2022.2.22

ダイエットをするなら、有酸素運動を取り入れよう！

ダイエットで理想のボディを手に入れるには、運動を日常に取り入れることが欠かせません。特に有酸素運動は、ダイエットにおいて理想の運動といわれます。

では、なぜ有酸素運動はダイエットに高い効果が期待できるのでしょうか。また、ダイエット効果を得るためには、どのような運動をどの程度行うべきなのでしょうか。

今回は、ダイエットに有酸素運動を取り入れる際に知っておきたい基礎知識を解説します。ダイエットにおすすめの有酸素運動と運動時間の目安などにも触れますので、どのような運動をすべきか迷っている方はぜひ参考にしてください。

有酸素運動とはどんな運動？

そもそも有酸素運動とはどのような運動なのでしょうか。

有酸素運動はエネルギー源として酸素を利用する運動

有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことです。ジョギング・ウォーキング・水泳・サイクリングなど、軽～中程度の負荷をかけて継続的に行う運動です。

一方、無酸素運動とは、酸素を使わずに、筋肉にため込まれた糖をエネルギー源として行う、短時間に強い負荷がかかる筋トレや短距離走などの運動です。無酸素運動は、脂肪燃焼効果は高くないですが、筋肉量を増やしたり基礎代謝を向上させたりする効果が期待できます。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

次は、ダイエット効果が期待できるおすすめの有酸素運動を紹介します。有酸素運動にはさまざまな種類があり、強度や続けやすさも異なります。自分に合う有酸素運動を見つけて長期間継続するようにしましょう。

ウォーキング

どなたでも取り組みやすいのがウォーキングです。しかし、ただのんびり歩くだけではダイエット効果は得られません。背筋を伸ばし、歩幅を普段より広めにして少し速めに歩くことを意識してください。

ダイエット効果を高めるためには、30～60分ほど歩くのが理想です。時間がとれない場合は、以下のようなちょっとした工夫を生活に取り入れ、積極的に歩く機会を増やすようにしましょう。

• 電車に乗ったら、目的地の1駅前で降りて歩く
• エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
• 昼休みに少し遠くのコンビニまで行く

ジョギング

ウォーキングでは物足りない方には、ジョギングがおすすめです。ジョギングは身体にかかる負荷が高いため、ウォーキングである程度筋力や持久力がついてから始めることをおすすめします。

ジョギングは、息が上がるほど速いペースで走る必要はありません。軽く会話ができる程度のペースを維持し、徐々に走る時間を増やすようにしてください。身体が慣れてきたら、30分間走り続けることを目標にしましょう。

サイクリング

サイクリングも、ダイエット効果が期待できる有酸素運動の一つです。

サイクリングを有酸素運動として利用する場合は、ギアを軽くして回転数を増やし、運動量を増加させます。上り坂などの負荷の高いルートを選ぶのもおすすめです。30分程度自転車をこげば十分なので、無理のない範囲で行うようにしてください。

水泳・水中ウォーキング

膝や腰への負担が気になる場合は、水泳や水中ウォーキングがおすすめです。水中では水圧で血流が促されるため、代謝アップにも効果が期待できます。

水泳は、休憩をはさんで30分以上続けましょう。運動効果を高めるには、クロールや平泳ぎなど、自分が長く続けられる泳ぎ方をあらかじめ見つけておくのがコツです。

泳ぐのが得意でない場合は、水中ウォーキングだけでも効果的です。水中ウォーキングの場合は、休憩をはさみつつ1時間ほど歩きましょう。

ヨガ

動きの少ない軽めのヨガでは、脂肪燃焼効果はあまり期待できません。有酸素運動としての効果を期待するなら、いろいろなポーズで身体を刺激し、汗をかくくらい動きのあるポーズを行うようにしましょう。

自己流で始めると身体を痛めるおそれがあるため、最初はヨガ教室で基本の呼吸や姿勢をしっかり学ぶことをおすすめします。スポーツジムなどが開設しているオンラインレッスンを利用するのも、選択肢の一つです。動画などを見ながら一人でもできるようにし、継続することで女性らしいしなやかなボディを目指しましょう。

