2023.09.26

ダイエット中にじゃがいもを食べたら太る？上手な調理法や食べ方を紹介

しっかりと食べ応えのあるじゃがいもは、炭水化物の量が多く、カロリーが高いイメージがあります。しかし実際には、とてもヘルシーでダイエットに役立つ食材です。じゃがいもに含まれる栄養やカロリーを知り、その特徴をうまく活かせば、今より効率よくダイエットを進めることができるかもしれません。

そこで今回は、ダイエット中におすすめのじゃがいもの調理法やレシピを中心に、太りにくいじゃがいもの食べ方を紹介します。

じゃがいもの栄養価

まずは、じゃがいもの栄養価をチェックしてみましょう。含まれる栄養を知れば、じゃがいものイメージが大きく変わるかもしれません。

カロリー

腹持ちがよく食べ応えのあるじゃがいもですが、皮をむいてゆでただけであれば、カロリーは白米の半分以下です。

・皮付きで生のもの：51kcal／100g
・皮をむいてゆでたもの：71kcal／100g
・白米：156kcal／100g

3大栄養素

3大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の量も見てみましょう。

たんぱく質
・皮付きで生のもの：1.8g／100g
・皮をむいてゆでたもの：1.7g／100g
・白米：2.5g／100g

脂質
・皮付きで生のもの：0.1g／100g
・皮をむいてゆでたもの：0.1g／100g
・白米：0.3g／100g

炭水化物
・皮付きで生のもの：15.9g／100g
・皮をむいてゆでたもの：16.9g／100g
・白米：37.1g／100g

じゃがいもの炭水化物の量は、白米の半分以下です。炭水化物を制限したい場合は、白米よりもじゃがいもを取り入れたほうがよさそうです。

ビタミン・ミネラル

じゃがいもは、ビタミンCを豊富に含む食品です。また、水分を排出してむくみの解消に役立つカリウムもたっぷり含んでいます。

ビタミンC
・皮付きで生のもの：28mg／100g
・皮をむいてゆでたもの：18mg／100g
・皮をむいて電子レンジで加熱したもの：23mg／100g

カリウム
・皮付きで生のもの：420mg／100g
・皮をむいてゆでたもの：340mg／100g
・皮をむいて電子レンジで加熱したもの：430mg／100g

ビタミンCもカリウムも水に溶けやすい栄養素です。栄養をしっかり摂りたい場合は、スープにしたり電子レンジで加熱したりするとよいでしょう。

食物繊維

じゃがいもには、食物繊維も多く含まれています。

・皮付きで生のもの：9.8g／100g
・皮をむいてゆでたもの：3.1g／100g
便秘になりやすい方は、じゃがいもを取り入れた料理で便通を整えることもできるでしょう。

ダイエット中におすすめのじゃがいもの調理法

前述の通り、じゃがいもは白米などに比べてカロリーが低く、炭水化物の量も少ないダイエット向きの食材です。しかし、カロリーは調理方法によって大きく変化するため、注意が必要です。

ここでは、じゃがいものメリットを活かすおすすめの調理方法を見ていきましょう。

蒸す

栄養を損なわず丸ごと摂取したいのならば、「蒸す」のがおすすめです。蒸したじゃがいもはほんのりと甘く、そのままでもおいしく食べられます。じゃがいもは電子レンジで簡単に蒸すことができ、冷蔵庫で3～4日は保存できるため、作り置きしておくと便利です。

ゆでる、スープにする

じゃがいもをゆでる場合は、汁ごと飲めるスープにしてしまいましょう。じゃがいもをつぶして作るビシソワーズもおすすめです。つぶして作るタイプのスープは、冷凍保存しておくこともできます。

じゃがいも調理の注意点

じゃがいもは油と相性のよい食材ですが、揚げるとカロリーが高くなってしまうためおすすめできません。ダイエット中にじゃがいもを食べる場合は、蒸す、ゆでる等の調理法を選び、カロリーをコントロールするようにしましょう。

そして、じゃがいもを調理する際には芽の部分をしっかり取り除いてください。じゃがいもの芽には「ソラニン」と呼ばれる成分が含まれています。ソラニンは腹痛や吐き気等の症状を引き起こすことがある物質で、加熱調理してもなかなか分解されません。ソラニンは芽の部分のほか、皮が緑色になっている部分にも含まれているため、下処理の際にしっかり取り除くことを心がけてください。

ダイエット中のじゃがいもの食べ方

次に、ダイエット中にじゃがいもを食べるときの注意点を紹介します。低カロリーで炭水化物の量が少ないじゃがいものメリットを活かすためにも、味付けや主食の食べ方にも配慮しましょう。

主食の量を減らす

じゃがいもに含まれる炭水化物の量は、白米などに比べれば少なめですが、他の野菜や肉、魚に比べると多めです。じゃがいもを食べるときは主食の量を減らして、炭水化物を摂り過ぎないように注意しましょう。

