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玄米ダイエットは痩せる?効果ややり方、ポイントを解説

「ダイエットしたいけれど、食事の量を減らすのは辛い……」「食事を健康的なものに変えて、綺麗に痩せたい」と考えている方は、白米の代わりに玄米を食べるのがおすすめです。

玄米にはダイエットや健康にうれしい効果が多数あるものの、その効果や具体的なダイエット方法については詳しく知らない方も多いかもしれません。

また、玄米ダイエットに挑戦してみたものの、「玄米のおいしい食べ方がわからず、途中で挫折してしまった……」という方もいるでしょう。

そこで今回は、健康的な痩せ方を目指す方に向けて、玄米ダイエットの効果ややり方、理解しておきたいポイントを解説します。

そもそも玄米とは?

玄米とは、稲を収穫したあとに籾殻(もみがら)だけを取り除いたもののことです。玄米から糠層、胚芽、果皮、種皮、澱粉(でんぷん)層を削り取ったものを、白米と呼びます。

日本では多くの方が白米を主食としていますが、精米されていない米(玄米)のほうが、栄養素がたっぷり含まれていることをご存知でしょうか。

実は糠層や胚芽等、精米の際に削られる部分にこそ、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。つまり、白米の代わりに玄米を主食とすることで、体に必要な栄養素をしっかりと摂取できるのです。

 

玄米ダイエットの効果

続いて、玄米ダイエットの効果について詳しく見ていきましょう。

 

血糖値の急激な上昇を抑える

玄米がダイエット向きとされているのは、玄米が「低GI食品」であることが関係しています。低GI食品とは、食事をしたあとの血糖値の上昇スピードがゆるやかな食品のことです。

GI値の高い食品を食べると、血糖値の急上昇が起こり、多量のインスリンが分泌されます。インスリンが過剰に分泌されると余ったエネルギーが脂肪として蓄積されるため、できるだけGI値の低い食品を優先して食べるほうがよいのです。

低GI食品の例としては、玄米や全粒粉、そば等が挙げられます。白米や小麦、うどんをよく食べている方は、これらの茶色い食べ物に置き換えることで、効率的にダイエットを進められるでしょう。

 

食物繊維によって満腹感を感じやすくなる

玄米には、食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」に分けられますが、玄米に多く含まれているのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維を積極的に摂ることで、おなかの調子を整える、糖質の吸収をおさえる、といった効果が期待できます。さらに、脂肪やカロリーに頼ることなく満腹感を得ることができるという点も嬉しいポイントです。

 

糖質のエネルギー変換効率が高くなる

糖質は体のエネルギー源として必要な栄養素です。しかし糖質を摂り過ぎたり、糖質のエネルギー変換がうまくいかなかったりすると、余分な脂肪として体に蓄えられてしまいます。

玄米には、糖質のエネルギー変換を促すビタミンB1が含まれているので、ダイエット成功のためにも意識的に摂り入れるようにしましょう。

 

便秘の改善

便秘とダイエットは、切っても切れない関係にあります。腸内に便が溜まると、ぽっこりお腹になって見た目が悪くなるほか、肌トラブルや自律神経の乱れ、食欲不振等の不調が起こりやすくなります。

そこで食物繊維を多く含む玄米を食べると、腸のぜん動運動が促され、便秘改善効果が期待できるでしょう。

 

玄米ダイエットのやり方

玄米ダイエットは、白米を玄米に置き換えるだけのシンプルなダイエット方法です。途中で挫折しないためにも、以下3つのポイントを押さえておきましょう。

 

慣れないうちは1食、慣れたら3食分の主食を玄米にする

「今日から玄米だけを食べよう!」と意気込んでいても、「いつの間にか、もとの白米に戻っていた……」という結果になることは少なくありません。

さらに、玄米の独特な風味や味に慣れることができなかった、玄米のおいしい食べ方を知らなかった、といった理由から、玄米ダイエットに挫折してしまう方も多くいます。

いきなり3食すべての主食を玄米にするのはややハードルが高いため、まずは1食から始めてみてはいかがでしょうか。朝食、昼食、夕食のどこで置き換えてもよいので、自分の続けやすいスタイルで実践してみてください。

 

よく噛んで食べる

ダイエット中に心がけたいのは、「よく噛んで食べる」ことです。しっかりと咀嚼すると、満腹中枢が刺激されるほか、胃腸の負担も軽くなります。よく噛んで玄米の素朴な甘みを感じることができるようになれば、玄米ダイエットも成功に近づきます。

また、固めの食感である玄米を日々の食事に取り入れることで、自然と噛む回数が増えていくでしょう。

 

おかずは高たんぱく、低脂質、低糖質にする

ダイエットを成功に導きたいなら、玄米以外の食べ物にも注目してみてください。

体に必要な栄養素といえば、たんぱく質、脂質、炭水化物が挙げられます。3つとも人間の活動に欠かせない栄養素ですが、摂取量が少な過ぎたり多過ぎたりするのはよくありません。

ダイエット中の場合は、高たんぱく、低脂質、低糖質のおかずを優先して選んでみましょう。たんぱく質を中心としたメニューと筋トレを組み合わせることで、筋肉量をスムーズに増やせます。筋肉量が増えれば基礎代謝も上がるため、今まで以上に痩せやすくなる可能性があります。

 

玄米の炊き方

玄米を計量カップで測る際は、白米のときと同じやり方で行います。白米用の計量カップで玄米を計量したら、ボウルに入れて軽く洗ってください。白米の場合はお米をとぎますが、玄米については埃や汚れを取り除くだけでもかまいません。

玄米を洗い終えたら、水をいったん捨ててから、玄米を炊飯器の内釜に入れます。炊飯器に玄米炊き機能がある場合は、内釜の玄米用の目盛りに合わせて水を注ぎましょう。

浸水や蒸らしについては炊飯器の玄米炊き機能によって行えるため、すぐに炊飯のスイッチを入れても問題ありません。

玄米炊き機能がない炊飯器で玄米を炊く場合は、玄米の容積の1.5倍の水を注ぎ、冷蔵庫で一晩水に浸してから炊くようにしましょう。

ただし、炊飯器の種類によって炊き方や浸水時間が異なる場合があります。炊飯の失敗を防ぐためにも、基本の炊き方を説明書でチェックしておきましょう。

 

まとめ

玄米ダイエットの難易度は比較的低いため、誰でも気軽に取り組めます。玄米の豊富な栄養素を摂取してキレイになりたい方は、今日から白米を玄米に置き替えてみてはいかがでしょうか。

ダイエットをする際には食事内容を意識するだけでなく、運動やエステといったアプローチ方法も組み合わせてみるとよいでしょう。エステを利用したいと考えている方には、セルフ施術を採用しているBODY ARCHIがおすすめです。

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監修者
井澤 綾華(いざわ あやか)

北海道で4代続く農園を運営する傍ら、料理研究家として、レシピ開発、料理教室、栄養学の情報発信や各種講演会などで精力的に活動中。

保有資格:
・管理栄養士
・栄養教諭第一種

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