エア縄跳び

縄を使わないエア縄跳びは、道具も必要なく自宅でも簡単にできる有酸素運動です。脚全体を使うことを意識して跳べば、脚の引き締め効果を高められます。

エア縄跳びでは、高く跳ぶことは重要ではありません。まずは5分間跳び続けることを目指し、休憩をはさんで計3セット、15分間跳ぶことを目標としてください。

踏み台昇降

“ながらダイエット”におすすめなのが、踏み台昇降です。10～20cmほどの台を用意して、昇り降りをくり返しましょう。背中を伸ばして腕を大きく振り、脚をしっかり上げると脂肪燃焼効果が高まります。テレビを見ながらでもできるため、楽しく運動できます。

運動時間の目安は、10分×3セットです。台がない場合は、低めの椅子や、ガムテープでしっかりまとめた雑誌などでも代用可能です。

フラフープ

スペースに余裕がある場合はフラフープもおすすめです。フラフープは体重減少だけではなく、お腹の引き締めやウエストのくびれ作りにも効果が期待できます。

フラフープを回すときには、胸から上は動かさずに腰だけを回すようにしましょう。左右各5分間×3セットが目安です。スピードを上げると、より負荷を高められます。

トランポリン

関節への負担を抑えたい場合は、トランポリンを使って有酸素運動をしましょう。トランポリンは、上に乗って足踏みやジャンプするだけで有酸素運動になります。慣れてきたら上半身も使い、全身を動かすとダイエット効果が高まります。

トランポリンで運動する際は、最初の5分ほどで身体を慣らしたあと、ジャンプを大きくしたりひねりを入れたりするようにします。合計20分ほど運動したら5分ほど休憩はさみ、さらに20分ほど取り組みましょう。

ダイエットに有酸素運動を取り入れるときのポイント

有酸素運動のダイエット効果を高めるために、運動前の準備、運動時間や頻度、そして食事の内容やタイミングにも注意しましょう。

有酸素運動の前にはストレッチや筋トレを

いきなり運動をすると、身体を痛めるおそれがあります。運動前には軽くストレッチをして身体を動きやすい状態にしておきましょう。

また、筋トレを行う場合は、有酸素運動の前がおすすめです。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されて血糖値が上がるため、脂肪燃焼効果が高まります。脂肪燃焼効果が高まった状態で有酸素運動を行えば、より高いダイエット効果が期待できます。

時間がとれない場合は短時間の運動をこまめにする

脂肪は、もともと利用されにくいエネルギー源です。そして、運動で脂肪燃焼量が上がり始めるのは20分を超える頃からといわれています。そのため、ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は、20分以上続けるのが理想です。（※時間については諸説あり）

しかし、20分以上続けないと効果がないわけではありません。短時間の運動でも、カロリーは運動した分だけ消費されます。また、5～10分程度の有酸素運動であっても、こまめに行えば体脂肪が減ることがわかっています。

ダイエットで大切なのは、続けることです。時間の長短にこだわらずにこまめな運動を長く続けるようにしましょう。

酸素運動は2～3日に1回のペースで

ダイエットを成功させるためには、無理をしないことや休むことも大切です。長時間の運動を毎日行おうと無理をすると続かず、モチベーションが維持できなくなってしまいます。有酸素運動は2～3日に1回を目安として、無理のない範囲で運動強度や運動時間をコントロールしましょう。

毎日有酸素運動をしたい場合は、体に大きな負担がかからないようにしてください。運動したあとはゆっくり湯船につかり、マッサージなどをして疲れた体をいたわりましょう。

食事の内容やタイミングにも注意

たとえ運動していても、暴飲暴食は避けなければなりません。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意しましょう。

しかし極端な食事制限をすると、筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちると太りやすく痩せにくい体質になるため、リバウンドしやすくなります。ダイエット中は、カロリーだけではなく食事の内容にも配慮して、必要な栄養はしっかり摂るように意識しましょう。

また、運動と食事のタイミングにも注意が必要です。空腹時に運動するのがダイエットにはよいといわれることもありますが、空腹時には血糖値が低くなっており、運動で脂肪を燃焼するためにはある程度の糖質が必要なので、空腹感が強い場合はバナナなどでエネルギーを軽く補給しましょう。食事前は水分も不足していることが多いため、水分補給も忘れずに行ってください。

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有酸素運動は、運動初心者でも取り組みやすいものが多く、短時間の運動であってもこまめに行えば脂肪燃焼効果が期待できます。しかし、実際に有酸素運動を忙しい毎日の生活に組み込むことは難しく、途中で挫折してしまうケースも少なくありません。

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