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ダイエットの効果を出すならストレッチがおすすめ!ストレッチの方法やポイントを解説

「ダイエットしたいけれど、運動や厳しい食事制限はちょっと……」という方におすすめなのが、ストレッチです。ストレッチは身体への負担が少なく、運動が苦手な人でも取り組めます。特別な道具もいらず、ちょっとしたすき間時間でできるため、気軽に始められるのも大きな魅力です。

今回は、ストレッチの効果とダイエット効果を引き出すポイントのほか、BODY ARCHIおすすめのストレッチをインストラクターの動画とともに紹介します。

ストレッチの効果とは?

ストレッチが、筋肉の疲労回復やケガの予防に役立つことはよく知られています。では、ほかにどのような効果が期待できるのでしょうか。

ここでは、日常生活にストレッチを取り入れることで得られるメリットをいくつかご紹介します。

 

基礎代謝アップ

ストレッチには、自律神経を整える作用が期待できます。自律神経が乱れると、低体温など身体にさまざまな悪影響が生じて、基礎代謝が下がりがちです。そこで、朝に適度なストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなるとされています。

 

太りにくい身体になる

ストレッチで筋肉がほぐれると、身体の柔軟性が増してよりスムーズに、ストレスなく動けるようになります。さらに、身体の可動域が広がって動作が大きくなれば、さらなる基礎代謝アップにもつながる可能性があります。その結果、太りにくくなるといううれしい効果が期待できるのです。

 

冷え性やむくみの改善

ストレッチのメリットは、太りにくい身体になることだけではありません。基礎代謝が上がると、低体温が解消されて冷えやむくみの改善にも効果があるとされています。

筋肉がほぐれて血流が良くなることが冷えやむくみの改善につながり、さらには肩こりや腰痛の予防・改善にも効果が期待できるのです。

 

リラックス効果

ゆっくり時間をかけてストレッチをすると、副交感神経が優位になって身も心もリラックスできます。寝る前に、ゆっくりと呼吸しながらストレッチすると、質の良い睡眠が得られるでしょう。

 

食欲抑制

ストレッチによって、交感神経と副交感神経のどちらも優位になることが考えられます。そのため、食事の前にストレッチをすれば交感神経の作用によってアドレナリンが分泌され、必要以上の食欲をおさえられることが期待できます。また、副交感神経と交感神経のバランスが整うことによって過食欲求も生じにくくなります。

ダイエット効果を最大化するためにも、ストレッチは食事の前や寝る前などに行なうとよいでしょう。

 

ダイエットに効果的なストレッチ方法

では、ダイエットに効果が期待できるストレッチをパーツごとに紹介します。いずれのストレッチも、事前にBODY ARCHIの「モノポーラ」、「マルチポーラ」のWラジオ波で身体を温めて「EMS」で筋肉に刺激を与えておくと、より高い効果が期待できます。

 

お腹

・お腹と脇の下を伸ばすストレッチ

  1. 手を肩幅、脚を腰幅に開き、四つん這いになる
  2. 右手の前に左手を置き、お尻を後ろに引く
    (このとき、できるだけ左の脇の下が伸びるようにする)
  3. 脇の下が伸びているのを感じながら、大きく息を吸って、しっかり吐き切る
  4. 左右3回ずつ、ゆっくり行う
  5. 終わったら両手を前につき、お尻を引いて休憩する

・腹式呼吸ストレッチ

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて、両手はお腹の上にのせる
    (腰をしっかりマットにつけて、反らないようにする)
  2. 3秒かけて息を吸い、10秒かけて吐き切る
  3. 2を3回繰り返す

 

 

太もも

・前もも・内もものストレッチ

  1. 手足を伸ばして四つん這いになる
  2. 右手の横に右脚を出して、前もも・内ももをしっかり伸ばす
  3. 反対側も同様にしっかり伸ばす
  4. 左右各2回行う

 

お尻

・股関節の状態を確認するストレッチ

  1. ヤンキー座りの姿勢をとる
  2. 手を顔の前で組み、膝を交互に前に倒す
    (詰まり感があるのは股関節を使えていない証拠)
  3. 何度か膝を倒して詰まり感を実感したら、次のストレッチへ進む

・股関節の動きを整えるストレッチ

  1. 正座した状態から、かかとの脇にお尻を落とす
  2. 正座の状態に戻り、反対側にもお尻を落とす
  3. 左右2回くらい繰り返す
  4. 手の親指をしっかり組み合わせ、両腕をぐっと天井に向かって伸ばす
    (ろっ骨を持ち上げるイメージで)
  5. 両腕を伸ばしたまま、かかとの脇にお尻を落とす
  6. 正座の状態に戻り、反対側にもお尻を落とす
  7. 股関節の動きをイメージしながらゆっくりと左右5回ずつ行う
    (背中をしっかり伸ばし、お腹が落ちないように注意)
  8. 終わったら、ゆっくり手を下ろす

