2023.07.28

ダイエット中でも食べられるヘルシーなおつまみを紹介！

体重を落とすためには食事制限が必要とわかっていても、「お酒だけはやめられない……」という方も多いはずです。しかし、お酒と一緒に食べるおつまみが、体重減少を妨げるおそれがあることをご存知でしょうか。

ダイエット中にお酒を嗜むなら、一緒に食べるおつまみをヘルシーなものに変えてみましょう。本記事では、ダイエット中に摂取したい栄養素の種類、おすすめのおつまみ、ダイエット向けのおつまみレシピを紹介します。

ダイエット中に摂取したい栄養素

ダイエット中は栄養バランスのよい食事を心がけましょう。数多くある栄養素のなかでも積極的に取り入れたい栄養素は、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウムです。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や内臓、酵素、ホルモン等、体を構成する原材料として使用される栄養素です。太りにくい体質になるためには基礎代謝の向上が必要ですが、たんぱく質が不足すると筋肉量を維持できず、次第に代謝も落ちていきます。

たんぱく質には「動物性たんぱく質」「植物性たんぱく質」の2種類がありますが、両方ともをバランスよく摂取することが大切です。

食物繊維

食物繊維は、野菜や穀物に多い「不溶性食物繊維」と、海藻類やこんにゃくに多い「水溶性食物繊維」の2つに分かれます。

不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の蠕動運動を促す働きがあり、腸内環境の改善に役立つ栄養素です。一方の水溶性食物繊維には、血糖値の急上昇を予防する働きがあります。

また、これらの食物繊維は積極的に摂取することで満腹感を得やすくなるため、おつまみの食べ過ぎも抑制できるでしょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンに分類される栄養素で、糖質をエネルギー源として代謝させる働きがあります。

ビタミンB1が不足した状態になると、糖質が体脂肪として蓄積されていくため注意が必要です。また、筋トレの効果が出にくくなるほか、疲労も感じやすくなります。

なお、水溶性ビタミンは体内に蓄積されず、余った分は体外へと排出されてしまいます。一度にまとめて摂取するのではなく、適量をこまめに摂るようにしましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンに分類される栄養素で、糖質をエネルギー源として代謝させる働きがあります。

ビタミンB1が不足した状態になると、糖質が体脂肪として蓄積されていくため注意が必要です。また、筋トレの効果が出にくくなるほか、疲労も感じやすくなります。

なお、水溶性ビタミンは体内に蓄積されず、余った分は体外へと排出されてしまいます。一度にまとめて摂取するのではなく、適量をこまめに摂るようにしましょう。

ビタミンB2

ビタミンB2には、脂質の代謝を促進する働きがあります。ビタミンB1と同様に水溶性ビタミンであるため、摂り過ぎた分は体外に排出されます。

お酒のアルコールは脂肪の分解を妨げるため、その分ビタミンB2が多めに消費されます。そのため、お酒の席ではビタミンB2がたっぷり含まれるおつまみ（レバー、うなぎ等）を選ぶとよいでしょう。

カルシウム

カルシウムはミネラルの一種で、99％が骨や歯に、1％が筋肉や血液、神経等に存在します。

近年はカルシウムの脂肪吸収を抑制する働きについても研究が進められているため、カルシウムも積極的に摂取することがおすすめです。

ダイエット中におすすめのおつまみ

続いては、ダイエットに適したおつまみを6つ紹介します。

おでん

おでんには油がほとんど使用されていないため、ダイエット中でもヘルシーに食べられます。ダイエット効果を高めたいなら、たんぱく質や食物繊維が豊富な具、糖質量の少ない具を選ぶとよいでしょう。例えば、卵やこんにゃく、こんぶ、つくね等がおすすめです。

チーズ

チーズは高カロリーで太るというイメージがあるかもしれません。しかし、チーズにはたんぱく質やカルシウム、ビタミンB2等がたっぷり含まれています。低GI食品でもあるため、血糖値の急上昇を抑制する働きも期待できます。

参考記事：チーズは太る原因？ダイエット中のチーズの食べ方、選び方を紹介！

ナッツ

ナッツには食物繊維や良質な脂質が豊富に含まれています。食物繊維によって腸内環境が整うこと、良質な脂肪によって満腹感を得やすくなることから、間食やおつまみにも最適です。

