2023.08.31

もやしはダイエットに効果的？栄養価やダイエットに取り入れる方法を紹介

もやしは低カロリーで価格が安く、食べ応えがある食材です。もやしを日々の料理に取り入れて、ダイエット中の食事のボリュームアップを図っている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、もやしの栄養価やダイエット向きの調理方法、おすすめの食べ方やレシピについて解説します。「食事を十分に楽しむ」「健康的に痩せる」という2つの目標を達成したい方は、本記事をぜひ参考にしてください。

もやしの栄養価

まずは、もやしの栄養価から見ていきましょう。ここでは、日本で生産量が多い「緑豆もやし」の栄養価を紹介します。

緑豆もやし／生（可食部100g）の栄養価

・エネルギー：15kcal
・たんぱく質：1.7g
・脂質：0.1g
・炭水化物：2.6g
・水溶性食物繊維：0.1g
・不溶性食物繊維：1.2g
・ナトリウム：2mg
・カリウム：69mg
・カルシウム：10mg
・マグネシウム：8mg
・リン：25mg
・鉄：0.2mg
・亜鉛：0.3mg
・銅：0.08mg
・マンガン：0.06mg
・ビタミンB1：0.04mg
・ビタミンB2：0.05mg
・ビタミンB6：0.05mg
・ビタミンC：8mg

参照：文部科学省『食品成分データベース』

スーパーなどで販売されているもやしは、1袋あたり200gのものが多く、エネルギーはたった30kcal程度しかないため、非常にヘルシーな食材であるといえるでしょう。

また、もやしには、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方が含まれているのもポイントです。2つの食物繊維が腸に働きかけ、便通をスムーズにしてくれます。

その他にも、歯や骨の形成に役立つカルシウム、赤血球の形成に関わる葉酸、皮膚や粘膜の健康を保ち、抗酸化作用もあるビタミンC等、もやしには人間の体に必要な栄養素がいくつも含まれています。さらに料理のかさ増し食材としても大いに活躍するため、ダイエット中にも積極的に取り入れましょう。

ダイエット中におすすめのもやしの調理方法

もやしはダイエット食材として活用しやすいですが、調理方法や味付けに注意すべきポイントがあります。

レンジでの調理がおすすめ

もやしは炒めてもゆでても食べられますが、長時間加熱すると栄養素が流れ出てしまいます。また、加熱のし過ぎによって、もやしの食感が損なわれる場合もあります。

もやしに含まれる栄養素の流出を防ぐには、電子レンジでの調理がおすすめです。600Wで3分ほど加熱すれば、美味しく食べられます。下ゆですると水溶性ビタミンであるビタミンB群やビタミンCが溶け出しますが、電子レンジであれば栄養素を逃さず食べられるのもうれしいポイントです。

水洗い・ゆでるときのポイント

もやしを水洗いする際には、流水で軽く洗って時間をかけないことが重要です。水に浸したまま長時間放置すると、せっかくの栄養素が水に溶け出してしまいます。

もやしを下ゆでする場合も、時間をあまりかけないようにしましょう。緑豆もやしの場合は、沸騰したお湯にもやしを10秒程度入れるだけで火が通ります。新鮮なもやしを汁物に使用する際は、下ゆでをせずそのまま調理しても問題ありません。

高カロリーになる味付けに注意

もやしそのものは淡白淡泊な味であるため、調味料をかけ過ぎてしまうこともあるでしょう。もやしはたしかに低カロリーの食材ですが、味付けに使用する調味料の種類には注意が必要です。

調味料やドレッシングでもやしに味付けをする際には、それぞれの栄養成分表示をよく確認してからに味付けしたほうがいいでしょう。

もやしを食べるときのポイント

もやしをスーパーの店頭で選ぶときや、もやし料理を食べるときには、以下のポイントを押さえておきましょう。

もやしの選び方

もやしには、緑豆もやし、ブラックマッペもやし、大豆もやし等、さまざまな種類があります。ここでは、おもな3種類のもやしの特徴を見ていきましょう。

・緑豆もやし

スーパーに並んでいるもやしの大半は、緑豆もやしという種類です。ラーメンや鍋、野菜炒め等、あらゆる料理に使用できます。他のもやしよりも安く手に入るため、料理のかさ増しをしたい人におすすめです。