 

 

背中

・背中の筋肉、二の腕に効くストレッチ

  1. うつぶせになる
  2. 顎をつき、脚は骨盤幅に開いてつま先までまっすぐに伸ばす
  3. 両手を胸の横に置いて、上体を起こす
    (首ではなく、背中の筋肉を使う。肩が内側に入らないようにして、横に伸ばす)
  4. 全身を伸ばしたら、上体を起こした状態で両手を前に伸ばす
    (鼻から息を吸い、背中の筋肉を使って両手を前へ伸ばすのがコツ)
  5. 息を吐きながら、肘を背中に小さく引き寄せる
    (足の甲が浮かないように注意)
  6. 10回繰り返す
  7. 休憩を入れず、そのまま肘を背中に小さく20回引き寄せる

・背中の緊張をとるストレッチ

  1. 正座の姿勢で上体を前に倒し、背中を丸める
  2. 肘を床につけ、肩の力を抜いて背中を丸めたまま少し休む
  3. 両手を顔の横につき、ゆっくり身体を起こす

 

顔のストレッチ

・筋肉をほぐす首回し・耳回しストレッチ

  1. 首を大きく5回まわす
  2. 反対側にも、同様に大きく回す
  3. 耳をつまんで、円を描くように耳全体を回す
  4. 持つ場所を少しずつずらし、何回も回す

・二重あごに効く舌ストレッチ

  1. 鎖骨に両手を当てて上を向く
  2. しっかり首を伸ばしたら、天井に向かって舌を伸ばす
  3. 15~20秒キープ
  4. 手の位置を右にずらし、左上に舌を伸ばす
  5. 15秒ほどキープ
  6. 反対側も同様に行なう

・顔まわりのストレッチ

  1. 正面を向いたまま、あごを後ろに引く
    (身体は動かさず、顔だけを動かす。身体が動いてしまう場合は、壁を利用する。)
  2. 10回繰り返す

 

よりダイエット効果を出すためのストレッチのポイント

ストレッチをする際は、以下のポイントに注意すると、より一層高いダイエット効果が期待できます。

 

正しい姿勢でゆっくり身体を伸ばす

正しい姿勢で、筋肉をゆっくり伸ばすようにしましょう。姿勢がゆがんでいると、ダイエット効果が得られないだけではなく、ケガをまねく可能性があります。

 

効果的なタイミングを選ぶ

代謝アップをねらうならば、朝起きてからのストレッチを習慣化しましょう。リラックス効果を得たい場合は、寝る前がおすすめです。特にお風呂上りは身体が温まっているため、より高い効果が期待できます。

 

反動をつけない

反動をつけて勢い良く身体を伸ばすと、かえって筋肉や腱を痛めてしまいます。また、痛いほど筋肉を伸ばすと、今度は筋肉が硬くなってしまいます。気持ちよく、痛みを感じない程度に伸ばすのがポイントです。

 

呼吸を意識する

ストレッチは、息を吐きながら筋肉を伸ばすのが基本です。呼吸を止めないようにしましょう。酸素を十分に取り入れると、血行が良くなって身体が温まりやすくなります。

 

まとめ

ストレッチは、代謝を向上させて冷えやむくみを解消し、太りにくい身体づくりに役立ちます。あらかじめ身体を温めたり筋肉を刺激したりしてからストレッチをすると、脂肪燃焼効果が高まるため、より高いダイエット効果が期待できます。

ただし、ストレッチは継続することではじめて効果が得られるため、毎日の習慣として、コツコツと続けることが重要です。

一方、痩身エステなどを利用できれば、簡単に、短期間でダイエットの結果を出せるかもしれません。しかし、高級エステサロンに通うとなると、1回2~3万円(当社調べ)ほどかかるため、通い続けるのは難しいと尻込みをする方も多いでしょう。

「ストレッチとエステを組み合わせて、効率よくダイエットしたい」「お手頃な価格でスッキリとしたボディを目指したい」という方には、BODY ARCHIのご利用がおすすめです。BODY ARCHIならば、最先端のエステマシン「フォースカッター」が月額利用料だけで使い放題。

 

Wラジオ波で身体を温め、EMSで筋肉にアプローチするため、ストレッチのダイエット効果をより高められるでしょう。

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監修者
河村 優子(かわむら ゆうこ)

アンチエイジングをコンセプトに体の中と外から痩身、美容皮膚科をはじめとする様々な治療に取り組む医師。海外の再生医療を積極的に取り入れて、肌質改善などの治療を行ってきたことから、対症療法にとどまらない先端の統合医療を提供している。

保有資格:
・日本抗加齢医学会専門医
・日本麻酔科学会専門医
・日本レーザー医学会認定医 ほか

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