2023.08.29

ダイエット中でも焼肉を食べてOK！お肉の選び方や食べ方を紹介

カロリーが高く「ダイエットの敵」と思われがちな焼肉ですが、お肉の種類や食べ方を工夫すればむしろダイエットの味方になり得ることをご存じでしょうか。特に赤身肉は高たんぱく・低糖質で、ダイエット向きの食品といえます。

ただし、ダイエット中に焼肉を食べる際には、ちょっとした注意が必要です。

今回の記事では、ダイエット中に焼肉を食べるメリットの紹介と、太りにくい焼肉の食べ方を解説します。

ダイエット中に焼肉を食べるメリット

ダイエット中に肉類を食べることに罪悪感を抱く方も多いですが、お肉には体の美しさを保つために必要な栄養素がたっぷり含まれています。

まずは、ダイエット中に焼肉を食べるメリットを、栄養面からくわしく見ていきましょう。

たんぱく質を摂取することで筋肉量が維持できる

ダイエットで食事制限をすると、栄養バランスが悪くなり筋肉量が減りがちです。筋肉量が減ると代謝が落ちるため、リバウンドをまねきかねません。

焼肉を食べることで筋肉の材料となるたんぱく質を摂取でき、筋肉量を減らさずウエイトダウンに成功すれば、メリハリのある美しいボディに近づきやすくなるでしょう。

適度な脂質で肌や体の調子が整う

ダイエット中でも、脂質を適度に摂らなければ肌のうるおいを保つことができません。また、脂質の摂取量が減るとビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミン（脂質と一緒に吸収されるビタミン）が吸収されにくくなるため、体調を崩しやすくなります。さらに、脂質が不足するとお通じも滞りがちになります。

このような肌や体の不調を一度に解決できるのが、焼肉です。特に網焼きの焼肉であれば、脂が適度に網の下に落ちるため、よりヘルシーにお肉を食べることができます。ダイエット中に肌や体の不調を感じたら、焼肉を食べて回復を試みるのもいいかもしれません。

脂肪の燃焼をうながすL－カルニチンが摂取できる

牛や羊の赤身肉には、L－カルニチンという脂肪の燃焼をうながす栄養素が含まれています。また、脂質、糖質、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB群や鉄分を豊富に含むのも肉類の特徴です。

ダイエットに役立つ栄養素がまんべんなく摂取できる焼肉は、ダイエットの強い味方といえます。

ダイエット中に食べてもいいお肉

焼肉がダイエットに役立つとはいえ、どの部位のお肉でも自由に食べていいというわけではありません。ここでは、ダイエット中に特におすすめの部位を紹介しますので、メニュー選びの参考にしてください。

ロース

ロースはたんぱく質が豊富な赤身肉で、脂肪燃焼効果が期待できるL－カルニチンを多く含んでいます。カロリーが気になる場合はじっくりと焼き、脂をしっかり落としてから食べましょう。

ねぎタン塩

タンにも、良質なたんぱく質がたっぷり含まれています。カロリーをおさえるためにはタレではなく塩で食べるのがおすすめです。そして、ダイエット中はねぎと一緒に食べることを忘れないようにしてください。ねぎに含まれるアリシンと肉に含まれるビタミンB1の相乗効果で、糖質の代謝がうながされます。

レバー

低カロリーで高たんぱく・低脂質のレバーは、ダイエット向きの部位です。しかも栄養価が高く、ビタミンB12や鉄分、亜鉛等を豊富に含みます。鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収がよくなるため、レモン汁をつけて食べましょう。

なんこつ

お肉を食べ過ぎてしまうことが心配な場合は、なんこつがおすすめです。コリコリとした食感で噛む回数が自然と増えるため、満腹感を得やすくなります。また、なんこつは焼肉のメニューの中でも特にヘルシーで、カロリーは100gあたり54kcal、脂質はわずか0.4gしか含まれていません。これなら、ダイエット中でも安心して食べられます。

