2023.09.22

ダイエット中の昼食はどうする？食べるときのポイントや選び方

ダイエットを効率的に進めるためには、適切な食事管理がとても大切です。しかし、「昼ごはんに何を食べればよいの？」「食べる量はどれくらい？」等、具体的な取り組み方について悩まれる方も多いかもしれません。

本記事では、昼食を食べるメリット、食べ方や選び方のポイントを解説していきます。日々の食事を楽しむためにも、ダイエット中の昼食に関して基本的なポイントを押さえておきましょう。

昼食を食べるメリット

ダイエット中の昼食には以下２つのメリットが期待できます。

午後の活動のエネルギー源になる

午後からの活動を意欲的に取り組むためには、昼食でしっかりとエネルギーを摂取することが重要です。

いろいろな食品から、たんぱく質、糖質（炭水化物）、脂質をバランスよく摂取することで、午後以降の集中力を高められ、パフォーマンスを上げることができるでしょう。

間食や夕食の食べ過ぎを防げる

体重を減らすために昼食抜きで過ごす方もいますが、ダイエット効果を得るのは難しいかもしれません。なぜなら、昼食の時間は食欲を抑えられても、途中で空腹に耐えられなくなって、間食や夕食を食べ過ぎてしまう方が多いためです。

3食しっかり食事をとらないと、かえって血糖値の急上昇を招き、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。無理をして食事回数を減らすのではなく、1日3食バランスのよい食事を心がけることがダイエット成功のカギです。

ダイエット中に昼食を食べるときのポイント

続いて、ダイエット中に気を付けたい昼食の食べ方について見ていきましょう。

腹八分目にする

おいしい食べ物を目の前にして、「お腹いっぱいになるまで食べたい……」という気持ちになるのは自然なことです。しかし、健康的な体を手に入れるためには、食事量を「腹八分目」に抑えることが大切とされています。満腹になるまで食べる生活を続けていると、胃に必要以上の負荷をかけてしまうため注意が必要です。

栄養バランスのよいメニューを選ぶ

朝食、昼食、夕食から栄養素をバランスよく摂取することで、健康的でリバウンドしにくいダイエットが実現できます。体型維持が上手な方ほど、食事に含まれる栄養素について詳しく知っているものです。

1つの食品ばかりを食べ続けたり、食事量を極端に減らしたりするよりも、主食、主菜、副菜からなる栄養バランスの整った食生活を続け、自然に痩せていくことが望ましいです。

汁物で体を温める

ダイエット中に温かい汁物を飲むことで内側から体を温めると、代謝アップが期待でき、脂肪を燃焼しやすくなります。体に必要な水分をしっかりと摂取できるのもよい点です。

野菜たっぷりのスープであれば、いろいろな栄養素をまとめて摂取できます。汁物はアレンジもしやすく、飽きずに満腹感も得られるので、ダイエット中の献立にぜひ取り入れてみてください。

参考記事：スープで脂肪燃焼？ダイエットスープを取り入れたダイエット方法

食べる順番に配慮する

ダイエット効果を高めたいのであれば、昼食の際にはまずは野菜から食べることをおすすめします。

基本的な食べ方として知っておきたいのは、以下の順番です。

・野菜、海藻（食物繊維）
・主菜（たんぱく質）
・主食（炭水化物）

食物繊維がたっぷり含まれている野菜や海藻を先に食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、糖の吸収を抑えられます。

野菜や海藻を食べたあとは、卵や豆腐、肉、魚等の主菜を食べて、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取するとよいでしょう。血糖値の急上昇を防ぐため、ご飯やパン等の炭水化物は最後に食べるのがおすすめです。

適切な時間帯を選ぶ

昼食の時間といえば、一般的には12時から13時あたりをイメージする方が多いかもしれません。しかし、昼食の適切な時間は、生活リズムによっても多少異なります。

ポイントは、「朝食をいつ頃食べたのか」という点です。朝食から5～6時間ほど間隔を空けたり、できるだけ毎日同じ時間に食事をしたりすることが、健康的なダイエットにつながります。

ダイエット中の昼食の選び方

ダイエット中の食事制限は大切ですが、「たまには外食したい」「ランチのお誘いを断りたくない」という意見もあるでしょう。ここでは、それぞれのお店でどのようなメニューを選べばよいのか、ダイエットに役立つポイントを紹介します。

和食

栄養バランスにこだわるなら、必要な栄養素をバランス良く摂れる和食がおすすめです。定食であれば、たんぱく質や食物繊維をしっかり摂ることができます。

健康的なイメージのある和食ですが、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。みそ汁や焼き魚等、何にどれくらいの塩分が含まれているのか、大体の量を把握しておくとよいでしょう。

中華料理

中華料理は炒めたり揚げたりするメニューが多いため、油のカロリーが気になるかもしれません。しかし、中華料理には野菜や肉がたくさん使用されており、さまざまな栄養素を一度に摂取できるという点では、ダイエット向きといえるでしょう。

ダイエット中に中華料理を食べるなら、なるべく糖質の少ないメニューを選ぶのがおすすめです。糖質の多いもの（餃子や春巻きの皮、あんかけ等）を食べるなら、食べ過ぎないよう十分に気を付けてください。

エスニック（アジアン）料理

エスニック（アジアン）料理は、野菜や豆類を活用した料理も多いため、ダイエット中の方でも比較的食べやすいでしょう。

また、エスニック料理には「スパイス」がたくさん使用されているため、代謝アップ、脂肪燃焼、水分の排出等にも役立ちます。スパイスごとに香りや味、体への作用が異なるため、エスニック料理が好きな方は、ぜひいろいろなスパイスを試してみてください。

ファストフード

炭水化物や脂質の多いファストフードは、「ダイエットの敵」というイメージがある方も多いかもしれません。ファストフードをどうしても食べたいときには、各メニューのカロリー量の目安を調べてみることをおすすめします。

揚げ物や甘い飲み物を控えめにし、ソースやサラダのドレッシングの量にも気を付けましょう。

コンビニ

「昼食は手軽に済ませたい……」という日には、コンビニ食品に頼るのも一つの手段です。

カロリー、たんぱく質、糖質、脂質等、ダイエットのために必要な情報は、商品のパッケージに表示されています。ただし、菓子パンやおにぎりだけを選ぶと、炭水化物ばかりを摂取することになるため注意が必要です。

コンビニには「低カロリー」「低糖質」を売りにした商品も多く並んでいるので、栄養バランスに気を付けながら、上手に活用してみるとよいでしょう。

丼もの

仕事や家事の合間に手軽に食べられる丼ものは、昼食にぴったりのメニューです。しかし、丼ものはご飯がメインとなるので、糖質量の多さが気になるかもしれません。

もしダイエット中に丼ものを食べたくなったら、ご飯や麺の量を減らし、野菜、汁物等を加えて、栄養バランスを整えるとよいでしょう。ラーメンやうどん、そばを口にする場合は、スープを残すことで摂取カロリーと塩分を抑えられます。

まとめ

美容や健康は、食生活の積み重ねによって作り上げられるものです。今日から昼食の食べ方を意識して、体の内側からキレイになれるようダイエットを続けていきましょう。

ダイエット中は食事を意識するだけでなく、運動やエステ等で自身の体に積極的に働きかけることも大切です。「理想のボディラインを手に入れたい」「エステサロンを試してみたい」と考えている方は、セルフエステのBODYARCHIを利用してみてはいかがでしょうか。

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