたっぷり食べられる副菜です。お弁当だけではなく、普段の食事にも取り入れましょう。

・材料（500mLの容器1個分）

• きゅうり：1本
• にんじん：1/3本
• 赤パプリカ：1/2個
• 黄パプリカ：1/2個
• 大根：3cm分
• 酢：2/3カップ
• 水：1/2カップ
• 砂糖：大さじ3杯
• 塩：小さじ1杯
• ローリエ：1枚
• 唐辛子：1本
• 粒こしょう：10粒

・作り方

• きゅうりは1.5cm幅の輪切り、にんじんは3cmの拍子木切り、パプリカ・大根は2cm角に切る
• 酢・水・砂糖・塩を混ぜ、レンジ（600w）で1分加熱する
• 2をよく混ぜて砂糖を溶かし、ローリエ・唐辛子・粒こしょうを入れる
  ※唐辛子は刻まずそのまま入れる
• 3の液を保存容器に入れ、切った野菜を2時間以上漬け込んで完成

保存期間は冷蔵庫で10日ほどです。ゆで卵やゆでたきのこ、ゆでた根菜類を加えてもおいしく食べられます。

まとめ

ダイエット中は、好みの食材でカロリー調整できる手作りのお弁当がおすすめです。まずは1週間のうち1日からでもランチを手作りお弁当にしてみましょう。

ランチを手作りお弁当にするのとあわせてジムやエステ等を利用すれば、あこがれのボディラインにより近づけるでしょう。しかし、「パーソナルジムや高級エステサロンに通い続けるのは金銭的に難しい……」という方も少なくないかもしれません。

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