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ダイエット中に夜食を食べる際のポイントとは?おすすめ食材、NG食品も紹介

夜中に何か食べたくなったとき、あなたは何を食べますか?「自分の好きなものを好きなタイミングで食べたい……」と思っても、夜遅くになればなるほどダイエットへの影響が気になるかもしれません。

もし夜食を食べるなら、どのような点に気を付けて食べればよいのでしょうか。この記事では、ダイエット中の夜食で注意したいポイント、おすすめの食材や食べ物、NGな夜食について紹介します。夜食を我慢するストレスを軽くしたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中に夜食を食べるときのポイント

夜食による体重増加を防ぐためには、ダイエットに適した向きの夜食を選ぶこと、太りにくい食べ方をすることが重要です。今まで夜食の内容を気にしていなかった方も、以下のポイントを覚えておきましょう。

 

低カロリーで温かいものを選ぶ

スリムな体型を実現するためには、摂取カロリーのコントロールが欠かせません。消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなるよう、低カロリーの食材、食べ物を選ぶようにしましょう。

夜のリラックスタイムには、冷たいデザートや飲み物で一息つきたい気持ちになるかもしれません。しかし、冷たいものを口にすると体が冷えて、内臓機能が低下するおそれがあります。基礎代謝を高めてエネルギー消費量を増やすためにも、できるだけ温かい食材、食べ物を選ぶようにしましょう。

 

高たんぱくなものを選ぶ

たんぱく質を摂取して適度な運動をすれば筋肉が増え、消費カロリー量も増加します。

就寝前に高たんぱくな食べ物を食べることで、筋肉量を効率的に増やすことができます。さらに、睡眠中に脳下垂体から分泌される成長ホルモンの働きによって、たんぱく質の吸収率が高まるともいわれています。

 

食事に集中して食べる

食事をしながらテレビを見たり、スマートフォンを触ったりする人はたくさんいます。しかし、他の何かに気を取られながら食事をすると、自分が食べ過ぎていることにもなかなか気が付けません。

十分な量を食べていても、食事に意識が向いていなければ満腹感を感じられず食べ続けてしまいます。その結果「満腹になってきたから、残りのお菓子は次回にしよう」「ゆっくり噛んで味わおう」という考えに至らず食べ過ぎてしまい、少しずつ体重が増加してしまうのです。

食事をするときは、自分の周りに余計なものを置かないようにしたり、テレビの電源を消したりしてみましょう。また、食事の味や香り等に意識を向けると食事に集中できます。

 

よく噛んで食べる

早食いの癖がある人は、満腹感を得られる前にドカ食いしてしまうため、食事量が増えがちです。ゆっくり噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて少量でも満足できるようになります。

さらには噛む回数が多いほど、消費カロリー量も増加します。食べ物をしっかりと噛み砕くことで消化しやすくなり、胃腸への負担も少なくなるでしょう。

 

胃腸に負担がかかるものは食べない

寝る直前に夜食を食べると食べ物が胃の中に残るため、就寝中にも消化活動が行われます。良質な睡眠をとるためにも寝る前の飲食はできるだけ避けてください。

ただし、仕事や家庭の事情で夕食のタイミングが遅くなったり、夜遅くまで起きていなければならなかったりする日もあるでしょう。どうしても夜食を食べたい場合は、揚げ物、スナック菓子等、胃腸に負担がかかる食べ物を避け、消化しやすいものを選んでください。

 

夜食におすすめの食材と食べ物

続いては、ダイエット中の方におすすめの夜食を見ていきましょう。

 

納豆

納豆に含まれる納豆菌や食物繊維によって腸内環境の改善が期待できます。その他にも大豆イソフラボンや大豆たんぱく、大豆サポニン、大豆ペプチド、レシチン等、健康や美容に役立つ栄養素が含まれているため、夜食としても非常に優秀です。

 

豆腐

高たんぱくで低カロリーな豆腐は、ダイエット中でも食べられる使い勝手のよい食材です。良質なたんぱく質がたっぷり含まれているため、夜食に取り入れることで基礎代謝の向上にもつながります。冷奴として食べるよりも、温かいスープやお茶漬け、湯豆腐として食べるのがおすすめです。

