2022.6.23

ダイエット中の正しい食事制限とは？リバウンドを防ぐポイントを解説

「食事制限をしていたのにリバウンドした……」「ダイエット中に体調が悪くなった」という経験がある方は少なくないでしょう。ダイエットに食事制限は欠かせませんが、間違った食事制限をすると逆効果になることがあります。また、極端な食事制限は体だけではなく心にも悪影響を与えかねません。

そこで今回は、間違った食事制限の危険性に迫り、リバウンドを防いで健康的に痩せるポイントを紹介します。

間違った食事制限をするとリバウンドするのはなぜ？

間違った食事制限で栄養やカロリーが極端に不足すると、一時的にダイエットに成功してもリバウンドしやすくなるといわれています。詳しい理由は以下のとおりです。

筋肉量の減少が基礎代謝の低下をまねくため

食事制限をして筋肉の材料となるたんぱく質の摂取量が減ると、徐々に筋肉が痩せていきます。たんぱく質をしっかり摂っていても、極端な糖質制限などを行うと、体は筋肉を分解することでエネルギー補給をしようとしてしまいます。

このようにして筋肉量が減るとカロリーの消費が進みにくくなり、基礎代謝が低下します。そのような状態で元の食生活に戻ることで、リバウンドしやすくなるのです。

体が飢餓状態になって脂肪をため込みやすくなるため

食事制限で最初は体重が順調に減少していても、ある時期から体重がほとんど変化しなくなることがあります。いわゆるダイエットの“停滞期”と呼ばれるものですが、これは体が飢餓状態になり、省エネモードになっていることが原因です。

飢餓状態が続くとカロリーの消費量が減るだけではなく、体に脂肪を溜め込みやすくなるため、結果的にリバウンドにつながります。停滞期にダイエットを諦めて食事の内容を元に戻してしまうと、リバウンドのリスクは更に高まるため、注意が必要です。

満腹中枢を刺激する“レプチン”が減少して過食気味になるため

食事制限をすると、満腹中枢を刺激するホルモンである“レプチン”が減少することがわかっています。レプチンは“痩せホルモン”と呼ばれ、エネルギー代謝や体脂肪減少に効果が期待できるホルモンです。

レプチンが減少すると満腹感が得られにくくなるため、過食傾向になります。しかも、いったん減少したレプチンの量が元に戻るまでには約1ヶ月間かかります。

ダイエット終了後につい食べ過ぎてリバウンドしてしまうのは、このレプチンの影響が大きいといえるでしょう。

間違った食事制限はリバウンド以外にも悪影響が……

間違った食事制限は、リバウンドの原因になるだけではありません。体や心の健康にも、以下のような悪影響を与えます。

だるさを感じる

食事を極端に制限すると、体に必要な栄養が摂れなくなります。体力が回復せず、睡眠を取っても疲れが抜けなくなるため、慢性的なだるさを感じることも少なくありません。疲れやだるさから集中力が落ち、仕事や学業に支障が出る場合もあります。

ストレスがたまる

食べられないストレスから、イライラが募ることもあります。感情のコントロールが困難になると、周囲とのトラブルも心配です。ストレスを感じるほどの食事制限は、避けるべきでしょう。

ホルモンバランスが乱れる

極端な食事制限によって、ホルモンバランスを崩すこともあります。ホルモンのトラブルは、生理不順や将来の妊娠にも影響する恐れがあるため、気を付けなければなりません。

免疫力が低下する

栄養不足になると、免疫機能がうまく働かなくなって感染症などにかかりやすくなります。ちょっとした風邪でも治るまでに日数がかかったり、重症化したりするリスクが高くなるため要注意です。

肌や髪の毛がボロボロになる

肌や髪の毛は、たんぱく質でできています。肌の弾力に欠かせないコラーゲンの材料も、たんぱく質です。そのため食事制限で栄養バランスが乱れると、肌のたるみや髪の毛の傷みが目立ちやすくなります。「ダイエットで老けた」と感じる場合は、このような肌や髪の毛の変化が原因かもしれません。

骨粗しょう症や貧血の原因にも

食事制限でミネラルの摂取量が減ると、血液や骨にも悪影響が出ます。例えば、鉄分不足は鉄欠乏性貧血に直結するものです。また、カルシウムやビタミンの摂取量が少な過ぎると、骨がもろくなって将来の骨粗しょう症のリスクが高まります。

