2023.09.24

鍋はダイエットの強い味方！メリットやおすすめの具材、味付けを紹介

さまざまな食材をまとめて食べたいときには、手軽に作れて栄養をたっぷり摂取できる鍋料理がおすすめです。鍋はダイエットにもよいという話を聞いて、週に何度も鍋を食べている方もいるのではないでしょうか。

とはいえ、一口に鍋といっても、具材や味付けによって痩せやすさが大きく異なります。今回の記事では、鍋がダイエットにぴったりである理由や、おすすめの具材や味付け、食べ方のコツ等を紹介します。

鍋がダイエット中の食事に適している理由

鍋がヘルシーでダイエット向きといわれる理由は、どのような点にあるのでしょうか。ここでは、鍋がダイエットに適している理由と、期待できるメリットを見ていきましょう。

たんぱく質を摂取できるから

鍋に入れるメインの食材といえば、肉や魚を真っ先に思い浮かべる方が多いかもしれません。

肉や魚にはたんぱく質が豊富に含まれているため、筋肉を増やして代謝アップを目指したい方には特におすすめです。具材を増やして満腹感を得たいなら、価格が安くてたんぱく質も豊富な豆腐も加えるとよいでしょう。

野菜を多く食べられるから

栄養素をしっかりと摂取したいなら、1日の食事のなかで複数の野菜を食べるのが効果的です。とはいえ野菜の種類が増えると、品数が増えて献立を考えるのが大変かもしれません。

鍋であれば、煮るだけで野菜のボリュームを減らせるので、より多くの野菜を食べられます。野菜には食物繊維もたくさん含まれているため、腸内環境を整えたい方にもおすすめです。

鍋を作る際には、白菜やもやしだけではなく、ビタミンCなどを豊富に含む色の濃い野菜（緑黄色野菜）も多く鍋に入れることをおすすめします。

主食（糖質）の量を減らせるから

ダイエットを成功させるためには、主食（糖質）の量をコントロールする必要があります。主食といえばご飯や麺、パン等が挙げられますが、人によっては「主食がないと満足できない……」と感じる方もいるのではないでしょうか。

鍋の場合は、具材をたっぷり食べられるため、主食がなくても満腹感を得やすいのがメリットです。鍋を食べる頻度を増やすことで、自然と糖質の摂取量を抑えられるでしょう。

体が温まるから

ダイエットや美容のためには、温かい食べ物を積極的に食べるのがポイントです。体を芯から温めることで、冷えによる体調不良を防ぐだけでなく、代謝アップにもつながります。

さらに鍋の具材には、生姜や鶏肉、ねぎ、かぼちゃ等、「体を温める食材」を使用してみましょう。

ヘルシーだから

鍋に入れる具材を意識することで、ダイエットに適したヘルシーな鍋を楽しめます。低カロリー、高たんぱく、低糖質、低脂質というダイエットの基本を意識しながら、適切な具材の組み合わせを探してみてください。

なお、市販の鍋つゆを使用する場合は、栄養成分表示を比較して、ダイエット向きのものを選ぶことをおすすめします。

鍋に入れるおすすめの具材

ヘルシーな鍋を作るためには、どのような具材を使用すればよいのでしょうか。ここでは、鍋におすすめの具材について、詳しく見ていきましょう。

脂身の少ない肉

鍋に肉を入れる場合は、鶏むね肉やささみのような、できるだけ脂身の少ない肉を選ぶのがポイントです。鶏むね肉は、皮を取り除いておくとカロリーを抑えられます。

豚肉を入れたいという方は、豚バラ肉よりも、脂質の少ない豚ヒレ肉を選ぶのがおすすめです。品種や部位によってカロリーが変わってくるため、よりダイエット向きのものを選んでみましょう。

白身魚

低カロリーで低脂質な白身魚は、鍋料理に大活躍する食材です。鍋に使用される白身魚といえば、たらや鯛、鮭、ふぐ等が挙げられます。

淡泊な味わいの白身魚は、いろいろな食材と組み合わせやすく、さまざまな味付けが楽しめるのがよい点です。魚にはたんぱく質が豊富に含まれているため、その点でもダイエット向きといえます。

