2022.3.27

糖質制限ダイエットをすると頭痛が起こる？糖質制限ダイエットの体への影響

世の中には数多くのダイエット方法がありますが、そのなかでも有名なのが、糖質の摂取量をコントロールして痩せる「糖質制限ダイエット」です。

糖質制限ダイエットは、ご飯やパンなどの炭水化物の量を減らすというシンプルなダイエット方法ですが、間違ったやり方を続けてしまうと、頭痛などの体調不良を引き起こすおそれがあります。

今回の記事では、糖質制限ダイエットによる体への影響について解説します。糖質制限ダイエットのメリットや注意点、体調不良への対処法についても説明しますので、本格的にダイエットを始める方は、ぜひご一読ください。

糖質制限ダイエットによる体の不調

糖質制限ダイエットを行う場合、以下のような不調が現れる可能性があります。（※ただし、その人の体質や体調によって、症状の有無や程度は異なります。）

頭痛

ストイックな糖質制限を行うと血糖値が必要以上に下がってしまい、低血糖状態になる可能性が高まります。低血糖になると血糖値を上げようとアドレナリンが大量に分泌されて血管が収縮し、その結果、頭痛を引き起こしてしまうのです。

眠気・疲労感

糖質制限により糖質が不足すると、酸性物質のケトン体が発生します。これが増えすぎると血液の酸性度が上昇し、異常な眠気や疲労感などの体調不良を引き起こすおそれがあります。

便秘

炭水化物には糖質だけでなく食物繊維も含まれています。そのため、食物繊維が不足して便秘になってしまうケースがあります。

そのほか、炭水化物を制限することで水分の摂取量が減ってしまうことや、食事内容の偏りにより腸内環境が悪くなることなど、いくつかの原因が考えられます。

口臭・体臭

糖質制限でケトン体が発生した結果、ケトン体の甘酸っぱい臭いが口臭・体臭として出てくる場合があります。人によって程度の差はありますが、臭いが強めに現れることもあるため十分に注意が必要です。

糖質制限ダイエットは悪いことばかりじゃない

前述した内容を見ると、糖質制限ダイエットはデメリットが大きいように思えるかもしれません。しかし、糖質制限ダイエットならではのメリットもあります。

厳しいカロリー制限はないので、比較的取り組みやすい

厳密なカロリー制限を行う一般的なダイエットでは、食事の量や内容の制限が大きいため食事の楽しみがなくなり、早々に挫折してしまう方も多いです。一方、糖質制限ダイエットの場合は、糖質とカロリーに気を配る必要はあるものの、比較的手軽にダイエットを進めることができます。

まずは、主食である炭水化物の量を意識的に減らす、どうしても間食を食べたいときは低糖質のデザートを選ぶ、といったことから始め、体が慣れてきたら徐々に本格的な糖質制限に移行していく、といったことも可能です。

ただし、いくら糖質の摂取を抑えたとしても、他のものでカロリー過多になってしまってはダイエットになりません。糖質とカロリーの摂取量をこまめにチェックしながら、食事内容を選ぶようにしましょう。

さらに、一度ダイエットを休止したとしても、糖質制限ダイエットであれば再チャレンジしやすいのも利点の一つです。ダイエットのために特別な道具を用意する必要がないので、数あるダイエット方法のなかでも比較的取り組みやすいでしょう。

アンチエイジング効果が期待できる

軽い糖質制限を行うことで、ダイエット効果だけでなくアンチエイジング効果も期待できます。

糖質が体内で消化されないまま蓄積され、体内のたんぱく質と結びつくと、AGEs（Advanced Glycation End Products）という物質が生み出され、体の糖化が進みます。このAGEsの分量は調理方法によっても変わってきますが、最もAGEsが少ない「生」の状態と比較して、蒸す、ゆでる、炒める、揚げる、の順にAGEsの分量が増える傾向があります。そして、糖化により細胞が劣化すると、いわゆる老化の一因にもなります。

若さを保つためには、無理のない糖質制限で体の糖化を防ぐことが大切です。ご飯やパン、麺類などの量を減らして糖質量を抑えつつ、たんぱく質・脂質・食物繊維をしっかりと摂取するよう心掛けてください。

不調を起こさずに糖質制限ダイエットをするには？

ここまで、糖質制限ダイエットと体調との関連性について説明してきました。続いては、体調不良を引き起こさないための注意点を紹介します。

糖質をなくすのではなく少なめにする

真剣にダイエットに取り組むあまりに、極端な糖質制限を行ってしまう方もいます。糖質を減らすほどダイエット効果を得られると考えがちですが、ストイックな糖質制限を続けた結果、リバウンドしてしまう場合もあるため注意が必要です。

「糖質を摂取しない」のではなく、「糖質の摂り過ぎを防いでコントロールする」という考え方を意識してみましょう。

自分の体調に適した糖質量にする

前述したように、人によっては糖質制限で体調を崩してしまう場合もあります。無理をして糖質制限ダイエットを続けるのではなく、自分の体調に合わせて糖質量の調整を行いましょう。

ダイエットを無理なく続けるためにも、ストレスを溜めすぎないことが重要です。

栄養バランスを考えて食事をする

糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量をコントロールすることが重要ですが、その他の食事の栄養バランスにも気を配らなくてはなりません。肉や魚ばかりを食べるのではなく、食物繊維が豊富な野菜も一緒に食べることが大切です。

単に食材の糖質量をチェックするだけでなく、肉や魚、野菜などさまざまな食材からバランスよく栄養を摂取しましょう。

糖質制限ダイエット中に不調が起こったときの対処法

もし糖質制限ダイエット中に体調不良が起きたら、以下の対処法を実践してみてください。

糖分を摂取する

糖質制限ダイエットを行うことで、低血糖症（頭痛・動悸・疲労感など）を引き起こす場合があります。低血糖の状態がひどい場合は、「ブドウ糖」または「ブドウ糖を含む食べ物・飲み物」などを摂取して対処しましょう。

なおブドウ糖とは、血液中に含まれエネルギーを全身に運搬する役割を担うもので、果物やはちみつに多く含まれています。

食事や間食の内容を見直す

糖質量を過剰に制限するのではなく、食事全体のバランスを見直してみましょう。良質なたんぱく質を摂取すること、食物繊維や発酵食品で腸内環境を整えることも大切です。

今まで間食の量や回数が多かった場合は、減らすよう意識しましょう。ナッツ類など、低糖質で栄養価の高いものや満腹感を得やすいものを選ぶのがおすすめです。

まとめ

糖質制限ダイエットにチャレンジする際には、体調不良が起きる可能性があることを理解したうえで取り組む必要があります。また、糖質制限ダイエットには向き不向きがあり、体質によっては効果が得られにくいケースもあります。

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