2022.2.18

【美尻の作り方】お尻を鍛えればキュッと上がった美尻を手に入れられる！

大きな鏡で自分のお尻を確認したときに、「いつの間にか、お尻が思っていた以上に垂れていた……」などと思ったことはありませんか？ヒップラインは自分の目で直接見づらい部分であることから、普段はあまり意識が向きにくいかもしれません。

理想的な美尻をキープするためには、ヒップラインが崩れる理由を把握して、日頃からストレッチや筋トレを行なうことが大切です。

今回の記事では、日本人のお尻のタイプやお尻が垂れてしまう原因、効果的なストレッチ・筋トレなどを紹介します。

お尻のタイプ

まずは、自分のお尻がどのタイプに当てはまるのかをチェックしましょう。日本人のお尻は、ほとんどの場合以下の4タイプに分けることができます。

垂れ尻

脂肪が垂れていて、お尻の位置が下がっているお尻を「垂れ尻」と呼びます。垂れ尻の方は骨盤周りが固くなっていて動かしづらく、足を後ろに蹴って歩くのが苦手な傾向にあります。

扁平尻

脂肪が少なく、のっぺりとしたお尻を「扁平尻」と呼びます。骨盤が前傾しているため、ぽっこりお腹に悩んでいる方も多くいます。骨盤周辺の筋力が不足しているため、ついつい脚を組んでしまいがちです。

四角尻

「四角尻」は平面的な形のお尻で、お尻全体にボリュームがあります。スポーツや筋トレを行なっている方に多い形です。えくぼのようなへこみができる方もいることから、「ピーマン尻」とも呼ばれることもあります。

出っ尻

お尻が後方に突き出ていて、前のめりな体勢になりやすいのが「出っ尻」です。骨盤が前傾していて反り腰の姿勢となってしまいます。腰痛になりやすいタイプであるため注意が必要です。

お尻が垂れてしまう原因

加齢とともに気になってくるのがヒップラインですが、お尻が垂れてしまうのには原因があります。以下の項目に多く当てはまる方は、特に注意が必要です。

• 歩くことが少ない
• 猫背である
• 反り腰である
• 座りっぱなしの時間が多い
• 立つときに片側だけに体重を乗せている
• 脚を組むことが多い
• 背もたれに寄りかかって座ることが多い
• スマートフォンを長時間使っていて、下方向ばかり見ている
• バッグを片側ばかりで持っている
• ヒールの高い靴をよく履く

美尻を保つためにも、日常的な生活習慣から見直していきましょう。

美尻を作るためのストレッチ

バランスのとれた美しいヒップラインを作り上げるためには、毎日のストレッチが欠かせません。ここでは、お尻に効く筋膜リリースとストレッチをご紹介します。

筋膜リリース

お尻や太もものセルライトに効果的なのが、筋膜リリースというセルフケアです。今回はテニスボールを使って、お尻全体の筋肉をほぐしていきましょう。

・お尻の筋膜リリース

1. 膝を立てて座り、左側のお尻の下にテニスボールを置く
2. 左側の膝を外側に倒して、右手を左の太ももの上に置き、左側の腕を床につける
3. お尻の下で1分程度テニスボールを転がして、お尻全体を刺激する
4. 右側のお尻も同様に行なう

痛みを感じる部分があれば、念入りにほぐしていきましょう。ただし、仙骨・座骨に当てないよう注意しながら、無理のない範囲で行なってください。

お尻のストレッチ

次に、自宅でできるヒップアップエクササイズを紹介します。

・美尻を作るためのストレッチ【その1】

1. 四つん這いになって、肩の下に両手、脚の付け根の下に膝がくるようにする
2. 左脚を右の内膝に引っかけて、骨盤が丸まらないようにお尻を突き出す
3. 鼻から息を吸って、お尻を左にスライドさせる（左のお尻の下あたりを伸ばす）
4. 一度息を吸って体勢を戻し、もう一度左にスライドする
5. 縦に軽くバウンドする
6. 左脚をもとに戻して、右側も同様に行なう

・美尻を作るためのストレッチ【その2】

1. 四つん這いの状態から、膝を肩幅に広げて、かかとを内側に入れる
2. 前後に動いて股関節を動かし、股関節周辺の筋肉をほぐしていく
3. 動きを止めて、息を吸いながらお尻を左にスライドさせる
4. 息を吸ってセンターに戻して、もう一度吐いて右にスライドさせる
5. もう一度左にスライドする
6. 右の内腿の伸びを感じながら、右脚を骨盤の中に突き刺すイメージで、そのまま縦に揺れていく
7. お尻をセンターに戻して、お尻を右にスライドする
8. 左の内腿の伸びを感じながら、左脚を骨盤の中に突き刺すイメージで、そのまま縦に揺れていく
9. お尻をセンターに戻して、かかとの上にお尻を乗せて動きを止める
10. おへそを覗き込むようにしながら、ゆっくりと起き上がる

・美尻を作るためのストレッチ【その3】

1. 座った状態で、左の足裏と右膝をくっつける（脚の置き方は上の画像ようにする）
2. 前のすねを転がすようなイメージで、そのまま膝立ちになる
3. 息を吸いながら、お尻を後ろに引く
4. 息を吐きながら、背骨を上に伸ばすイメージで身体を起こしていく
5. この動きを5回程度繰り返す
   動きを繰り返す際に膝が開いてこないように、内腿を寄せておく
6. 反対側も同様に行なう

・美尻を作るためのストレッチ【その4】

1. 膝立ちになって、左手を横に伸ばして床につける。同時に、右脚を宙に浮かせて伸ばしておく
2. お尻が引けてしまわないよう、恥骨を前に出すイメージで姿勢を保つ
3. 右脚を遠くに伸ばしたまま、頭と引っ張り合うイメージで、上下に5回動かす
4. 上下に動かす5回目で、持ち上げた脚をそのままキープ
5. かかとをくるくると回して、円を描くようにする
6. 時に体の軸がぶれないようにする
7. 逆回しも同様に行なう
8. 1からの手順を、反対側も同様に行なう

筋トレでお尻を鍛える

前述した筋膜リリース・美尻ストレッチに加えて、筋トレでお尻を鍛えるのもおすすめです。美尻を目指す方は、下記のトレーニングにぜひチャレンジしてみてください。

ワイドスクワット

1. 脚を肩幅より広い位置に置き、つま先を約45度外側に向ける
2. 胸を張りながら、ゆっくりと腰を下げていく
3. 太ももと膝が平行になるまで下ろしたら、胸を張ったまま素早く上に戻る
4. 上記を15回×3セット行なう

ヒップリフト

1. 床に仰向けになり、膝を立てる
2. リラックスした状態になるよう、手を30度くらいに開いておく
3. 肩・腰・膝が真っ直ぐになるまで、お尻を持ち上げる
4. 一時停止して姿勢をキープする
5. お尻をゆっくりと下げていく
6. 上記を20回×3セット行なう

ルーマニアンデッドリフト

1. ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅よりもやや狭く開く
2. 腰を落とさずに膝を少し曲げる
3. お腹に力を入れながら、上半身を真っ直ぐ伸ばす
4. 膝を少し曲げながら、お尻を突き出す姿勢になるように上半身を前傾させる
5. 倒した上半身を再び持ち上げる
6. 上記を10回×3セット行なう

まとめ

美尻を手に入れるには、運動やストレッチを継続して行なう必要があります。とはいえ、運動やストレッチでは効果が出るまでに時間がかかってしまうこともあるでしょう。

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