2022.3.31

筋肉質でも脚痩せは可能！筋肉太りした脚を細くするための方法

「筋肉のせいで太くなってしまった脚は、もう細くならないのかな……」と悩んでいませんか？筋肉質な脚の方でも、太くなった原因を把握して適切な方法でダイエットに取り組めば、脚をすっきりさせることが可能です。

今回は、脚が筋肉質になる原因と筋肉質な方が脚痩せをする方法、そして筋肉質な脚にならないためのポイントを紹介します。すらりと伸びた脚を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

筋肉質な脚になってしまう原因は……？

脚はさまざまな原因で筋肉質になります。ここでは、筋肉質な脚をつくる要因を4つ紹介しますので、あなたに当てはまる要因はどれなのか考えてみてください。

運動経験者

筋肉質な脚に悩む方のなかには、学生時代に部活動で激しいトレーニングに励んだなど、本格的にスポーツに取り組んだ経験を持つ方が多いようです。これらのタイプに当てはまる方は、脚のなかでも特に太ももの張りに悩む傾向にあります。

脚の筋肉が凝り固まっている

「特に激しい運動の経験はないのに脚が固い」という場合は、筋肉が凝り固まっている可能性があります。筋肉やそれを包む筋膜が固まると、リンパ液や血液の巡りが悪くなり、痩せにくくなることがあるのです。

立ちっぱなしの時間が長い

人は立っているだけでも筋肉を使います。したがって、仕事などで長時間立ちっぱなしでいる方は、長時間にわたって脚の筋肉を使っていることになります。そして、立っているときに体の重心が傾いていると、筋肉のバランスが崩れて特定の筋肉がより発達してしまいます。その結果、脚が太くなってしまう可能性があるのです。

ヒールを履く機会が多い

つま先立ちの姿勢を想像するとわかりやすいのですが、ヒールの高い靴で立ったり歩いたりするときには、ふくらはぎの筋肉を使います。ヒールの高い靴を履く機会が多い方は、ふくらはぎの筋肉太りで悩む傾向にあります。

自分の脚が筋肉質かどうか確かめるには

筋肉以外に脚が太くなる原因として、脂肪とむくみが考えられます。脚が太くなっている原因によって最適な対処法は異なるので、まずは原因を見極めることが大切です。

脚が太い原因が筋肉なのか脂肪なのかを見極めるには、ご自分のふくらはぎをつまんでみてください。このとき、ふくらはぎが固くてほとんどつまめなければ、筋肉質な脚になっている可能性が高いでしょう。反対に、つまむことができれば脂肪で太くなっている可能性が高いといえます。
さらに、ふくらはぎを押したときにできたくぼみがなかなか元に戻らない場合は、むくんでいると考えられます。

筋肉を落として脚痩せをするための方法

ここからは、付きすぎた筋肉を落として脚をすっきりさせる方法を紹介します。

マッサージ

まずは、固くなった脚の筋肉をマッサージでほぐしてあげましょう。

脚痩せに効果的なマッサージ

• 手をグーの形にして、足の指先から足首のほうに向かって、足の甲をぐりぐりとさする
• グーの手のまま、足首を下から上にさする
• くるぶしの周りをグーの手でぐるぐるとさする
• すねの外側をグーの手でさすり上げ、次に内側、後ろ側も同様にさすり上げる
• ひざの裏を少し強めに刺激する
• ひざから太ももにかけて、グーの手でさする
• 脚の付け根を少し強めに刺激する

マッサージを行うタイミングとしては、体が温まっているお風呂上がりがおすすめです。ボディオイルやクリームを使用して、肌のすべりをよくしてからマッサージを行ってください。

ストレッチ

マッサージに加えてストレッチも固まった筋肉をほぐすのに効果的です。血行が良くなるので、冷えを改善する効果も期待できます。冷えはダイエットの大敵なので、積極的にストレッチに取り組みましょう。

脚痩せに効果的なマッサージ

• 長座体前屈：座った状態で両脚をそろえて前にまっすぐ伸ばし、上体を腰から前に倒して脚の裏側を伸ばします。
• 開脚前屈：座った状態で脚を広げて、ひざが外側を向くように意識しながら上体を前に倒し、内ももを伸ばします。
• 前ももストレッチ：正座をしたまま、上半身を後ろに倒して仰向けになります。正座の状態にするのは片足ずつでもOKです。