白米やパンの代わりに食べる

じゃがいもを白米やパンの代わりに食べれば、カロリーと炭水化物の摂取量を減らすことが可能です。じゃがいもを主食にするのは抵抗があるかもしれませんが、ドイツのようにじゃがいもを主食としている国もあります。じゃがいもは腹持ちがよくて食物繊維の量も多いため、食べ過ぎが心配な方にもおすすめです。

カロリーが高くなる味付けを避ける

じゃがいも自体はそれほどカロリーの高い食品ではありません。しかし、マヨネーズやバターで味付けをするとカロリーが高くなってしまいます。味付けはできるだけシンプルに、特にダイエット中は素材そのものの味を楽しめる調理法を選ぶようにしましょう。

食べ過ぎない

当然のことながら、じゃがいもの食べ過ぎはNGです。食べる量が多くなれば、カロリーや炭水化物の摂取量も増えてしまいます。また、じゃがいものGI値は中程度とされているため、食べる量が多くなると肥満をまねきかねません。栄養の偏りを防ぐためにも、食べ過ぎには十分注意しましょう。

ダイエット中でもOK！簡単じゃがいもレシピ

最後に、ダイエット中でも食べられるじゃがいも料理のレシピを紹介します。簡単にできるものばかりですので、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

じゃがいもとおからのビシソワーズ

じゃがいもとおからで作る食物繊維たっぷりのビシソワーズです。

材料（2人前）
・じゃがいも：100gくらい
・おからパウダー：大さじ1／2杯
・牛乳：200mL
・コンソメ：3g
・パセリ：適量

作り方
1.皮をむいたじゃがいもをラップでくるみ、柔らかくなるまで電子レンジで加熱する
※加熱時間の目安は約5分
2.じゃがいもが冷めないうちにパセリ以外の材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜる
3.冷蔵庫で冷やす
4.器に移し、刻んだパセリを散らして完成

ミキサーがない場合は、じゃがいもをフォークなどで細かくつぶしてほかの材料と混ぜてください。じゃがいもが冷めてしまうとうまく混ざらなくなるため、熱いうちにすべて混ぜるのがポイントです。牛乳は無脂肪のものを選ぶと、脂質とカロリーの摂取量をおさえられます。

鶏むね肉とじゃがいものスープ

炒めて煮るだけの簡単なスープです。煮込みに少し時間がかかりますが、ほとんど手間のかからないお手軽料理です。

材料（2人前）
・じゃがいも：2個
・鶏むね肉：1／2
★ 酒：大さじ1／2杯
★ 片栗粉：適量
★ 塩：適量
★ こしょう：適量 ・玉ねぎ：1／4個
・水：400mL
・固形コンソメ：1個
・塩：適量
・こしょう：適量
・サラダ油：適量
・パセリ：適量

作り方
1.鶏むね肉を大きめに切り、パサつきをおさえるために★をまぶす
2.じゃがいもを少し大
3.きめに切り、玉ねぎを櫛切りにする
4.サラダ油で鶏むね肉の両面を軽く色づくまで焼く
5.鶏むね肉を取り出し、同じフライパンでじゃがいもと玉ねぎを軽く炒める
6.鍋に鶏むね肉、じゃがいも、玉ねぎ、水、固形コンソメを加え、じゃがいもが柔らかくなるまで煮込む
※煮込み時間の目安は約20分
7.塩、こしょうで味を整え、刻んだパセリを散らして完成

鶏むね肉やじゃがいもを大きめに切ると、噛み応えがアップして満足感を感じやすくなります。

簡単スパニッシュオムレツ

たんぱく質がたっぷり摂れるスパニッシュオムレツです。今回紹介するレシピは3～4人前なので、あらかじめ切り分けて冷蔵保存しておきましょう。冷蔵保存できる期間は3日程度です。

材料（3～4人前）
・じゃがいも：3個
・玉ねぎ：1／2個
・ツナ缶：1缶
・卵：3個
・牛乳：大さじ1杯
・粉チーズ：大さじ1杯
・塩：適量
・こしょう：適量

作り方
1.じゃがいもと玉ねぎを薄切りにして、電子レンジで4～5分加熱する
2.フライパンにツナ缶を油ごと入れ、じゃがいもと玉ねぎを加える
3.塩、こしょうで味を整えながら炒める
4.ボウルに卵を割り入れて牛乳、粉チーズを混ぜ、3のフライパンに注ぎ入れる
5.蓋をして中火で10分ほど蒸し焼きにする
6.卵の表面が固まってきたら、大きめの器を蓋のようにかぶせる
7.一気にひっくり返し、盛り付ければ完成

チーズを加えることでコクが出て、たんぱく質の量もアップします。

まとめ

じゃがいもは、調理方法や食べ過ぎにさえ気を付ければ、ダイエットの強い味方となる食材です。日々の食事に上手に取り入れ、ダイエット成功への足掛かりにしましょう。

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