2023.08.26

ダイエット中にお米を食べても平気？メリットや食べ方を紹介

「お米を食べると太る」という話を聞いて、大好きなお米を我慢している方もいるでしょう。数多くあるダイエット方法のなかでも、「糖質制限ダイエット」をよく耳にすると思います。

たしかに糖質の摂り過ぎには気を付ける必要がありますが、お米には人間の生命活動に必要な栄養素が含まれているのも事実です。そこで今回は、ダイエット中にお米を食べることについて、メリットや効果的な食べ方を紹介します。

ダイエット中にお米を食べるメリット

まずはダイエット中にお米を食べることによって、どのようなメリットが期待できるのか見ていきましょう。

生命活動のエネルギー源となる

お米には、3大栄養素の一つである「炭水化物」が豊富に含まれています。炭水化物は、体内で分解されてブドウ糖となる脳のエネルギー源です。ブドウ糖は体内で長時間蓄えられないため、食事から適量を摂取しなくてはなりません。

糖質制限ダイエット中に、頭がぼんやりしたり集中力が欠けたりした経験はありませんか。このような体調不良が出てくるのは、ダイエット中に炭水化物を我慢したことによって、脳のエネルギー源が不足するためです。

お米には炭水化物以外にも、たんぱく質やビタミン、ミネラル等人間の体に必要な栄養素が含まれています。お米をエネルギー源として上手に食べながら、栄養素をバランスよく摂取しましょう。

腹持ちがよい

炭水化物を主成分とする食べ物といえば、お米以外にも麺類やパン等があります。数多くある炭水化物のなかでお米をおすすめする最大の理由は、腹持ちがよいからです。

ダイエット中に大きな悩みとなるのが、「空腹を我慢するのが辛い」という点かもしれません。腹持ちのよい食べ物を優先して食べることで、空腹によるストレスも感じにくくなるでしょう。

ダイエット中のお米の食べ方

お米を食べながらダイエットを続ける場合、1食当たりのお米の量や食べるタイミング等、意識しておかなければならない点があります。スムーズにダイエットの結果を出すためにも、以下のポイントを押さえておきましょう。

お米を食べる量

体のエネルギー源を確保するには、お米などから炭水化物を摂る必要があります。しかし、基本的に体内に蓄積できる炭水化物の量はそれほど多くありません。そのため、お米を一度に多く食べるのではなく、朝昼夜に分けて適量を食べるのが望ましいでしょう。

一日に食べるお米の量の目安は、おおよそ茶碗3～4杯分です。ただし、おかずや他の主食で炭水化物を摂取している場合は、その分お米を食べる量を減らしましょう。

お米を食べるタイミング

空腹状態で真っ先にお米を食べると、血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンには血中の糖分を脂肪に変換して体に溜め込む働きがあります。つまり、脂肪の蓄積を防ぐなら、お米を食べるタイミングにも気を付ける必要があるのです。

食事の際には、まずは副菜や汁物等、野菜が含まれているものから食べることが重要です。食物繊維を豊富に含む野菜を先に食べることで、消化・吸収のスピードもゆるやかになります。それから主菜を食べ、最後にお米を食べるようにしましょう。

よく噛んで食べ過ぎを予防する

食べ過ぎによる摂取カロリーの増加を予防するためには、食べ物の種類だけでなく食べ方にも気を配る必要があります。大事なポイントは、噛む回数を増やしてゆっくり食べることです。

早食いの癖がある方は、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう傾向にあります。しっかりと噛んでから飲み込むことで、食事量が少なくても満腹感を得やすくなるので、ぜひ実践してみてください。咀嚼回数を増やすために、噛みごたえのある食材を献立に加えてもよいでしょう。

また、テレビやスマートフォンを眺めながら食事をしている方は、噛むことを忘れて流し込むように食べてしまいがちです。ダイエットを達成するためにも、食事の時間を楽しむためにも、ながら食べをしないように心がけましょう。

白米に玄米を混ぜて食べる

玄米は白米よりもGI値が低いため、血糖値の急上昇を抑えられる食品です。玄米には腸内環境の改善に役立つ食物繊維、糖質・脂質の分解や代謝アップに役立つビタミンB群等の栄養素も豊富に含まれています。また、玄米は噛みごたえがある分、白米よりも満腹中枢が刺激されやすいです。

しかし、玄米がダイエット向きの食材であるとわかっていても、「玄米の味が苦手で食べられない」という方も多いかもしれません。そのような場合は、白米に玄米を混ぜて炊飯すると比較的食べやすくなります。最初は玄米の量を少なめにして、食べられるようであれば徐々に玄米の割合を増やしてみるとよいでしょう。

お米以外の食品の食べ方

ダイエットで理想の体重にするためには、お米以外の食品の食べ方も重要です。以下の点に気を付けながら、継続してダイエットに取り組みましょう。

高たんぱく・低脂質の食品を食べる

ダイエット中は筋肉量を増やして、基礎代謝の向上に努めたいところです。そのためには、たんぱく質を毎日意識的に摂取する必要があります。

またお米を食べるときには、味付けの濃い、こってりとしたおかずを食べたくなる方も多いかもしれません。しかし、塩分や脂質の多い食品を過剰に摂取すると健康的なダイエットの妨げとなってしまいます。

献立を考える際には、高たんぱく・低脂質の食品を上手に組み合わせるようにしましょう。

お米以外も食べ過ぎないようにする

高たんぱく・低脂質の食品等、ダイエット向きの食品を選んでいたとしても、大量に食べれば体重増加の原因となります。

また、健康的に痩せたいなら、「毎食○○だけを食べる」のような極端なダイエット方法も避けたほうがよいでしょう。極端なダイエットで体重が減少したとしても、栄養素の偏りによって体調不良を招くおそれがあります。

お米以外のものの食べ過ぎにも気を付けること、栄養バランスの整った食事内容を心がけることが、ダイエット成功のポイントです。

まとめ

「大好きなお米を食べながらも、着実に痩せていきたい」という方は、お米を食べる量やタイミング、栄養バランス等に気を配りながら、ダイエットを進めていくとよいでしょう。

さらに、お米の食べ方を工夫する以外にも、ジムやエステを利用することでダイエットのモチベーションアップを目指す方もいます。しかし、パーソナルジムや高級エステサロンに通うとなると、毎月多額の料金が必要となるのが一般的です。お手頃価格でエステサロンに通いたいなら、セルフエステのBODYARCHIを試してみてはいかがでしょうか。

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