魚はダイエットに効果がある?おすすめの種類や食べ方、レシピを紹介|美ボディを目指すならボディメイクラボ|BODY ARCHI
魚はダイエットに効果がある?おすすめの種類や食べ方、レシピを紹介

魚はダイエットに効果がある?おすすめの種類や食べ方、レシピを紹介

2021.9.28

ダイエットに慣れていない方のなかには、毎日の食事量が気になって、「大好きな魚を食べずに我慢している……」という方もいるのではないでしょうか。もちろん、ダイエット中に控えたほうがよい食品もありますが、魚に関してはダイエット中だからこそ、積極的に食べていきたいところです。

今回の記事では、魚をダイエット中に食べるメリットや食べ方のポイント、おすすめの魚の種類について解説します。ダイエット向きの魚料理のレシピについても紹介しますので、メニューに悩んでいる方もぜひ参考にしてください。

魚をダイエットに取り入れるメリット

ダイエット中に魚を食べるメリットには、以下の3つが挙げられます。

たんぱく質を摂取できる

ダイエット中は、良質なたんぱく質をしっかりと摂取することが重要です。肉からもたんぱく質は摂取できますが、魚に比べると脂質が多い点に注意が必要です。

魚を日々の食事に取り入れることで、1日の摂取カロリーを抑えながら、基礎代謝アップに必要な筋肉を増やせます。ただし、魚の種類や部位によってカロリーは異なるため、なるべく低カロリーなものを選ぶようにしましょう。

DHA・EPAを摂取できる

「脂質の摂り過ぎはNG」とよくいわれますが、魚の脂質については話が変わってきます。「魚を食べると太りにくい」とされる理由は、魚にDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)という良質な脂質が含まれているためです。

DHAやEPAは体脂肪の燃焼を促進するといわれており、ダイエット中の食事にも推奨されています。

抗酸化作用がある

鮭やエビ、カニ等、赤い色素を持つ魚や甲殻類には、アスタキサンチンという成分が含まれています。アスタキサンチンは抗酸化作用が強いため、肌のたるみ、シミ、シワの予防、疲労回復等の効果が期待できるでしょう。

アスタキサンチンと同じく抗酸化作用がある成分としては、トマトに含まれるリコピンのほか、ほうれん草、にんじん、かぼちゃ等の緑黄色野菜に含まれるβカロテン等があります。エイジングケアの効果を得たい方は、アスタキサンチンが含まれる食材と一緒に食べるとよいでしょう。

ダイエット中の魚の食べ方

ダイエット中の魚の食べ方

魚がダイエット向きの食材であることを知っていても、調理法や食べ方が適切でなければ、思ったような効果が得られなくなります。ここでは、魚を食べるときに何に気を付けるべきなのか、ポイントを見ていきましょう。

おすすめの調理法

魚にはさまざまな調理法がありますが、ダイエット中なら刺身を食べるのがおすすめです。魚に含まれるDHAやEPAは熱に弱いため、生のまま食べるほうが栄養成分を効率的に摂取できます。

刺身以外の食べ方をするなら、「焼く」「蒸す」「煮る」といった調理法がダイエット向きです。油で揚げるとカロリーが増えるため、フライとして食べるのはなるべく控えてください。

味付けは控えめにする

煮魚を調理する場合は、砂糖やみりんの量に注意が必要です。こってりとした味付けにしようとすると、その分の糖質量が増えてしまいます。

魚はダイエットの味方となる食材ですが、砂糖や塩分の量に気を付けつつ、できるだけ薄味にすることを心がけてください。

1日1食魚料理を食べる

魚ダイエットにチャレンジする場合でも、ほかを我慢して魚だけを食べ続ける必要はありません。そもそも、3食をすべて魚料理にすると、魚そのものに飽きてしまいます。

魚を食事に取り入れるなら、1日1食を目標とするのがよいでしょう。料理をする時間がない日は、缶詰やレトルト食品を活用すると便利です。

ダイエット中におすすめの魚

ダイエット中におすすめの魚

魚はおおまかに、白身魚、赤身魚、青魚の3種類に分類できます。それぞれの特徴や含まれる成分は異なるため、ここで簡単に整理しておきましょう。

白身魚

白身魚といえば、たら、かれい、鮭等が挙げられます。鮭には赤い色素がありますが、魚としては白身魚に分類されます。

白身魚は高たんぱく、低カロリー、低脂質であるため、ダイエット中の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。赤身魚や青魚よりも消化しやすいので、胃腸が弱っている方にもおすすめです。