また、ナッツを口にすることでビタミンやミネラルも摂取できるため、美容の観点から見てもおすすめのおつまみといえます。ただし、カシューナッツやピスタチオは糖質がやや高めであるため、食べる量や食べる時間帯には十分に注意しましょう。

塩味の焼き鳥

お酒の席で人気の焼き鳥は、唐揚げなど他の鶏肉料理と比べると比較的低カロリーといえます。摂取カロリーをできるだけ減らしたいなら、味付けはタレではなく塩を選びましょう。

冷ややっこ

低カロリーで低糖質の冷ややっこは、ダイエット中に気軽に食べられるおつまみです。豆腐そのものの味がさっぱりしているので、トッピングでアレンジしやすい食材といえるでしょう。塩昆布、生姜、青ねぎ等、自分好みの味を見つけてみてください。

参考記事：豆腐ダイエットとは？効果的に痩せるための豆腐の取り入れ方を紹介

刺身

魚類は肉類よりも低カロリーで、DHA（ドコサヘキサエン酸）やIPA（イコサペンタエン酸）といった多価不飽和脂肪酸も豊富に含んでいます。多価不飽和脂肪酸は、動脈硬化や血栓を予防し血圧を下げるほか、悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

刺身は油で調理しないため、余分なカロリーが増えにくいのも利点です。切ってそのまま食べられるので、料理が苦手な方でも献立に取り入れやすいでしょう。

ダイエット向けおつまみのレシピ

最後に、ダイエット中の方におすすめのおつまみレシピを3つ紹介します。ダイエットしながらもお酒を楽しみたいという方は、ぜひ参考にしてください。

バンバンジーサラダ

材料（2人分）

・鶏むね肉：1/2枚
・トマト：1/2個
・きゅうり：1本
・塩：少々
・こしょう：少々
・酒：少々

※バンバンジーソース

・砂糖：小さじ1/2
・しょうゆ：小さじ2
・酢：小さじ2
・味噌：小さじ1
・ラー油：小さじ1
・白すりごま：大さじ1

作り方

1.耐熱器に鶏むね肉を入れ、塩、こしょう、酒を少々かける
2.1にふんわりとラップをかけて、レンジで加熱する（500W3分）
3.きゅうりはを千切りに、トマトはを薄切りにする
4.バンバンジーソースの材料と2で出た汁を混ぜ合わせる
5.加熱した2の粗熱が取れたら、手で裂く
6.器に3→5の順番で盛り付け、最後に4のソースをかける

かつおのカルパッチョ

材料（2人分）

・かつおの刺身：200g
・たまねぎ：1/8個
・塩：少々
・粗挽き黒こしょう：少々
・オリーブオイル：大さじ1

作り方

1.キッチンペーパーでかつおの水気を取り、8mm幅に切る
2.1を器に並べて塩と粗挽き黒こしょうを振りかけ、ラップをかけて冷蔵庫で冷やす
3.玉ねぎをみじん切りにして、水に5分間さらす
4.3をざるに上げて、水気を拭き取る
5.2に玉ねぎを盛り付け、オリーブオイルを振りかける

野菜スティック＆豆腐のディップソース

材料（2人分）

野菜スティック（好きな野菜でOK）

・きゅうり：適量
・パプリカ：適量
・セロリ：適量
・にんじん：適量

豆腐のディップソース

・絹ごし豆腐：1/2丁
・マヨネーズ：大さじ2
・塩：小さじ1/4
・おろしにんにく：3cm

作り方

1.野菜をスティック状に切る
2.豆腐ディップソースの材料をボウルに入れ、混ぜ合わせる
3.1と2をそれぞれ器に盛り付ける

まとめ

ダイエット中にお酒を飲むなら、今回紹介したヘルシーなおつまみをお供にしてみましょう。ダイエットには努力が必要ですが、お酒やおつまみを我慢し過ぎてストレスを溜めこむのもよくありません。ときには楽しくお酒を飲んで、次の日から運動や食事制限を頑張っていきましょう。

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