2023.07.30

ダイエット中におすすめの作り置きおかずを紹介！

ダイエット中は、食事のメニューにも工夫が必要です。しかし、毎日カロリーや調理方法に気を配りながら食事を作るのはとても大変です。

そこで今回は、ダイエットに役立つおすすめの作り置きおかずを紹介します。時短、節約、ダイエット成功を叶えるきっかけになりますので、ぜひお試しください。

ダイエット中の作り置きおかずに使用する食材はコレ！

まずは、ダイエット中の作り置きおかずに使用するおすすめ食材を紹介します。食材を選ぶ基準としては、低糖質、高たんぱく、そして食物繊維を多く含むものを選ぶようにしましょう。

糖質の少ない食材

食事で摂取したものの、消費しきれなかった糖質は脂肪となってしまうため、ダイエット中は糖質を摂りすぎないことが重要です。低糖質にこだわるなら、豆腐をはじめとした大豆製品や野菜がおすすめです。ただし、金時豆や小豆などの豆類やいも類、根菜等は糖質の量が多いため注意が必要です。野菜は、葉物野菜を中心に選びましょう。

以下では作り置きおかずにおすすめの糖質が少ない食材を紹介します。

・作り置きおかずにおすすめの食材

肉類全般（脂質の量に注意）、魚介類全般、鶏卵等

葉物野菜、もやし、貝割れ大根、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、ゴーヤ、ズッキーニ、みょうが、大葉等

海藻類、きのこ類、大豆や大豆製品、こんにゃく、乳製品（脂質の量に注意）等

たんぱく質を多く含む食材

ダイエットは基礎代謝を高めることが大切です。そのためには筋肉を増やす必要があり、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることが重要となります。

たんぱく質を含む食品を選ぶときには、肉は脂身の少ないものを選び、魚は脂ののったものを避ける等、慎重に食材を選びましょう。

以下では作り置きおかずにおすすめのたんぱく質を多く含む食材を紹介します。

・作り置きおかずにおすすめの食材

牛肉、豚肉（赤身、肩、ヒレ、もも等脂肪の少ない部分）、鶏肉（もも肉は皮を取り除く）、魚介類（あじ、いわし、鮭、たら、まぐろ赤身、エビ、イカ、タコ等）、鶏卵等

大豆や大豆製品、乳製品（無糖ヨーグルト、モッツァレラチーズ、カッテージチーズ、リコッタチーズ）等

食物繊維を豊富に含む食材

空腹感をやわらげ、お通じをよくする食物繊維もダイエットに欠かせない食材です。食物繊維は血糖値の急上昇をおさえる働きもあるため、肥満防止にも効果が期待できます。

以下では作り置きおかずにおすすめの食物繊維を豊富に含む食材を紹介します。

・作り置きおかずにおすすめの食材

野菜全般（根菜は糖質の量に注意）

海藻類、きのこ類、豆類（大豆以外の豆類は糖質の量に注意）、こんにゃく、切り干し大根等

【主菜】作り置きおかずのレシピ

それでは、おすすめ食材を取り入れた主菜となる作り置きおかずのレシピを紹介します。

簡単ローストビーフ

ダイエット中でもしっかりお腹が満足するメニューです。牛肉の赤身には、脂肪の燃焼を助けるL-カルニチンがたっぷり含まれています。

材料（3食分）

・鶏もも肉：1枚（350～400g）
・ピーマン：2個
・パプリカ：1/2個
・玉ねぎ：1/4個
・塩麹：大さじ1杯
・片栗粉：大さじ1杯
・水：100mL
・酢：大さじ3杯
・しょうゆ：大さじ2杯
・砂糖：大さじ2杯
・めんつゆ（3倍濃縮タイプ）：小さじ2杯

作り方

1.牛もも肉に、おろしにんにく、塩、こしょうをまぶして10分おく
2.オリーブオイルをひいたフライパンを中火にかけ、肉の両面を2分ずつ焼く
3.弱火にしてポン酢しょうゆ、水を加え、1分間加熱する
4.肉と煮汁を保存袋に入れて空気を抜き、口をしっかり閉じてからふきんで包む
5.肉の内側まで熱が入り、味が十分にしみこんだら完成

保存の目安

冷蔵で3～4日

少し厚切りにすると噛む回数が増えるため、さらなるダイエット効果が期待できます。

油不使用！鶏の南蛮漬け

電子レンジで加熱するだけの簡単な鶏の南蛮漬けです。

材料（3食分）

・牛もも肉かたまり（赤身）：300g
・おろしにんにく：適量
・塩：適量
・こしょう：適量
・オリーブオイル：小さじ1杯
・ポン酢しょうゆ：100mL
・水：50mL