赤身魚

赤身魚には、まぐろ、かつお等があります。白身魚よりも脂肪分が多く、やや高カロリーである点が気になりますが、旨味が強く噛み応えがあるため、食事のメインとして活用しやすいです。

青魚

食卓によく並ぶ青魚には、さんま、さば、いわし等があります。青魚はDHAやEPAといった良質な脂質をたくさん含んでいるため、ダイエットに役立つ効果が期待できるでしょう。

ただし、青魚は脂質が多く高カロリーであるため、食べ過ぎには十分に注意が必要です。

おいしくてダイエット中にも食べられる魚料理のレシピ

魚を毎日おいしく食べるためにも、魚料理のレパートリーを増やしておきましょう。魚ダイエットで健康的に痩せたい方は、以下3つのレシピをぜひ試してみてください。

たらのホイル焼き

材料(2人前)

  • たら:2切れ

  • ぶなしめじ:1/4パック

  • エリンギ:1本

  • すだち:適量

  • しょうゆ:大さじ1

  • 酒:大さじ1

  • みりん:大さじ1

作り方

  • たらを、しょうゆ、酒、みりんを混ぜ合わせた漬け汁に浸す

  • ぶなしめじとエリンギを食べやすい大きさに裂く

  • アルミホイルにたら、ぶなしめじ、エリンギをのせて、1の漬け汁をかける

  • アルミホイルを包んで、オーブンで焼く(200℃で約10分)

  • すだちを半分に切り、ホイル焼きに添える

サーモンのカルパッチョ

材料(2人前)

  • 刺身用サーモン:150g

  • 黄パプリカ:1/8個

  • 赤パプリカ:1/8個

  • きゅうり:1/4本

  • ベビーリーフ:適量

  • 酢:大さじ2

  • 塩:適量

  • オリーブオイル:大さじ1

作り方

  • サーモンを薄切りにする

  • 黄パプリカ・赤パプリカを半分の長さで薄切りにする

  • きゅうりを8㎜角に切る

  • 1から3を器にのせ、酢とオリーブオイル、適量の塩を混ぜ合わせたソースをかける

かれいの煮つけ

材料(2人前)

  • かれい:2切れ

  • ごぼう:1/2本

  • 生姜:1片

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  • 水:150cc

  • 酒:大さじ2

  • みりん:大さじ2

  • しょうゆ:大さじ2

  • 砂糖:大さじ1

作り方

  • 味をよく染み込ませるため、かれいの皮に切り込みを入れる

  • ごぼうを薄切りにして、水に5分程度さらす

  • 生姜の一部を薄切りに、残りを千切りにする

  • フライパンにAとかれいを入れる

  • 空いているところにごぼうと薄切りにした生姜を入れ、落し蓋をして強めの中火で約10分煮る
    ※途中で何度か煮汁をかける

  • 器に盛り付けて、生姜の千切りを添える

まとめ

魚には美容や健康にうれしい栄養素がたくさん含まれています。ダイエット向きの魚を日々の食事に取り入れることで、健康的で自然な痩せ方を目指せるでしょう。

ダイエットで成果を出すためには、モチベーションを高く保ち続けることが大切です。魚を使用した食事管理だけでなく、ジムやエステ等に通うことで、モチベーションアップにもつながるでしょう。

とはいえ、ジムやエステの施術料金があまりお手頃ではないのも事実です。エステサロンの費用負担が気にかかっている方は、リーズナブルな価格で施術できるセルフエステをぜひ試してみてください。

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監修者

監修者

井澤綾華(いざわ・あやか)

北海道で4代続く農園を運営する傍ら、料理研究家として、レシピ開発、料理教室、栄養学の情報発信や各種講演会などで精力的に活動中。

保有資格:
・管理栄養士
・栄養教諭第一種

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