・ブラックマッペもやし

ブラックマッペとは黒豆のことですが、見た目が黒いわけではありません。緑豆もやしよりも細めで、ほのかな甘さがあります。シャキシャキとした食感を楽しみたい方におすすめのもやしです。

・大豆もやし

大豆もやしは、大きな豆が付いた状態で販売され、韓国料理のナムルやチゲ等に使用されます。価格は緑豆もやしよりも高めですが、大豆もやしの独特な食感や味わいを楽しみたい方に人気です。食物繊維やカリウム等の栄養素を豊富に含んでいるので、健康志向の方にもおすすめの食材です。

もやし以外の食材もバランスよく食べる

前述の通り、もやしには様々な栄養素が含まれており、料理のボリュームアップにも大いに役立ちます。しかし、「3食すべてをもやし料理にする」「毎日の夕食はもやしだけを食べる」といったように、偏った食生活をするのはよくありません。

ダイエット中はもやしを料理に取り入れつつも、さまざまな食材から栄養素を摂るようにしましょう。

早めに食べきる

もやしは冷蔵保存が基本ですが、鮮度が落ちやすい点に注意が必要です。生のまま保存する場合は、2～3日程度で状態が悪くなってきます。

もやしをすぐに使用できない場合は、一度洗って冷凍保存するのがよいでしょう。冷凍用のジッパー付き保存袋に入れて冷凍すれば、2週間程度保存できます。

ダイエット中に食べられるもやし料理のレシピ

もやしはダイエット向きの食材ですが、同じレシピで調理し続けていると味に飽きてしまいます。そこで、以下のレシピを参考にしながら、もやし料理のバリエーションを増やしてみてください。

もやしのナムル

材料（2人分）

・もやし：1袋（200g）
・おろしにんにく：小さじ1/2
・白すりごま：大さじ1
・しょうゆ：小さじ1/2
・塩：少々
・鶏がらスープの素：小さじ1/2
・ごま油：小さじ1

作り方

1.もやしを洗って耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジで加熱する（600W3分）
2.調味料をすべて混ぜ合わせる
3.もやしをザルにあけて水気を切り、2を加えて混ぜ合わせる

チゲスープ

材料（2人分）

・もやし：1袋（200g）
・白菜キムチ：100g
・カットわかめ：大さじ1
・酒：大さじ1
・水：1と1/2カップ
・鶏がらスープの素：小さじ1/2
・味噌：大さじ1
・ごま油：大さじ1/2

作り方

1.白菜キムチを一口大に切っておく
2.鍋にごま油を入れ、もやしを中火で軽く炒める
3.2に酒、水を加えて強火にかける
4.沸騰したら中火にして、鶏がらスープの素と味噌を加える
5.白菜キムチとカットわかめを加えて、そのまま2分程度煮る

豚肉ともやしの冷しゃぶ

材料（2人分）

・もやし：1袋（200g）
・豚肉（しゃぶしゃぶ用）：120g

たれの材料

・小ねぎ（刻みねぎ）：大さじ2
・おろし生姜：小さじ1/2
・ポン酢しょうゆ：大さじ3
・ラー油：小さじ1/2

作り方

1.豚肉を食べやすい大きさに切り、沸騰する直前のお湯で軽くゆでる
2.1のアクを取り除いたら、もやしを軽くゆでて水気をしっかりと切る
3.たれの材料を混ぜ合わせて、器に盛りつけた豚肉ともやしにかける

まとめ

低カロリーであるもやしを上手に活用して日々の献立を工夫することで、理想的な体型を目指すこともできるでしょう。しかし、途中でモチベーションが下がってしまい、結局ダイエット前の生活に戻ってしまう方も少なくありません。

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