2022.10.11

縄跳びはダイエットに効果的！縄跳びダイエットのやり方やポイントを解説

健康的に痩せるためには、有酸素運動でカロリーを消費することが大切です。とはいえ、「自宅周辺はジョギングしづらい」「毎日ジムに通うのは大変」などの理由で、なかなか習慣化できない方もいるでしょう。

自分に合った有酸素運動が見つからない方は、「縄跳びダイエット」を一度試してみてはいかがでしょうか。今回の記事では、縄跳びダイエットで期待できる効果や縄跳びの基本的な跳び方、押さえておきたいポイントについて解説します。

縄跳びダイエットの効果とは？

縄跳びダイエットで期待できる効果は、以下のとおりです。

消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果が期待できる

縄跳びは有酸素運動のなかでもエネルギー消費量が多く、ウォーキングやジョギングよりも高い脂肪燃焼効果が期待できます。

日々の活動や運動によるエネルギー消費量は、以下の計算式で算出できます。
エネルギー消費量（kcal）＝1.05×エクササイズ（メッツ・時）×体重（kg）

50kgの人が縄跳び・ウォーキング・ジョギングをした場合、エネルギー量は以下のとおりとなります。

速いペースの縄跳び…………約646kcal＝1.05×12.3×50

ほどほどのペースの縄跳び…約620kcal＝1.05×11.8×50

ゆっくりのペースの縄跳び…約462kcal＝1.05×8.8×50

ウォーキング…………………約200kcal＝1.05×3.8×50

ジョギング……………………約368kcal＝1.05×7.0×50

上記からもわかるとおり、縄跳びにはウォーキングやジョギングを上回る高いダイエット効果が期待できます。

参考：国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』

体幹や下半身を鍛えられる

全身運動である縄跳びを続けると、体幹を鍛えることができます。また、太もも・ふくらはぎなどの下半身の筋肉が鍛えられるため、太ももや脚の引き締めを叶えたい方には特におすすめです。

心肺機能の向上や持久力の強化にもつながる

縄跳びダイエットを毎日続けることで、心肺機能の向上や持久力の強化が期待できます。
定期的に縄跳びを行い全身に適度な負担をかけると、毛細血管が発達して酸素を運搬する能力が高まります。その結果、長時間の運動を可能にする心肺持久力（スタミナ）がつくのです。

縄跳びダイエットのやり方

ここからは、縄跳びの基本の跳び方を見ていきましょう。

基本フォーム・跳び方

縄跳びを行う際には、脇が広がらないよう正しいフォームを意識してください。体の軸を真っ直ぐにして目線を正面に向け、顎を少し引いた状態を保ちます。

跳躍する際には腰をあまり落とさず、同じ場所に着地し続けることが大切です。両足で着地する跳び方の場合は、左右の足が同時に着地するよう気を付けましょう。また、一定のリズムを保ちながら軽やかな着地音になるよう意識しましょう。

跳び方の種類

縄跳びの代表的な跳び方は、以下のとおりです。

• 前跳び：縄を前方向に動かして、両足で着地する跳び方
• かけ脚跳び：左右の足を交互に着地させる跳び方
• 交差跳び：胸の前で腕を交差させた状態で行う跳び方
• あや跳び：前跳びと交差跳びを交互に行う跳び方

縄跳びダイエットは単調になりがちなので、いくつかバリエーションを増やしておくことがおすすめです。

跳ぶ時間・回数

縄跳びダイエットでは、「1分間で60回」を目安に数分間跳び続けましょう。途中で30秒程度の休憩をはさみながら、10～20分間行ってください。

ただし、縄跳びはウォーキングやジョギングよりも運動強度が高いので注意が必要です。体への負荷が大きいため、長時間跳び続けるのは避けたほうがよいでしょう。

慣れてきたら二重跳びにチャレンジしよう！

基本の跳び方をマスターできている方は、ぜひ二重跳びにもチャレンジしてみましょう。

基本フォーム・跳び方

1回だけ跳ぶ場合も二重跳びの場合も基本フォームは同じです。体の軸が一直線になるように姿勢を真っ直ぐに保ちつつジャンプの位置を高くすること、肘を体に引き寄せた状態で素早く手首を回すことが重要です。

まずは1回だけでも二重跳びを成功させることを意識してみましょう。最初のうちは正しいフォームで完璧に跳ぶというよりも、二重跳びの感覚をつかむことがポイントです。

二重跳びが数回連続でできるようになったら、前述した正しいフォームを意識しながら跳び方を修正していきます。二重跳びと前跳びを繰り返すなかで、徐々に二重跳びの割合を増やしていくとよいでしょう。

跳ぶ時間・回数

二重跳びの場合も、基本の跳び方と同じように一日10～20分程度行います。ただし、1回ずつ跳ぶよりも二重跳びのほうが運動強度が高いため、足腰を痛めないよう注意が必要です。

二重跳びの効果

二重跳びを続けることで大腿四頭筋をしっかりと鍛えられます。運動強度が高い分、より心肺機能が向上し、長時間の運動にも耐えられるようになるでしょう。

二重跳びでダイエット効果を得るためには、ある程度連続して跳び続けることが大切です。途中で何度も縄に引っかかってしまう場合は、正しいフォームで跳べているかを確認してみましょう。

縄跳びダイエットのポイント

縄跳びダイエットに興味がある方は、以下のポイントを押さえたうえでチャレンジしてみましょう。

縄跳び前後のストレッチを欠かさない

縄跳びで何度も跳躍すると、足首や膝、腰を痛めてしまうおそれがあります。突然のケガを防ぐためにも、縄跳び前後の準備運動・ストレッチを入念に行いましょう。

縄跳びに適した服装で行う

足首への負荷を軽減するためクッション性の高いシューズを履くのがおすすめです。女性の場合は、バストラインの崩れを予防するためにも、スポーツ用の下着を着用するのが望ましいでしょう。

目的にあった選び方をする

縄跳びといっても、100円ショップで売られているような安価のものから、トレーニング用の高価なものまでさまざまです。本格的にトレーニングを行うならトレーニング用の縄跳びがおすすめですが、気軽に縄跳びダイエットを試してみたい方は、まずは安価なものを選んでもよいでしょう。

家の中で行うなら「エア縄跳び」がおすすめ

もし屋外での縄跳びが難しいようなら、家の中でできる「エア縄跳び」を試してみるのも一つの方法です。

エア縄跳びとは、文字どおり「縄を持たない縄跳び」のことです。有酸素運動の効果としては、一般的な縄跳びもエア縄跳びもほとんど変わりません。天候に左右されないため毎日続けられるのが良い点です。

ただしマンションやアパートでエア縄跳びを行う場合は、ジャンプする音が周囲に響かないよう十分に注意が必要です。大きく飛び跳ねる必要性はありませんが、防音用マットなどで事前に騒音対策をしておくのがよいでしょう。

まとめ

縄跳びダイエットは、気軽に試せて数多くのメリットがある非常におすすめのダイエット法です。縄跳びダイエットとあわせてエステサロンなどを利用することで、より理想のボディラインに近づくことができます。しかし、高級エステサロンに通う場合、1回2～3万円程度（当社調べ）の施術料金が必要となります。

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