2022.1.17

下半身痩せに効果的な運動とは？ 下半身太りの原因もあわせて解説

「スッキリした下半身を手に入れたい！」と考える女性は多いもの。なかには、「上半身はそうでもないのに、下半身がなかなか痩せない」とお悩みの方も少なくありません。

そこでこの記事では、下半身をスリムにする方法を徹底解説します。トレーニング方法だけでなく、むくみや冷えなどの根本的な問題を改善する方法も紹介しますので、下半身のスタイルにお悩みの方は、ぜひご一読ください。

下半身がなかなか痩せない原因

「努力しているのに、下半身だけが痩せない」とお悩みではありませんか？実は、下半身が痩せない原因は、脂肪の蓄積だけではないのです。ここからは下半身がスッキリしない原因を一つずつ見ていきましょう。

むくみ

長時間同じ姿勢で仕事をしている方は、仕事帰りにむくみで脚がパンパンになることもあるでしょう。その日のうちにむくみを解消できないと、慢性的な下半身太りにつながることがあります。また、塩気のある食べ物が好きだったり、冷たいドリンクが好きだったりする方も、体内の水分代謝が滞ってむくみがちになります。

冷え

身体の冷えも下半身痩せの大敵です。身体が冷えることで、血液やリンパの流れが悪くなり、むくみを引き起こしたり、脂肪がつきやすくなったりします。

筋肉の不足

筋肉が不足している場合も、下半身のラインがぼんやりしがちです。筋肉が少なければ基礎代謝も低いため、下半身も痩せにくくなります。また、体重の割に下半身が太っていると感じる方も、筋肉の少なさが原因かもしれません。同じ体重でも、筋肉がきちんとついているほうが、メリハリのあるボディラインに見えます。

姿勢の崩れ

姿勢の崩れも下半身が痩せない原因の一つです。姿勢の悪さから骨盤に歪みが生じると、下半身の血行が悪くなり、痩せにくくなってしまいます。

このように、さまざまな原因が「下半身痩せ」を邪魔しています。こうした原因を解消する方法を、次章で詳しく見ていきましょう。

下半身痩せの方法（1）むくみや冷えを改善する

まずは、むくみや冷えを解消する方法を5つ紹介します。

ストレッチ

ストレッチで筋肉を伸ばすと、血行が促進され、身体が温まります。ここでは、ふくらはぎを伸ばす簡単なストレッチを紹介します。ふくらはぎは、下半身の血液を心臓に送り返す「ポンプ」のような役割をしています。ふくらはぎのむくみを解消することで、血の巡りの改善が期待できます。

1.痛みを感じない程度に、大きく前後に足を開いて立つ
2.前後ともに、足の裏をぴったり床につける
3.そのままゆっくり身体を前に倒していく
4.後ろのふくらはぎの筋肉が伸びたところでストップし、ゆっくり呼吸する

ツボ押し

むくみや冷えに効くツボを押すのも効果的です。ここでは、自分で押すことができるおすすめのツボを4つ紹介します。

天枢（てんすう）：おへその真横、指3本分（左右）
関元（かんげん）：おへその真下、指4本分
陰陵泉（いんりょうせん）：すねの内側を下からさすり上げて、指が止まる場所
三陰交（さんいんこう）：すねの内側、くるぶしの最も高いところから指4本分上がった場所

天枢と関元は、人差し指と中指で円を描くように刺激しましょう。陰陵泉と三陰交は、親指を使って気持ち良く感じる強さで押してください。

塩分を摂りすぎない

塩分の摂りすぎは、むくみを招く大きな原因の一つです。塩分が体内で多くなると、身体は水分をため込んで、塩分濃度を一定に保とうとします。

むくみ解消のためには、普段の食事で塩分を控えてみましょう。お酢やレモンなどの酸味、出汁の旨味、ハーブ・スパイスなどをうまく使えば、塩分控えめでも満足感のある食事になります。

塩分を控えるだけでなく、塩分の排出を助けるカリウムをしっかり摂るのも大切です。カリウムは、きゅうりや冬瓜、すいか、バナナや柿、あずきなどに多く含まれています。

身体を温めるものを摂取する

いつも身体が冷えている方は、内側から身体を温めてあげましょう。身体を温める効果がある食材を、食事のなかに取り入れてみてください。

具体的には、にんじんやごぼうなどの根菜、お漬物や納豆、みそ、キムチなどの発酵食品を、普段から積極的に食べましょう。唐辛子やしょうが、にんにく、玉ねぎもおすすめです。

