2023.10.22

ダイエットの味方「オメガ3脂肪酸」とは？その効果と摂取のポイントを解説

健康や美容にこだわる方々の間で、「オメガ3脂肪酸」という成分が注目されていることをご存知でしょうか。オメガ3脂肪酸は、えごま油やアマニ油、青魚に多く含まれており、「健康によい油」として人気を集めています。

とはいえ、オメガ3脂肪酸について聞いたことがあっても、その健康効果に詳しくない方もいるでしょう。そこで今回は、オメガ3脂肪酸の効果や一日の摂取量目安、上手な取り入れ方等を解説します。

そもそも「脂肪酸」とは？

脂肪酸とは、脂質を構成する要素のことです。食品に含まれる脂肪のほとんどが、脂肪酸で構成されています。

脂肪酸には数多くの種類があり、それぞれ構造や働きが異なりますが、エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる「飽和脂肪酸」と、比較的エネルギーとして使われにくく、体内で合成できない「不飽和脂肪酸」に分けられます。

不飽和脂肪酸のなかで、炭素の二重結合を一つ以上持つのが「多価不飽和脂肪酸（オメガ3系、オメガ6系）」、一つだけ持つのが「一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）」です。

それぞれの脂肪酸の名称と多く含まれている食品は、下記を参考にしてください。

多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）

脂肪酸の名称：α－リノレン酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）等

多く含まれている食品：えごま油、アマニ油、青魚等

多価不飽和脂肪酸（オメガ6脂肪酸）

脂肪酸の名称：リノール酸、アラキドン酸等

多く含まれている食品：ごま油、大豆油、コーン油、肉、魚、卵等

一価不飽和脂肪酸（オメガ9脂肪酸）

脂肪酸の名称：オレイン酸、ミリストレイン酸等

多く含まれている食品：オリーブオイル、アボカド、菜種油等

このうち、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、人間の体内で合成できません。しかし、これらは「必須脂肪酸」と呼ばれ、健康的な生活を送るうえで必要な成分とされています。

オメガ3脂肪酸にはどのような効果がある？

オメガ3脂肪酸といえば、α－リノレン酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）の3つが代表的です。ここでは、それぞれの効果や働き、含まれている食品について詳しく見ていきましょう。

α－リノレン酸

α－リノレン酸には、アレルギーの抑制、血流改善、血栓の予防、老化の予防等の効果があるといわれています。えごま油、アマニ油、くるみ、ほうれん草等に多く含まれています。

ドコサヘキサエン酸（DHA）

ドコサヘキサエン酸（DHA）は、脳や神経組織の働きを活性化させるといわれています。判断力や記憶力を高めるほか、視力回復、精神の安定、アレルギーの予防、血流改善、アルツハイマー型認知症の予防等、さまざまな健康効果が期待できるでしょう。また、脂肪燃焼を促す効果もあるとされています。

ドコサヘキサエン酸は、魚のなかでも青魚（さば、いわし、さんま、まぐろ、かつお等）に多く含まれています。

エイコサペンタエン酸（EPA）

エイコサペンタエン酸（EPA）は、医薬品としても活用される成分です。感染症の予防、炎症の抑制、アレルギー症状の緩和、精神の安定、アルツハイマー型認知症の改善等、さまざまな効果があるといわれています。中性脂肪の減少にも役立つとされているため、ダイエット中の方にも注目されている脂肪酸です。

エイコサペンタエン酸を摂取したいなら、青魚（さば、いわし、さんま、まぐろ、かつお等）を食べるようにしましょう。

オメガ3脂肪酸の一日の摂取量目安

「ダイエット中は油を控えなくてはならない」と考えている方も多いのではないでしょうか。しかし、油と一口にいっても、種類によってその性質に大きな違いがあります。

脂質の摂り過ぎはダイエットのNG行為とされますが、脂質は人体に必須のものです。脂質が足りなくなると、エネルギー不足となって体調不良を引き起こすおそれがあります。

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2015 年版）』によると、オメガ3脂肪酸の一日あたりの摂取量目安は、以下のとおりです。

・18歳以上の男性：2.0～2.4g

・18歳以上の女性：1.6～2.0g

健康的な食生活を送るためには、オメガ3脂肪酸のような「健康によい油」を選ぶこと、一日の摂取量目安を把握することが大切です。

また、オメガ3脂肪酸は体内で合成できないため、毎日の食事からの摂取が必要です。オメガ3脂肪酸のなかでも、α－リノレン酸は植物性食品に、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）は魚介類に多く含まれているため、両者を一緒に摂るようにしましょう。

オメガ3脂肪酸を摂取する際のポイント

健康やダイエット目的でオメガ3脂肪酸を摂るなら、以下のポイントを押さえておきましょう。

加熱しないで摂取する

オメガ3脂肪酸を摂取するために、普段使用している油をえごま油・アマニ油に置き換えようとする方が多いかもしれません。しかし、えごま油やアマニ油は熱に弱いため、加熱調理によってすぐに酸化してしまいます。油は酸化すると風味が落ちるだけでなく、内臓に負担をかけるおそれもあるため注意が必要です。

えごま油やアマニ油は、炒め物などで使用するよりも、サラダやヨーグルトにかけたり、スプーンでそのまま飲んだりするのがよいでしょう。

えごま油やアマニ油の一日の摂取量は小さじ1杯程度

えごま油やアマニ油を摂取する場合は、一日あたり小さじ1杯を目安にしてください。

えごま油やアマニ油を多く摂取することで「オメガ3脂肪酸をたくさん摂れる」と考える方もいますが、摂取カロリーが増え過ぎないよう注意が必要です。量を調整しながら、日々の食事に摂り入れましょう。

サプリメントなどによる過剰摂取に気を付ける

オメガ3脂肪酸を手軽に摂るなら、サプリメントの活用もおすすめです。ただし、サプリメントの過剰摂取には十分に気を付けなくてはなりません。

オメガ3脂肪酸を摂ると血液がサラサラになり健康によいのですが、過剰に摂取すると血液が固まりにくくなり、出血が止まらなくなるおそれがあります。特に、血液関連の薬を飲んでいる方、出血をともなう手術や治療を受ける予定がある方は、医師に相談したうえで摂取するようにしてください。

まとめ

健康志向の方、ダイエットに取り組んでいる方は、現在使用している油の種類を見直してみてはいかがでしょうか。オメガ3脂肪酸を含んだ食材を献立に取り入れながら、ダイエットを進めていきましょう。

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