ダイエット中は避けたいお肉

次に、ダイエット中に避けるべき部位を紹介します。ダイエットを成功させるために、カロリーや脂質の多い部位は極力避けましょう。

カルビ・バラ肉

カルビやバラ肉は高カロリーで脂質の量が多いため、ダイエット中は避けるべきです。しっかり焼いて脂を落としても、すぐにカロリーオーバーになってしまいます。カルビやバラ肉の代わりに、ロースなど赤身の多いお肉を食べるようにしましょう。

脂の多いホルモン（牛・白ホルモン等）

牛・白ホルモン等もカロリーが高く脂質の量が多い部位です。さらに、臭みを消すために濃い味付けになっている場合が多く、一緒にご飯を食べ過ぎてしまう点からもおすすめできません。どうしても食べたい場合は、食べる量やご飯の食べ過ぎに注意してください。

ダイエット中に焼肉を食べるときのポイント

ダイエット中に焼肉を食べる場合は、お肉の種類だけではなく食べ方にも注意が必要です。食べる順番はもちろんのこと、味付けやサイドメニューにも配慮すれば、焼肉を食べても太りにくくなります。

お肉の前に野菜や海藻を食べておく

焼肉店へ行ったら、お肉より先にキムチやナムル、サラダやわかめスープ等、食物繊維を含むメニューを注文しましょう。

脂質や糖質の吸収をおさえる働きのある食物繊維は、ダイエットに欠かせない成分です。発酵食品であるキムチは、腸内環境を整えるのにも役立ちます。人参やほうれん草等の緑黄色野菜がとれるナムルやサラダ、ミネラルを含む海藻類はダイエット中の栄養不足を防ぐためにも積極的にとりたいメニューです。

食べ過ぎ防止のためにも、最初にサラダやスープで小腹を満たしておきましょう。

よく噛んで食べる

ダイエット中に焼肉を食べる場合は、意識して噛む回数を増やすようにしてください。噛む回数が増えると、満腹感が得やすくなり食べ過ぎ防止になります。また、よく噛むと消化・吸収がよくなるため、胃もたれ防止にもおすすめです。

味付けは塩やレモンで！タレは控えめに

甘口のタレやあらかじめ味付けされたお肉は、糖質の量が多くカロリーも高めで、ダイエットには向いていません。また、肉に味の濃いタレをつけてしまうと、ご飯が欲しくなってしまいます。ダイエット中は、塩やレモン、わさび等シンプルな味付けで肉本来の味を楽しむようにしましょう。

お肉は野菜で巻いて食べる

お肉をサンチュなどの葉物野菜で巻いて食べるのもおすすめです。キムチやナムルを一緒に巻けば、かさが増して噛み応えもアップするため、食べ過ぎの予防にもなります。巻くものを工夫して味に変化を持たせれば、満足感も増すでしょう。

お肉以外のメニューにも目を向ける

お肉ばかり食べ続けると、カロリーオーバーしやすくなります。野菜や海鮮メニューもオーダーして、お肉と交互に食べるようにしましょう。いろいろな食品を少しずつ食べれば、栄養バランスも整いやすくなります。

〆のラーメンやビビンバは量を少なめに

最後にラーメンやビビンバを頼む場合は、ハーフサイズなど炭水化物の量が少ないものを選ぶようにしましょう。ここで炭水化物をたくさん摂ってしまうと、それまでの努力が水の泡です。普通サイズしかない場合は、複数人でシェアして炭水化物の摂取量を減らしましょう。

まとめ

ダイエット中でも、食べる部位や食べ方を工夫すれば焼肉は食べられます。焼肉をおいしく食べて、無理なくダイエットの成功をめざしましょう。

焼肉でダイエットのモチベーションを維持するのもいいですが、効率を重視するならばジムやエステの利用もおすすめです。しかし、パーソナルジムの利用料や高級エステサロンの施術料は高額で、気軽に通うことができない場合も多いでしょう。

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