2022.4.25

ヨーグルトダイエットの効果とは？方法やヨーグルトの選び方も解説

ヨーグルトは、腸内環境を整える食品として知られています。近年、このヨーグルトの働きを活かした“ヨーグルトダイエット”に注目している人も多いのでは。

ヨーグルトダイエットは、身近な食品で手軽に始められるダイエットです。しかし、ただ食べるだけではダイエット効果を得ることはできません。

そこで今回は、ヨーグルトダイエットで期待できる効果のほか、ヨーグルトダイエットの実践方法、そしてヨーグルト選びのポイントを紹介します。

ヨーグルトダイエットの効果とは？

まずは、ヨーグルトダイエットで期待できるうれしい効果について紹介します。

腸内環境の改善

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内環境の改善に役立つ善玉菌です。善玉菌を積極的に摂取すると、肌の状態や便通に悪影響を与える悪玉菌が増えにくくなり、体の外から侵入してくる雑菌に対する抵抗力も高まります。

また、ヨーグルトの乳酸菌は全てが生きたまま腸に到達するわけではありませんが、たとえ乳酸菌が死滅していても体内の不要なものを排泄させるなど、腸内細菌のバランスを改善する働きがあります。

便秘の解消

ヨーグルトに含まれる善玉菌は、食べ物に含まれる食物繊維を発酵や分解して酸を作り出します。作り出された酸は、悪玉菌の活動を制限するだけではなく、腸を刺激して動きを活発にするため、便秘の解消にも役立つのです。

肌の健康をサポート

腸内環境が改善され、体内に老廃物がたまりにくくなると、肌の状態がよくなってきます。また、ヨーグルトに豊富に含まれるビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。したがって、ヨーグルトダイエットをすると、肌にもよい効果が期待できます。

免疫力の向上

ヒトの免疫細胞の約7割は、腸管にあるといわれています。腸内環境が整うと免疫細胞が正常に機能しやすくなるため、ヨーグルトダイエットは免疫力アップをねらう方にもオススメです。

基礎代謝量の増加

腸の調子がよくなり、腸の運動量が増えることは、基礎代謝量の増加につながります。基礎代謝量の増加は、太りにくく痩せやすい体質を手に入れるために欠かせません。つまり、ヨーグルトダイエットは痩せ体質づくりにも適しているといえます。

ヨーグルトダイエットの方法

ヨーグルトダイエットの効果は、ヨーグルトを食べるタイミングや一緒に食べる食材で変わってきます。また、しっかりとダイエット効果を得るには、ある程度の量を継続して摂取しなければなりません。

ここでは、ヨーグルトダイエットを成功に導くポイントを細かくみていきましょう。

ヨーグルトを食べるタイミング

一食をそのままヨーグルトに置き換えるダイエットはオススメできません。栄養バランスやカロリーにも配慮して、目的に応じたタイミングで食べるようにしましょう。

・朝食べる場合

ヨーグルトに含まれるビタミンB2には、食物中の脂質や糖質を分解する働きがあります。ビタミンB2の効果を期待する場合は、食前にヨーグルトを食べましょう。ヨーグルトを食べる前にコップ一杯程度の水分を摂っておくと、胃腸の働きが活発になり、栄養素の吸収もよくなります。

便秘解消を目的とする場合は、胃酸の影響を受けにくい食後にヨーグルトを食べるのがオススメです。

・昼食べる場合

昼の場合は、ヨーグルトを食後のデザートとして食べるのがオススメです。不足しやすいミネラルを補給できます。小腹がすいたときに、おやつとして利用するのもよいでしょう。

・夜食べる場合

夕方から夜にかけては、腸の働きが活発になり乳酸菌などの吸収も高まるといわれています。効率よく腸内環境を整えたい場合は、夜にヨーグルトを食べるのが最適です。

夕食後にヨーグルトを食べると、寝ている間に善玉菌が活発に働き、腸内の環境が整いやすくなります。腸の働きが活発になるため、老廃物の排出をうながしたい場合にもオススメです。