作り方

1.ピーマン、パプリカ、玉ねぎを細長い薄切りにする
2.鶏もも肉を一口サイズに切って耐熱容器に入れる
3.2に塩麹を入れて全体にいきわたるようにかき混ぜたあと、片栗粉を入れてなじませる
4.3に野菜と水を加えたら、ふんわりとラップをかぶせ、600Wの電子レンジで4分間加熱する
5.酢、しょうゆ、砂糖、めんつゆを小さなボウルに入れ、混ぜ合わせる
6.耐熱容器をレンジから取り出し、5を入れてざっくり混ぜ合わせる
7.再び耐熱容器にふんわりとラップをかぶせて、600Wの電子レンジで2分30秒～3分30秒加熱する
8.鶏肉に火が通ったら完成

保存の目安

冷蔵で約4日

鶏肉に火が通っていない場合は、30秒ずつ加熱して様子を見てください。今回は作りやすさを重視して3食分のレシピを紹介しましたが、食べ過ぎには要注意です。

鮭とマッシュルームのオイル煮

ダイエット中でも食べられるオリーブオイルを使用したオイル煮です。

材料（3食分）

・鮭：3切れ
・マッシュルーム：6個
・にんにく：1片
・ディル（またはお好みのハーブ）：適量
・オリーブオイル：大さじ4～5杯
・塩：適量
・こしょう：適量br>

作り方

1.鮭は食べやすい大きさに切る
2.鮭に塩、こしょうを振って10分間おいたあと、水分を拭きとる
3.マッシュルームは縦半分に切る
4.にんにくは包丁の腹などでつぶしておく
5.小さめの鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、中火にかける
6.香りが出てきたら、鮭、マッシュルーム、ディルを加え、弱火で約15分煮る
7.塩、こしょうで味を調える
8.保存容器に移し、残りのディルをのせたら完成
保存の目安

冷蔵で4～5日

マッシュルームの食物繊維とオリーブオイルの油分で、便通の改善にも効果が期待できます。

【副菜】作り置きおかずのレシピ

ダイエットで工夫が必要なのは、主菜だけではありません。次は、痩せやすく太りにくい体づくりに役立つ副菜を紹介します。

卵入り和風ピクルス

たんぱく質も摂れる和風ピクルスです。

材料（2食分）

・うずら卵（水煮）：6個
・みょうが：3個
・にんじん：5cmくらい
・赤唐辛子：1本
・白だししょうゆ：大さじ3杯
・酢：大さじ4杯
・水：90ｍL

作り方

1.みょうがは縦半分に、にんじんは8mmくらいの幅で半月切りにする
2.白だししょうゆ、酢、水を混ぜ合わせて耐熱容器に入れ、半分に切って種を取り除いた赤唐辛子を入れる
3.耐熱容器にふんわりとラップをかぶせ、600Wの電子レンジで1分間加熱する
4.合わせ調味料が熱いうちにうずらの卵、みょうが、にんじんを加え、落としラップをして冷ます
5.完全に冷えて、味がしみこんだら完成

保存の目安

冷蔵で5～6日

合わせ調味料を加熱する際に以下の材料を加えると、カレー風味のピクルスになります。

・カレー粉：小さじ1/2～1杯（お好みで）
・ローリエ：1枚

エリンギとぶなしめじのねぎ塩炒め

ローカロリーで食物繊維たっぷりのきのこが2種類も摂れるレシピです。

材料（3食分）

・エリンギ：約100g ・ぶなしめじ：約100g ・小ねぎ：1/4束 ・中華スープの素：小さじ１杯 ・しょうゆ：小さじ1/2杯 ・ごま油：適量

作り方

1.エリンギは横半分に切って薄切りに、ぶなしめじは手でほぐし、小ねぎは小口切りにする
2.フライパンで油（分量外）を熱し、エリンギ、ぶなしめじを弱めの中火で炒める
3.ふたをして1～2分ほど蒸し焼きにする
4.かさが減ってきたら小ねぎと中華スープの素、しょうゆ、ごま油を入れる
5.全体に味がいきわたるように炒め合わせたら完成

保存の目安

冷蔵で約5日

カロリーは低めですが、病みつきになる味なので食べ過ぎに注意してください。

ラタトゥイユ

野菜がたっぷり摂れるラタトゥイユです。

材料（3食分）

・ズッキーニ：1本 ・パプリカ（黄）：1個 ・トマト：小2個 ・塩：適量 ・こしょう：適量 ・顆粒コンソメ：小さじ1/2杯 ・オリーブオイル：小さじ1杯

作り方

1.ズッキーニの皮をしま目になるようにピーラーでむき、8mmくらいの厚さに切る 2.パプリカは一口大に切り、トマトはざく切りにする 3.耐熱容器にズッキーニとパプリカを並べ、トマトをのせる 4.野菜に塩、こしょう、顆粒コンソメを振り、ふんわりとラップをかぶせて600Wの電子レンジで4分間加熱する 5.ざっくりと全体を混ぜ、そのまま冷ます 6.食べるときに、オリーブオイルを全体に回しかけて完成

保存の目安

冷蔵で4～5日

彩りがよいため、お弁当の副菜にもおすすめです。

まとめ

おいしくて健康的な作り置きおかずを用意しておけば、大変なダイエットでも楽しみながら続けられます。料理時間を節約できたら、運動の時間を増やしてみるのもいいでしょう。

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