野菜

低カロリーな鍋を作りたいなら、葉もの野菜（白菜、キャベツ、水菜、小松菜等）をたくさん入れてみるとよいでしょう。野菜の価格が高い時期には、安価で手に入るもやしもおすすめです。

「いつもと違う鍋にチャレンジしてみたい」という方は、トマト鍋を作ってみてはいかがでしょうか。トマトには抗酸化作用のあるリコピンが多く含まれているため、ダイエットやアンチエイジングに興味がある方にも人気です。

きのこ

鍋に入れるきのこ類といえば、えのき、しいたけ、ぶなしめじ、エリンギ、まいたけ等が挙げられます。

きのこ類は体にうれしい栄養素が豊富で、低カロリーな食材です。食物繊維も豊富に含まれているため、腸の働きを整える効果も期待できるでしょう。

しらたき

鍋の具材のなかで、つるりとした食感の春雨が好きな方も多いのではないでしょうか。

春雨はヘルシーな食材として人気があるものの、主原料はでんぷんです。そのため、たくさん食べ過ぎるとそれなりのカロリーを摂取してしまいます。

春雨の糖質量が気になる方は、春雨の代わりにしらたき（糸こんにゃく）を使用するのがよいでしょう。しらたきはほぼカロリーがなく、食物繊維もたっぷり含んでいます。春雨との置き換えができる場合は、しらたきを積極的に選んでいきたいところです。

ダイエット中におすすめの鍋の味付け

ダイエット中に鍋を作る際には、鍋のベースやたれの種類を吟味してみましょう。

ベース

ヘルシーな鍋として人気があるのは、水炊き、キムチ鍋、豆乳鍋、レモン鍋、トマト鍋等です。もちろん、それぞれの鍋に入れる具材の種類によっても、カロリーは大きく変わってきます。

市販の鍋スープを購入する際には、さっぱりとした味わいのものから探してみるとよいでしょう。また、自分でスープの味付けをする場合は、油や砂糖を使用し過ぎないよう気を付けてください。

たれ

鍋用のたれを作る場合には、ごまだれよりもポン酢のほうがダイエット向きです。ごまだれには砂糖がたくさん入っているため、使うときはカロリー過多とならないよう気を付けましょう。

味付けが物足りないと感じるなら、生姜やねぎ等の薬味を加えてみるのもよい方法です。生姜には体を温める作用もあるので、体の冷えが気になる方はぜひ取り入れてみてください。

ダイエット中の鍋の食べ方

鍋ダイエットを成功させるポイントは、鍋の食べ方にあります。以下3つの注意点を意識しながら、おいしくダイエットを続けていきましょう。

シメは控える

栄養満点のヘルシーな鍋を作ったとしても、シメのご飯やうどん、ラーメン等を大量に食べていては、スリムな体型からは遠ざかってしまいます。

鍋のシメを楽しみたい場合は、食品ごとのカロリー量などを把握して、なるべく少なめの量で抑えることが大切です。シメのお代わりをするよりは、野菜をたっぷり食べて、お腹を早めに満たしておくほうがよいでしょう。

スープは飲み干さない

具材の旨味をたっぷりと含んだスープは、「残すのがもったいない」と感じてしまうかもしれません。しかし、カロリー摂取量を抑えたいのなら、スープの飲み過ぎに気を付けましょう。

特に、すき焼きの汁には多量の砂糖が含まれています。シメとして汁をたっぷり入れた卵かけごはんなどを食べてしまうと、糖質の摂り過ぎになるので注意が必要です。

食べた量を把握する

鍋料理は自分の器に何度も取り分けて食べるため、自分の食べた量を忘れて、多めに食べてしまう方も多いかもしれません。しかし、たとえ低カロリーな食材を使用していたとしても、普段よりも食べ過ぎていてはダイエットになりません。

「具材がたくさん残っているから」と食べ過ぎず、常に腹八分目を意識するようにしましょう。

まとめ

野菜たっぷりのヘルシーな鍋を作れるようになれば、食事を楽しみながら無理なくダイエットを続けられます。鍋の種類や食べ方のポイントを理解して、ダイエットを頑張っていきましょう。

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