定期的に身体を動かす

仕事中、ずっと同じ姿勢を続けていませんか？冷えやむくみを解消するには、定期的に身体を動かすことが大切です。

例えばデスクワークの方は、休憩のたびに立ち上がって周囲を歩いてみてください。身体に血が巡り、むくみ・冷え予防になるだけでなく、頭はスッキリ、心もリフレッシュします。

下半身痩せの方法（2）筋肉をつける

筋肉をつけるのも、下半身痩せの大切なプロセスです。ここでは、筋肉を鍛えるための方法を2つ紹介します。

筋トレ

下半身に効く筋トレはいろいろありますが、まずは、たくさんの筋肉に効く「スロースクワット」から始めるのがおすすめです。1分間でできるので、毎日の生活に取り入れやすい筋トレです。

・スロースクワットの方法

1.足を腰幅ほどに開いて立ち、手を耳の横に置いて、腰を少し落とす（セットポジション）
2.5秒カウントしながら、ひざが床と水平になるまでお尻を下げる。ひざがつま先よりも出ないように注意
3.5秒カウントしながらセットポジションに戻す
4.同じ動きを6回繰り返す

有酸素運動

有酸素運動を行なうと、効率よく脂肪を燃焼させつつ、適度に筋肉を鍛えられます。ウォーキングやジョギングのほか、サイクリング、踏み台昇降も下半身に効果的です。無料の動画配信サイトで配信されているダンス動画を活用するのもよいでしょう。

運動後に少し息が上がり、酸素が必要なくらい「ハァハァする」のが有酸素運動です。

しかし、運動に慣れていたとしても無理は禁物です。まずはゆっくりしたペースで構わないため、意識して運動を習慣化できるよう、コツコツ取り組んでください。

下半身痩せの方法（3）姿勢を正す

最後に紹介するのは、姿勢を正しく整える方法です。身体の歪みを改善して、スッキリした下半身を手に入れましょう。

姿勢を正すためのストレッチ

姿勢改善のためには、筋肉をじっくり伸ばすストレッチがおすすめです。ここでは、骨盤の歪みを改善できるストレッチご紹介します。

1.仰向けに寝転ぶ
2.両ひざを立て、右脚を左脚に引っかけて、深めに組む
3.腕を横に開いて、両ひじを床につける
4.息を吸い、ゆっくりと吐きながら、両脚を腰から右側に倒す
5.両肩が床から離れないように気をつけて、そのまま1分ほど呼吸を繰り返す
6.脚を組んだまま、両脚を腰から左側に倒し、1分ほど呼吸を繰り返す
7.真ん中に戻り、逆側も同様に行なう

左右のうち、やりづらいほうを長めにストレッチすると効果的です。

正しい歩き方

歩き方が整っていないと、下半身が太って見え、さらに身体が歪んでしまうこともあります。すらっと見える、美しく健康的な歩き方を身につけましょう。

あごを引き、耳・肩・骨盤・くるぶしが地面と垂直のライン上に並ぶようにまっすぐ立つ
上半身をまっすぐ保ったまま、足の親指で地面を蹴るように踏み出し、かかとから着地する
ひざはなるべく伸ばして、股関節から足を出すように、大きな歩幅で歩く

正しい座り方

スッキリした下半身を目指すなら、座る姿勢にも気をつけましょう。

1.骨盤を立て、坐骨が座面に当たるような意識で、椅子の真ん中あたりに座る
2.あごを軽く引き、真上から頭を引っ張られているようなイメージで、頭頂部から腰までを一直線にキープ
3.ひざとかかとが閉じた状態を保つ


なかには、無意識のうちに足を組んでしまう、という方もいるかもしれませんが、できる限り避けるよう心がけましょう。足を組んで座ることで徐々に骨盤が歪み、下半身が太る原因にもなります。

まとめ

下半身痩せのために運動やストレッチをするのもいいですが、「本当に効果がしっかり出るかな……」と気になりますよね。トレーニングジムや痩身エステなどを併用できれば良いですが、パーソナルジムや高級エステサロンの利用料は1回あたり2～3万円程度（当社調べ）と、決して安いものではありません。

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