2022.5.29

ダイエットするなら朝ごはんが大切！朝ごはんが必要な理由や朝に食べたい食材を解説

ダイエット中の方のなかには、摂取カロリーを減らす目的で朝ごはんを抜いている方もいます。しかし、そういった習慣によって太りやすくなるおそれがあることをご存知でしょうか。

増えてしまった体重を減らして理想の体型に近づくためには、朝昼晩の食事のコントロールが欠かせません。そこで今回は、ダイエットに朝ごはんが必要である理由とメリット、おすすめの食材やメニューを紹介します。

ダイエットに朝ごはんが大切である理由

人間は睡眠中にエネルギーを消費しており、朝起きたときには体が飢餓状態になっています。健康的なダイエットでスリムな体を目指すなら、朝ごはんを食べてしっかりエネルギーを摂取しておきたいところです。

しかし、朝ごはんを抜いて長時間空腹を我慢してしまうと、体は脂肪を吸収しやすくなり、体脂肪を蓄積してしまいます。朝の空腹を我慢して摂取カロリーを抑えたとしても、次の食事で食べたものが体脂肪として蓄積されるため、かえって太りやすくなるのです。

飢餓状態の時間を短くするためにも、栄養バランスのよい朝ごはんをしっかりと食べて、痩せやすい体を作りましょう。

朝ごはんを食べるメリット

仕事や家事で慌ただしい朝の時間帯ですが、ダイエットや健康維持のためにも朝ごはんは必要です。朝ごはんを食べることで、以下のようなメリットが期待できます。

エネルギーや栄養素を摂取できる

人間は寝ている間にもエネルギーや栄養素を消費しているため、不足した分を新たに摂取する必要があります。朝ごはんを食べて必要なエネルギーや栄養素を摂取することで、脳が活発に働くようになり、眠気やだるさ、集中力の低下に悩まされることが少なくなるのです。

体内時計をリセットできる

人間の体内時計は約25時間の周期であるため、1日の24時間との誤差をリセットして毎日合わせる必要があります。体内時計をリセットするためには太陽の光を浴びるだけではなく、朝ごはんを食べることも重要です。

さらには体内時計の周期が整うことで代謝も上がるため、自然と痩せやすい体質に変化していくでしょう。

腸を動かし便通をよくできる

朝ごはんのあとは一日のなかでも便意が起こりやすい時間帯です。そのため、朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲んだあと、朝ごはんを食べて腸の活動を促しましょう。食物繊維の多い食品やビフィズス菌を含む食品、発酵食品等、便秘改善に効果のある食品を朝ごはんに取り入れるのがおすすめです。

健康的に体重を落としていきたいなら、腸内環境の正常化が大切です。腸内環境が悪化すると便秘が慢性化してしまい、お腹の張りや頭痛、肩こり、肌荒れのほか、自律神経の働きも悪くなります。毎日決まった時間に朝ごはんを食べることが、腸内環境を正常にする近道といえるでしょう。

朝ごはんで食べたい食材

ダイエットを成功させるためには、食品に含まれる栄養素の種類について詳しく知っておきたいところです。食事量に気を付けながら、炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよく摂ることで、痩せやすい健康的な体へと変わっていきます。

炭水化物

炭水化物を多く含む食材といえば、米や小麦、イモ類等が挙げられます。体内時計をリセットするためには、インスリンの出やすいGI値の高い食品（ご飯、パン、うどん等）がおすすめです。炭水化物を摂ることで血糖値と体温が上がり、体が目覚めた状態になります。

たんぱく質

たんぱく質が豊富な食材には、肉類や魚類、卵類、乳製品、豆類等が挙げられます。体内時計をリセットするなら、炭水化物と併せてたんぱく質を摂取することが大切です。炭水化物だけを食べるのではなく、ご飯と卵焼き、パンとヨーグルト等、上手に組み合わせてみてください。

脂質

脂質の摂り過ぎは体重増加につながりますが、まったく摂らないのも体によくありません。健康的に痩せるためにも、それぞれ異なる特徴をもつ動物由来、魚類由来、植物由来の脂肪をバランスよく摂ることを意識してみましょう。

朝ごはんのメニュー

朝ごはんの栄養バランスがダイエットの成功の鍵を握りますが、毎回メニューを考えるのは大変かもしれません。朝ごはんを用意する余裕がない方、今まで朝ごはんを食べてこなかった方は、調理の必要がない食べ物（バナナ、シリアル、牛乳等）から始めてみるのも一つの方法です。

ここでは、和食、洋食、コンビニの朝ごはんのメニュー例を紹介します。

和食

ダイエット中の方や健康志向の方には、和食の朝ごはんをおすすめします。「ご飯、みそ汁、納豆、焼き魚、漬物」のように、炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスのとれた組み合わせが理想的です。

和食の場合は、みそ汁、焼き魚に含まれる塩分量に気を付けましょう。もし肉を食べるなら、低カロリーで高たんぱくな鶏ささみなどを選ぶのがおすすめです。

洋食

ご飯よりもパンが好きな方は、できるだけ満腹感のあるパンを選ぶとよいでしょう。洋食の朝ごはんなら、「パン（全粒粉）、卵、ツナ、サラダ、デザート、牛乳」といった組み合わせがおすすめです。

注意したいのは、パンに塗るバターやマーガリン、ジャム等に含まれる脂質の量です。パンそのものにも脂質が含まれているため、脂質の摂り過ぎにならないよう気を付けましょう。

また、パンと一緒に加工肉（ハム、ベーコン、ソーセージ等）を出す食卓は多いですが、食品添加物（保存料）、砂糖、うま味調味料等も使われている場合が多いため、摂取量には注意が必要です。

コンビニ

朝ごはんを自宅で食べる余裕がなく、コンビニで毎日朝ごはんを買って食べている方もいるでしょう。もしコンビニで朝ごはんを買うなら、パンよりも腹持ちのよいおにぎりがおすすめです。

たんぱく質を摂取するためにはサラダチキン、時間がない方はプロテインバーを食べるのも一つの方法です。パッケージ裏の栄養成分表示を見ながら、たんぱく質と炭水化物を摂取すること、脂質を摂り過ぎないようにすることを意識してみてください。

まとめ

今まで朝ごはんをあまり食べてこなかった方は、ダイエットを機に朝の過ごし方を見直してみるとよいでしょう。栄養バランスのよい朝ごはんを毎日食べ続けることで、ダイエット効果が高まるだけでなく、健康的な体に近づくなどさまざまなメリットが期待できます。

朝ごはんをしっかり食べることは大切ですが、それに加えてジムやエステサロンの施術も受けるとよいでしょう。しかし、憧れのボディラインを実現するためとはいえ、パーソナルジムや高級エステサロンの利用料金が心配な方も多いと思います。

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