2022.6.24

ダイエットにサラダを上手に取り入れるには、具材が大切！

ダイエット初心者の方は「サラダを食べれば痩せる」というイメージから、サラダばかりを食べてしまいがちです。たしかに野菜を摂取することは大切ですが「サラダなら何でもOK」という認識はあらためる必要があります。

今回の記事では、ダイエット中に食べたいサラダ、控えたほうがよいサラダについて詳しく紹介します。サラダを作る際のポイントもお伝えしますので、ぜひダイエットの参考にしてください。

サラダなら何でもOKではない！ダイエットに逆効果のサラダ

「サラダ」という名前が付いているものの、ダイエットに不向きなものもあります。

例えば、マカロニサラダや春雨サラダ、ポテトサラダ等は糖質が多く比較的高カロリーであることをご存じでしょうか。

このように、そもそもダイエットに不向きなサラダがあることに気付いていない方も多いかもしれません。ポイントとなるのは使用する食材の糖質量です。マカロニ、春雨、じゃがいも等、糖質量の多い食材がメインのサラダは、ダイエット中には控えた方がよいでしょう。

さらに、シーザードレッシングや胡麻ドレッシング等、高カロリーなドレッシングにも気を付けましょう。市販のドレッシングを購入する際は、それぞれの栄養成分表示に記載されているカロリーや脂質を比較して、どのドレッシングがダイエット向きなのかを判断してみてください。

ダイエット向きのサラダを作るときのポイント

自分でサラダを作るときには、食材やドレッシングの選び方がとても重要です。健康的な減量を目指すためにも、以下のポイントを意識してみてください。

たんぱく質が豊富な食材を入れる

痩せやすい体質を目指すなら、たんぱく質がたっぷり含まれている食材でサラダを作ってみましょう。サラダチキン、ローストビーフ、豆腐、卵、チーズ等、たんぱく質が豊富でサラダにぴったりの食材は多数あります。

たんぱく質をしっかりと摂取して適度な筋肉を付けることで、代謝のよい理想的な体を作ることができます。

食物繊維が豊富な食材を入れる

食物繊維を多く含む食材をサラダに取り入れれば、腸内環境の改善が期待できます。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、不溶性食物繊維はキノコ類や豆類などに豊富に含まれており、水溶性食物繊維は海藻類などに多く含まれています。

食物繊維が多く低カロリーな食材を使えば、サラダのかさを増すこともできるため、食事の満足度を高められます。さらに、2種類の食物繊維をバランスよく含み、なおかつ歯ごたえのあるゴボウなどを組み合わせれば、満腹中枢を効果的に刺激できます。

サラダを作る際には、食物繊維をバランスよく摂取できるよう食材を選びましょう。

緑黄色野菜を入れる

カロテンを多く含む色の濃い野菜を「緑黄色野菜」と呼びます。緑黄色野菜はカロテンのほか、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、葉酸などを豊富に含んでいるため、栄養素が不足しがちなダイエット中におすすめの食材です。

緑黄色野菜には、ほうれん草やにんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、オクラ等があります。サラダを作るときには、淡色の野菜（キャベツ、きゅうり等）だけでは無く、ぜひ緑黄色野菜も入れてください。

糖質の多い野菜は控えるor少なくする

食材ごとのカロリーはもちろんですが、糖質の存在も忘れてはいけません。体重を減らしたいのであれば、緑黄色野菜であってもかぼちゃのような糖質の多い野菜は控えるか、量を少なめにするほうがよいでしょう。

ただし、極端な糖質制限によって体調不良を引き起こす恐れもあるため、摂取量のバランスには十分に注意が必要です。

低カロリーなドレッシングを選ぶ

サラダに使用する食材だけを気にしていて、ドレッシングのカロリーを考えていないパターンもあります。できるだけ低カロリーのドレッシングを選び、必要以上にかけ過ぎないようにしましょう。

ドレッシングの脂質が気になって、ノンオイルドレッシングを選ぶ方もいますが、必ず栄養成分表示を確認してみてください。ノンオイルであっても、糖質量や塩分量が多く含まれていて、ダイエット向きではない商品もあります。

オイルは良質なものを使用する

もしドレッシングを手作りするなら、オイルの質にもこだわってみてください。なぜなら、良質なオイルには多くの栄養素が含まれているからです。

例えば、良質なオリーブオイルはオレイン酸のほか、ビタミンE、ビタミンA、ポリフェノール等、女性の美容と健康のために積極的に摂取したい栄養素が含まれています。

意識して体によいオイルを摂取することで、ダイエットを加速させましょう。

ダイエットにおすすめのサラダのレシピ

最後に、ダイエット中の方におすすめなサラダのレシピを紹介します。

電子レンジの加熱時間に関しては、自宅の電子レンジのワット数に合わせて調整してみてください。

ささみときゅうりのサラダ

【材料（2人前）】

• 鶏ささみ：2本
• きゅうり：1本
• ミニトマト：適量
• こしょう：少々
• 塩：少々
• 市販の和風ドレッシング：大さじ2

• きゅうりを千切りにする
• 鶏ささみの筋を取り除いて、塩、こしょうをかける
• 耐熱ボウルに並べた鶏ささみに酒適量（分量外）をかけ、ラップをして電子レンジで加熱する（600Wで2分）
• 粗熱が取れたら、ささみを割いて食べやすいサイズにする
• きゅうりとささみに和風ドレッシングを加えて、よく和える
• ヘタを取ったミニトマトを添える

蒸し野菜サラダ

【材料（2人前）】

• ブロッコリー：100g
• にんじん：100g
• キャベツ：100g
• かぼちゃ：100g
• 塩：適量
• こしょう：適量

• にんじんは乱切りに、かぼちゃは薄切りにする
• にんじんとかぼちゃを耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジで加熱する（600Wで3分）
• ブロッコリーとキャベツを食べやすい大きさに切る
• 水と3を2に入れてラップをかけ、再び加熱する（600Wで3分）
• 器に盛りつけて、塩、こしょうで味付けする

ひじきとツナのサラダ

【材料（2人前）】

• 乾燥ひじき：15g
• ツナ缶：1缶
• 玉ねぎ：1/8個
• きゅうり：1/2本

※ドレッシング

• 酢：大さじ2
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩：適量

• こしょう：適量
• ひじきは軽く水洗いして熱湯をかけ、熱が冷めるまで待つ
• 玉ねぎときゅうりを薄切りにして、塩をもみ込む
• ドレッシングの材料を混ぜ合わせて、1と2、ツナを和える

ねばねば食材と豆腐のサラダ

【材料（2人前）】

• 豆腐：半丁（200g）
• 長いも：5cm
• オクラ：2本
• 水菜：1/2束
• トマト：1/2個
• かつお節：適量
• ポン酢醤油：適量
• 酢：大さじ1/2

• ゆでたオクラ、水菜、トマト、豆腐を適度な大きさに切る
• 長いもをすりおろす
  ※変色を防ぐため、一気にすりおろすのではなく、途中で少量の酢を加えるとよい
• 1の食材を器にのせて、長いも、かつお節、ポン酢醤油をかける

まとめ

ダイエット中に食べるサラダは、どのような種類でもよいわけではありません。使用する食材の糖質量、カロリー量等を把握して、ダイエット向きのサラダを作れるようにしましょう。

ダイエット中は食事や運動等、考えることがたくさんありますが、ジムやエステサロンに通うことで高いモチベーションを維持することができます。しかし、パーソナルジムや高級エステサロンに何度も通うとなると、毎回の費用負担が気になるかもしれません。

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