 

ヨーグルト

高たんぱくなヨーグルトは、ダイエット中でも食べやすいデザートです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きによって、腸内環境が整うことも大きなメリットといえます。ダイエット中に食べるなら、無糖や無脂肪のヨーグルトを選ぶとよいでしょう。

 

鶏むね肉

ダイエット食材として人気の鶏むね肉は、高たんぱく、低糖質、低脂質でダイエット中の夜食にも適しています。サラダチキンを作り置きしておけば、健康的な夜食としても重宝するでしょう。

 

ゆで卵

卵は体に必要な栄養素をバランスよく含んでいることから「完全栄養食品」とも呼ばれる食材です。ゆで卵をまとめて作って冷蔵庫で保存しておけば、3~4日程度は食べられます。食べ応えがあって腹持ちもよいため、ダイエット中の強い味方といえるでしょう。

 

具だくさんのスープ

良質な睡眠を確保するためには、体を冷やさず温めることが大切です。そこで、温かい具だくさんのスープを飲み、体の芯まで温めるのがよいでしょう。スープに入れる具材は、豆腐やきのこ、海藻、鶏のささみ等がおすすめです。

 

ダイエット中にNGの夜食

体重増加を防いでスッキリとした体型を維持したいなら、ダイエット中にNGの夜食についても覚えておきましょう。

 

カップ麺

お湯を入れるだけですぐに食べられるカップ麺は、日常生活がに忙しい方には便利な食品かもしれません。しかし糖質や脂質が多くカロリーも高いため、夜食として食べるのは不向きです。どうしても食べたいときには、食物繊維が豊富なもの、低糖質麺やノンフライ麺を使用したものがよいでしょう。

 

菓子パン

砂糖やバターがたっぷり使用されている菓子パンは高カロリーで糖質と脂質が多いため、ダイエット向きとはいえません。

 

揚げ物、スナック菓子

健康のためには適量の油が必要ですが、揚げ物は夜食だけでなくダイエット自体に向いていません。カロリーが高く消化に時間もかかるため、寝る前に食べると睡眠の質を低下させる場合があります。

特に野菜は油を多く吸収するため、野菜のかき揚げやポテトチップス等を夜食にするのは極力避けましょう。

 

夕食の食べ方を意識すれば、夜食は食べずに済む

夕食を食べる際には、腹持ちがよいたんぱく質や食物繊維をしっかり摂ることを意識しましょう。良質なたんぱく質を摂取すること、食物繊維で腸内環境を整えることで、健康的な痩せ方を目指せます。

また、自分に適した量の食事を食べるようにしましょう。夕食の量を極端に減らすダイエット、炭水化物を一切断つようなダイエットを行う方もいます。しかし無理なダイエットで一時的に体重が減少したとしても、その食事制限を続けるのは容易ではありません。

さらに、「夜中にお腹が空いて眠れなかった」「夜食をドカ食いしてしまった」といったように、逆効果な例も多々あります。

夕食は、栄養バランスを考慮し、適度な量を食べることが最も重要です。そうすれば、「どうしても夜食を食べたい……」という衝動を防ぐこともできるでしょう。

 

まとめ

ダイエット中とはいえ、空腹を我慢し過ぎるのはよくありません。夜中にお腹が空いて耐えられないときは、ダイエット向きの夜食を食べましょう。我慢してストレスを溜めるよりは、夜食を食べてストレスを解消しながら、地道に運動と食事制限を続けることが大切です。

ダイエット中は夜食の食べ方に気を付けるだけでなく、ジムやエステサロン通いでモチベーションを上げたいところです。しかし、パーソナルジムや高級エステサロンの料金の高さに驚いた経験がある方も多いのではないでしょうか。

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監修者
井澤 綾華(いざわ あやか)

北海道で4代続く農園を運営する傍ら、料理研究家として、レシピ開発、料理教室、栄養学の情報発信や各種講演会などで精力的に活動中。

保有資格:
・管理栄養士
・栄養教諭第一種

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