ただし、夕食の時間が遅い場合は、食べ過ぎを防ぐために食前にヨーグルトを食べましょう。軽く水分を摂ってからヨーグルトを食べると、胃酸の影響をおさえられます。

・【ヨーグルトダイエットのコツ】初めての人は夜からスタートする

腸内環境が乱れている人が朝にヨーグルトを摂ると、お腹が張ったりガスが出やすくなったりする場合があります。これは、腸が活発に動いている証拠ですが、不快な症状はできるだけ避けたいものです。

ヨーグルトダイエットを始める場合は夕食後に取り入れることからスタートし、調子をみながら食べるタイミングを変えていきましょう。

食べ方

善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食品と一緒にヨーグルトを食べると、より高い効果が期待できます。また、有効成分の吸収率を上げたい場合は、少し温めて食べるのもよいでしょう。

・果物や寒天などを入れる

リンゴやオレンジには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。オリゴ糖を含むバナナやハチミツも、一緒に食べたい食材です。

果物に含まれるカロリーが気になる場合は、寒天やナタデココを利用しましょう。低カロリーで食物繊維を豊富に含むため、ダイエット中でも安心です。

・おからパウダーを入れる

おからパウダーをトッピングすれば、食物繊維とたんぱく質を同時に摂取できます。おからは水分を含むとふくらむため、食べ過ぎ防止にも効果的です。

・レンジで軽く温める

ヨーグルトは、軽く温めると栄養分の吸収が高まるとされています。ただし、温め過ぎは禁物です。乳酸菌は60度を超えると死滅してしまうため、温度は40～45度くらいにとどめましょう。100gのヨーグルトであれば、600Wの電子レンジで約40秒（500Wならば約1分）加熱すれば十分です。少し水を加えると、分離を防いでなめらかに混ぜることができます。

食べる量

一日に食べるヨーグルトの量は100～200gにとどめましょう。食べ過ぎると、脂質の過剰摂取につながります。また、一度に全量を食べる必要はありません。ライフスタイルに合わせ、何回かに分けて食べても大丈夫です。

食べ続ける期間

腸内環境の変化には時間がかかります。ヨーグルトダイエットを始めたら、少なくとも2週間は続けて体の変化を見守りましょう。思うような変化がみられない場合は、ヨーグルトのブランドやメーカーを変えることによって、乳酸菌の種類を変えるのも選択肢のひとつです。相性のよい乳酸菌を見つけて、体の中からダイエットを目指しましょう。

自分にあったヨーグルトの選び方

ヨーグルトを食べ続けているのにダイエット効果があらわれない場合は、ヨーグルトの成分をチェックしてみてください。

脂肪分や糖分の少ないものを選ぶ

ダイエット目的ならば、無脂肪や低脂肪のヨーグルトを選びましょう。糖分の量も要チェックです。わずかな差であっても、毎日100～200g食べ続ければ大きな差となって、ダイエットの結果に影響します。

乳酸菌の種類

乳酸菌は、種類により若干働きが異なります。便通改善や内臓脂肪の蓄積抑制に効果が期待できるとされている菌種は、以下のとおりです。

便通改善に効果が期待できる乳酸菌

• ビフィズス菌BE80株
• LB81乳酸菌
• ビフィズス菌BB536株
• 乳酸菌シロタ株
  など

内臓脂肪の蓄積抑制効果が期待できる乳酸菌

• ガセリ菌SP株
• LGG乳酸菌
  など

もっとも、乳酸菌との相性は実際に摂取してみなければわかりません。ヨーグルトを変える際には、商品名だけではなく乳酸菌の種類にも注意して、別のタイプを選ぶようにしてください。

なお、朝と夜など何回かに分けて食べる場合は、種類の異なる乳酸菌を摂取しましょう。腸内環境を整えるためには、多彩な乳酸菌が存在したほうがよいという報告があるからです。

まとめ

体の中からキレイになりたい場合は、ダイエットにヨーグルトを取り入れてみましょう。ヨーグルトダイエットと並行して運動や食事管理を行い、エステで施術を受ければ、より理想の体型に近づけるでしょう。

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