2023.09.30

ダイエット中に麺類を食べるなら、種類と食べ方を意識しよう！

ダイエットに取り組んでいる最中でも、できるなら美味しい麺類を味わいたいものです。「麺類を食べると太りやすい」という話もよく聞きますが、ダイエット中でも食べられる麺料理はあるのでしょうか。

この記事では麺類が大好きという方に向けて、麺類が太りやすいといわれる理由、食べ方のコツについて解説します。ダイエット中におすすめの麺類、控えたほうがよい麺類についても紹介しますので、今後の参考にしてください。

麺類が太りやすいといわれるのはなぜ？

麺類がダイエット向きではないといわれるのは、3つの理由があります。

食事の栄養バランスが偏りがちだから

ラーメンやうどん等の麺類は単品で食べることが多いため、炭水化物以外の栄養素が不足しがちです。トッピングやサイドメニューを増やすことで、炭水化物以外の栄養も摂取できますが、麺類だけで満腹になるケースも多いでしょう。

麺類は手軽に食べられて満足感も得やすいですが、摂取カロリーと栄養バランスの調整が難しいので注意が必要です。

早食いになりやすいから

麺類はゆっくり食べると伸びてしまうため、早食いになりがちです。また、麺類はつるっとした食感でのどごしがよいため、よく噛まずに食べてしまう方も多いでしょう。

早食いをすると、満腹中枢が機能せずに満腹感を得る前に食べ過ぎてしまい、太りやすくなります。

麺料理は脂質が多くなりがちだから

麺類は調理方法によって高カロリーになるものも多いです。こってりとしたラーメン、濃いソースを使用した焼きそば等、調味料や食材によって脂質が多くなる麺料理を食べ過ぎないようにしましょう。パスタに関しても、使用するオイルやソースの種類によって脂質やカロリーが変わるため注意が必要です。

ダイエット中の麺類の食べ方

本格的にダイエットを行っているときでも、以下のポイントに気をつければ麺類を楽しむことができます。

野菜やたんぱく源等をのせ、具だくさんの麺料理にする

お店で麺料理を食べるときには、炭水化物とのセットメニューを避けるようにしましょう。例えば、「うどんとおにぎり」「ラーメンとチャーハン」のようなセットメニューは、炭水化物同士の組み合わせとなるため、注意が必要です。

麺料理の単品で物足りない場合は、野菜やたんぱく源となる具材をトッピングして、具だくさんにするとよいでしょう。

ラーメンスープは飲み干さない

ラーメンを食べる際、スープを飲み干してしまうと塩分やカロリーを摂り過ぎてしまいます。減量したい方は、トッピングの野菜やゆで卵等で満足感を得るのがおすすめです。

カップラーメンを食べる場合も、スープはできるだけ残すようにしましょう。

ゆっくり食べる

早めに満腹感を得たいなら、ゆっくりとよく噛んで食べることが大切です。早食いが癖になっている方は、一口で30回以上噛むように意識してみましょう。

噛む回数を増やすことで、以前より少量の食事でも満腹感を早めに得られるはずです。

栄養素をサイドメニューで補う

麺料理だけでは栄養素が炭水化物に偏るため、不足している栄養素を補う必要があります。しかし、低カロリーで栄養バランスがよいサイドメニューを選びましょう。例えば、中華料理屋でラーメンに餃子や唐揚げを追加すれば、カロリー過多につながります。サイドメニューを頼むなら、低カロリーで食物繊維が摂れるおつまみメンマやもやしのナムルをチョイスするのがおすすめです。

お店によっては、メニュー別の栄養成分表示を公式ホームページなどで公開しているところもあるので調べてみてください。

あっさりした味付けの麺料理を選ぶ

こってり系の味付けが好きな方は、あっさり系が好みの方よりも、脂質や糖質を摂り過ぎてしまう傾向にあります。ラーメンは豚骨よりも塩やしょうゆを選ぶ、クリーム系のパスタは避ける等、あっさりとした味付けを優先してみてください。

ダイエット中におすすめの麺類

ダイエット中の食事制限で意識しておきたいのが、食材のGI（グライセミック・インデックス）です。GI値が低い食品ほど、食後の血糖値の上昇がゆるやかで、太りにくいといわれています。 ダイエット中に食べるなら、低GI食品のそば（GI値46）、中GI食品の全粒粉パスタ（GI値58）を選ぶとよいでしょう。 参照：シドニー大学　GI Search

そば

そばには筋肉量の増加に必要なたんぱく質、糖のエネルギー代謝に関わるビタミンB1、腸内環境を整える食物繊維等が多く含まれています。

ただし、トッピングとして揚げ物をたくさんのせると、摂取カロリーが高くなってしまうため注意が必要です。また、そばつゆのなかには塩分や糖分を多く含むものもあるので、飲み過ぎないようにしましょう。

パスタ（全粒粉）

小麦粉の場合は表皮や胚芽が取り除かれますが、全粒粉はそれらも含めて精製します。全粒粉パスタは通常のパスタよりもGI値が低く、ビタミンやミネラル、食物繊維、鉄分等を豊富に含んでいるのが特徴です。小麦粉のパスタよりも噛み応えがあるため、自然と噛む回数が増え、満腹感を早く感じられるでしょう。

ダイエット中は控えたい麺類

ダイエットにおいては、カロリーや糖質、脂質を把握することも大切ですが、食品のGI値が高いものにも気を付けなければなりません。

うどん

うどんはごはんなどと比べると低カロリー、低糖質ですが、うどんのGI値は62と高めです。GI値が高い食品を大量に摂ると、消化や吸収が体内で急速に進み血糖値が急上昇してしまうため、ダイエット中はおすすめできません。

パスタ（小麦粉）

一般的なパスタは全粒粉パスタよりもGI値が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。また、パスタは単体で食べることが少ないため、ソースやオイルの選び方が重要となります。こってりとしたクリーム系のソースよりも、トマト系や塩味系のあっさりしたソースを選ぶのがポイントです。

まとめ

健康志向の方、ダイエットに取り組んでいる方は、現在使用している油の種類を見直してみてはいかがでしょうか。オメガ3脂肪酸を含んだ食材を献立に取り入れながら、ダイエットを進めていきましょう。

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