こんな食事制限はダイエットに逆効果！

次は、“やってはいけない食事制限”の具体例です。心当たりのある方は、健康のためにダイエット方法を見直しましょう。

特定のものだけを食べる、〇〇だけダイエット

特定のものだけを食べる“〇〇だけダイエット”は、栄養バランスが偏るためおすすめできません

たしかに一時的に体重は減りますが、栄養不足で体の調子が悪くなってしまいます。また、ストレスから過食欲求が高まり、ドカ食いにつながりやすいため、失敗しやすいダイエットのひとつです。

〇〇制限ダイエット

特定の食材を極端に制限する、“〇〇制限ダイエット”も控えるようにしましょう。

特に糖質制限ダイエットは、近年人気の高いダイエット法ですが、本来エネルギーを補う役割を担う糖質が不足しがちになり、その代わりに筋肉を分解してエネルギーを補うことになるため、積極的におすすめはできません。

必要な栄養素をバランスよく過不足なく摂るのが、ダイエット成功のコツです。“〇〇制限ダイエット”は、栄養バランスが偏りやすいので“〇〇だけダイエット”も併せてどちらも原則控えることを心得ておきましょう。

食事の回数を減らすダイエット

食事の回数を減らして摂取カロリーを抑えるのも、やってはいけないダイエットです。

食事の回数を減らすと、十分な栄養が摂れなくなり体調を崩してしまいます。また、空腹に耐えられず間食の量が増えてしまうと、カロリーオーバーでかえって太ってしまうこともあります。

さらに、ダイエット終了後に食事の回数を元に戻すと、高確率でリバウンドしてしまうでしょう。このように無理を伴うダイエットは、健康のためにも避けるべきです。

食事制限をダイエットに取り入れるときのポイント

最後に、リバウンドを防いでダイエットを成功しやすくする食事制限のポイントを紹介します。

栄養バランス（PFCバランス）のよい食事を心がける

栄養に偏りがあると、ダイエットは成功しません。カロリーだけではなく、3大栄養素のたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）をバランスよく摂取することを意識しましょう。

厚生労働省は、「エネルギー産生栄養素バランス」として、3大栄養素の理想的な割合を以下のとおり定めています。

• たんぱく質：13～20％
• 脂質：20～30％
• 炭水化物：50～65％

ただし、これは生活習慣病予防のための指標です。ダイエット中はたんぱく質の割合を増やし、炭水化物の摂取量を少し減らすようにしましょう。目標は、以下のとおりです。

• たんぱく質：40％
• 脂質：25～30％
• 炭水化物：30～35％

なお、栄養バランスについて食事ごとに細かく考える必要はありません。一日の食事を総合的に判断して、大きな偏りがなければ問題はないでしょう。

摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないようにする

カロリーを制限し過ぎると、飢餓状態になって痩せにくく太りやすい体になってしまいます。食事制限をする際は、摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないように注意しましょう。

基礎代謝量は、以下の式でおおよその値を算出できます。

ハリスーベネディクトの式（日本人式）

• 女性の場合
  665＋（9.6×体重（kg））＋（1.7×身長（cm））－（4.7×年齢）＝基礎代謝量の目安
• 男性の場合
  66＋（13.7×体重（kg））＋（5.0×身長（cm））－（6.8×年齢）＝基礎代謝量の目安

よく噛んで満足感をアップさせる

ダイエット中は、噛む回数を増やしてゆっくり食べるようにしましょう。噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、満足感を得やすくなります。

ただし、脳が満腹中枢の刺激を受け「もう食べなくていい」と感じるまでには約20分間かかります。食事の時間が短い方は特に意識して噛む回数を増やし、食事に時間をかけるようにしましょう。

好きなものを我慢し過ぎない

ダイエットに我慢はつきものですが、好きなものを我慢し過ぎるとストレスになります。大幅なカロリーオーバーは避けなければなりませんが、たまには好きなものを食べて、ダイエットの励みにしましょう。楽しく続けることが、ダイエット成功のカギになります。

食事制限と並行して運動にも取り組む

食事制限と同時に運動を取り入れることで、ダイエットはより成功に近づきます。

筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップして痩せやすい体を作ることができるほか、適度な運動はストレスの解消にも役立ちます。更に、一度運動が習慣になれば、ダイエット終了後も理想のボディを維持しやすくなるでしょう。

まとめ

極端な食事制限は、リバウンドを招くだけではなく心身にも悪影響を与えます。ダイエットの際には無理のない範囲で、正しい食事制限に取り組むようにしましょう。

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