ストレッチにはリラックス効果もあります。寝る前にストレッチをするとスムーズに入眠でき、質の高い眠りを得やすくなります。

ヨガ

しなやかに体を使うヨガも、筋肉太りに悩む方におすすめの方法です。ここでは、脚痩せが期待できるポーズを２つ紹介します。

三日月のポーズ

• 四つん這いの姿勢から、右足を両手のあいだに踏み出し、左足を少し後ろに引いてつま先を床に付け、体を支える
• 前に出した太ももの上に両手を乗せて、息を吸いながらゆっくり上体を起こし、両手を腰に添える
• 息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら両手を天井に向かって伸ばし、同時に上半身を後ろへ反らす
• 呼吸がしやすいところで、3〜5秒間呼吸キープする
• 左右の足を入れ替えて、1〜4を行う

立木のポーズ

• リラックスしてまっすぐ立ち、背すじを伸ばして呼吸を整える
• 体重を少し左足に乗せて右足を曲げて引き上げ、右足の裏を左の太ももの内側に付ける
• 骨盤が床と平行で、正面を向くように意識する
• 背すじを伸ばし、胸の前で合掌する
• ゆっくりと息を吸いながら、合掌した両腕を上に伸ばしていく
• 遠くを見るようにして、上下に伸びていくイメージでゆっくりと呼吸する
• 息を吐きながらゆっくりと両手・右足を下ろす
• 左右の足を入れ替えて、1〜7を行う

腹筋を鍛える

脚の筋肉ばかりを使わずに腹筋をしっかり使って歩くことで、脚の筋肉太りを改善できます。ここでは、初心者にも簡単に取り組める腹筋のトレーニングとして、「ドローイン」をおすすめします。

ドローインの手順

• 背すじをまっすぐ伸ばし、お尻を締める
• ウエストのきついパンツを履くイメージで、おへそを中心にお腹全体を凹ませる
• 肩を後ろに引くように意識する
• お腹を全力で凹ませたまま、30秒間キープする

10～30秒間というキープ時間は目安です。お腹に意識を集中し、「もうこれ以上キープできない」と思ってからさらに3秒キープすると、効果が上がります。

息を吐きながら呼吸に合わせてゆっくりお腹を凹ませていくと、インナーマッスルもしっかり働き、姿勢改善に役立ちます。

筋肉質な脚にしないためのポイント

最後に、筋肉質な脚になってしまうことを防ぐためのポイントを紹介します。

立ち方・歩き方を見直す

正しい立ち方や歩き方ができていないと、使う筋肉が偏って特定の筋肉が発達しすぎてしまう可能性があります。そもそも立つ・歩くという動作は、脚だけでなく全身の筋肉を使って行うものです。立ち方や歩き方を見直して全身の筋肉をバランス良く使い、均整の取れたボディラインを目指しましょう。

正しい立ち方と歩き方

• 頭の頂点を上から糸で引っ張られているイメージで立つ
• 鎖骨の少し下の位置が進行方向の斜め45°上を向くように立ち、あごを引いて、まっすぐより少し上を見る
• 下腹を凹ませてお尻を締める
• 胸から脚が始まっているようなイメージで、大きく一歩を踏み出す

脚を冷やさず、温める

ダイエットのためには、体を温めることが大切です。脚は特に冷えやすい部位だからこそ、意識的に温めてあげましょう。マッサージやストレッチで血行を促すほか、冷え改善の効果が期待できる食材を積極的に摂るのもおすすめです。
東洋医学では、ごぼうやれんこんが体の冷えを改善するといわれています。そのほかにも、にんじんやたまねぎなどには、冷えを改善する効果があるものが多いです。ぜひ意識して食事に取り入れてみてください。

また、レッグウォーマーを活用するのもおすすめです。眠るときに脚が冷えるからといって靴下を履くと、足の裏の汗をじゅうぶんに排出できずにむくんでしまったり、足の裏の汗でかえって冷えてしまったりする可能性があります。夜に脚が冷えてしまう方は、レッグウォーマーを使ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

筋肉質でも脚を細くすることは可能です。歩き方を見直すとともに、マッサージやストレッチを行って冷えを改善していきましょう。

自分で行うマッサージやストレッチと並行して、サロンの施術を取り入れてみるのもよい方法ですが、高級エステサロンでの施術は1回あたり2～3万円（当社調べ）と、頻繁に利用しやすい価格とはいえません。そこでおすすめしたいのが、BODY ARCHIのセルフエステです。

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スッキリとしたレッグラインを目指すには、まず体の冷えを改善することが大切です。そして冷えの改善には、継続的に取り組む必要があります。BODY ARCHIなら価格の面でも通いやすく、適切なペースでラジオ波による体を温める施術を行うことが可能です。

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